減量期について

質問

今8月の総合格闘技の試合に向けて3月頃からダイエットをしています。
いわゆる減量期です。
今はジョグ【60分】を週に５回とウエイトトレーニングを週に２回そして食事制限をして高タンパク低カロリーを意識して取っています。
朝は玄米コンフレーク、味噌汁300cc
サラダ100g 寒天300g 胸肉200g
昼は サラダ100g 寒天300g 味噌汁300cc 胸肉200g 玄米ご飯100g
夜は サラダ100g 寒天300g 味噌汁300cc 胸肉200gです。
まず、有酸素のことで質問で、自分は筋肉量も多いのですが脂肪も多くて、有酸素は毎日やると筋肉が落ちるから適度にやったほうがxfitと言う雑誌で読んだのですが今まで通り週に５日くらいで良いのでしょうか？
次はウエイトトレーニングの質問でで今は全身筋肥大のメニューで80RM 8回3セットをやっているのですカロリーオーバーで無い限り筋肥大はしないため自分のように体を思いっきり引き締める為にはこのウエイトの重さで良いのでしょうか？
最後に食事の質問で減量期の場合チートdayを設けたほうが良いのでしょうか？あともう少しタンパク質を取るべきですか？
減量に詳しい方質問が多いですが回答お願いします

回答No.2

ttex

私としては、出来る限り正しい回答のつもりです。
つもりですが、念のために書いておかなければいけません。
回答を参考にして、何が起こっても、例えば試合で負けたりしても
責任は負いかねます。ご自身の責任の下で実施して下さい。
その点はご了解願います。

回答No.1

ttex

趣味ローディです。
体を絞ることは好きです。
プロではないので参考程度に。

1: 有酸素で筋力が落ちるとかあり得ないです。
筋力が落ちる=異化しているという話です。
しかし、十分なタンパク質 (体重 kg x 1.5g 以上)と
炭水化物を60g以上取得していてれば、ほとんど異化しません。

2: 1日に落ちる脂肪は、基本的に代謝/2 kcal 分だけです。
有酸素の場合、炭水化物と脂肪の利用割合は約5:5です。
1日3000kcal消費なら、1500kcal = 218g 程度の脂肪が落ちます。
落ちていないなら、218g以上の脂肪をためているだけです。

3: 寒天って炭水化物ですよね? 多すぎません?
寒天100gって、たしか炭水化物量 80g 程度ですよね?
900g x 80g/100g = 720g = 2880 kcal です。
減量したいなら、1日の必要カロリーの50%までに
押さえた方が良いと思います。トレーニングが激しいとして
安全係数を入れて60%でもいいですが。
3000 kcal なら 3000 * 0.6 /4 = 450g (糖質) = 寒天 562g = 1364g/飯

4: 脂質が多すぎます。
鶏胸肉の脂質は12g/100g位です。
1日600g なら72g は脂肪を取っています。
これは1日に消費できる脂質 (3000kcal計算で218g) の 1/3 です。
サラダにドレッシングなどをかけていると + 45g 位は取っていそうです。
更に寒天で炭水化物の取り過ぎで脂肪化した分を考えると、
総計が218gを超えてしまって脂肪は全然減らないと思います。

プロテインを利用するのが簡単だと思いますがいかがでしょうか?
タンパク質あたりの単価は、鶏肉よりもプロテインの方が安いですし。

5: タンパク質量は十分だと思います。
鶏胸肉の場合、20g/100のタンパク質だったと思います。
なので、総計600gなら120g取れています。
寒天が 7g/100gなので、63gです。
お味噌汁が計9g。
合計で190g/日程度でしょう。
十分だと思います。
十分なのですが、 鶏胸肉は脂肪も多いので、プロテインに切り換えた方が良いと思います。

[まとめ]
寒天を本当に取っているなら、摂取カロリーが多すぎます。
減らしましょう。寒天を200g x 3にして、もしくは、白飯 450g x 3 に変えて、
鶏胸肉をプロテインにすれば、ガクッと落ちると思います。