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減量期の筋トレ：痩せる太るの関係と筋肉の増減
- 減量期の筋トレについて、摂取カロリーと消費カロリーの関係や筋肉と脂肪の増減について説明します。
- ボディメイクのためには、減量期に摂取カロリー＜消費カロリーで痩せ、その後に摂取カロリー＞消費カロリーで太ることが重要です。
- 筋トレは栄養を上げて筋肉を回復させ、大きくさせる効果があります。ただし、減量期の筋トレでは注意が必要で、摂取カロリー＞消費カロリーでなければ筋肉は大きくなりづらいです。
- monque
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
質問文の前半部分は正しいと思います。 ただし ＞１、摂取カロリー＜消費カロリーにして、一端痩せる。 ＞※筋肉が減らないようにタンパク質は1g以上/体重1Kgとる。 ここからは間違っていると思います。 タンパク質を多めに取ったとしても、たぶん筋肉の減少量にたいした差は無いと思います。厳密にはあるのかもしれませんが、体重×0.1g程度では実感できないレベルだと思います。それより多く取ったとしても・・・。 タンパク質を摂るのはもちろん大切でしょうけれど、筋肉を減らさず脂肪を落とすために最も大切なのは、筋トレをしながら減量すること。筋肉は、筋トレで筋繊維を損傷させて回復する過程でより大きくなるのだという話ですが、これがそもそも話を混乱させる原因。迷信です。 筋肉を刺激することでテストステロンなどの筋肥大効果のあるホルモンが多量に分泌され、それらの働きでタンパク質が筋肉へと合成され、筋肥大が促進されます。 カロリー不足な状態では筋肉は分解されていく一方ですが、筋トレの刺激で内分泌系を刺激することで、一旦分解されたアミノ酸や食事から摂ったアミノ酸を筋肉に合成して、筋肉を細くならないようにすることができます。 で、逆に筋肉が減らない分、カロリー不足を補うために余計に脂肪が減るわけで、よりシャープな体型に変わって行きます。筋トレせずに痩せることほどナンセンスなことはないです。 太るときも同じ。 ただ体重を増やすだけでも筋肉は増えていきますが、筋トレしながら太れば筋肉がより肥大し、皮下脂肪の増量は多少抑えることができます。 減量する時も増量する時も、筋トレすればいいわけです。 No.1さん、No.2さんが詳しく書かれてますが、筋肉を減らさないように他に気を付けるべきことがあるとすれば、長時間運動し過ぎない事です。負荷に関しては他の方がおっしゃるように、初心者で負荷が高すぎるなんてことはほとんどないと思います。 通常、10回前後できるか否かという強度でやるわけですが、やろうとしてもフォームが悪かったり気力が追い付かなかったりしてそれより軽い負荷に甘んじてしまう場合が多い。 逆にいくら軽い運動でも、長時間やればやるほどコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールはカタボリック（筋肉を分解してしまう）作用があり、マラソンやジョギングなどを習慣にしているとあまり筋肥大できませんし、場合によっては衰えていきます。 なので、そういう持久トレーニングをする人は、あまり筋肉を落とさないためにも筋トレも併用しますし、逆に筋肉を守ることや筋肥大が最優先という人は、長時間の有酸素運動を避ける傾向があります。
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- shiriustar
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追記。 通常の食事或いは多少消費カロリーが上回ったとしてもトレーニングしてるのであれば筋肉はそう簡単には落ちません、又、有酸素運動をしたからと言って筋肉が著しく減ると言う事は無いです、有酸素運動も運動ですので身体を動かす事は身体の筋肉を使う事に繋がりますので筋肉に刺激が加わります、筋肉を落としたいのであれば運動をせずにゴロゴロしてれば自然と落ちてきます、その期間に過食してれば脂肪は付いてきます。 下記にも書きましたが普通に食事摂ってトレーニングして下さい、脂肪が付くようであれば食事制限しながらトレーニングして下さい、筋肉を付けるにはトレーニングあるき事が重要で食事はお腹が空いたら誰しも食べる事です。
- shiriustar
- ベストアンサー率32% (1079/3351)
増量期とか減量期とかそう言った事はボディビルダーに任せておけば良いです。 脂肪が付いてるのでしたら食事制限しながら筋トレすれば脂肪が取れて筋肉が付き身体が引き締まり筋肉が際立って見えてきます、脂肪がそれ程付いてないのであれば通常の食事を摂り過食は控えながら筋トレすれば良い事です。 難しく考える事はありません、脂肪が気にならない程度なら普通に食事を摂り筋トレして下さい、体力アップや心肺機能を高める事を考え身体全体を考える場合でしたら有酸素運動も必要です、脂肪が付いてる場合も食事制限しながらの有酸素運動は必要になります。 増量期だからと言って太る程過食しながら筋トレしてれば脂肪が付き過ぎて脂肪を取るのに大変です、痩せたり太ったりしたトレーニングは身体にも良くありません。
お礼
ご回答ありがとうございます。 みなさん全員一致で、みごとに「常に筋トレしなさい」ですね。 がんばろうと思います。 食事は今回いろいろ知れたので、見直すつもりです。 カロリー計算だけしててもしかたないということは、身をもって体感しました。 有酸素運動は、しているつもりは無いのですが、毎日の自転車通勤がそれにあたると思います。 片道１０キロ以上で、古くて重い自転車なので、毎日ふーふーです。しかも毎日２時間弱犬の散歩もあります。 でも痩せません。１ミリも！ 体に習慣化されてしまったのかな。悲しいです。 私は肉を食べないので、栄養が偏っていることも原因だとと思います。劇的にタンパク質が少なそう。 ＞痩せたり太ったりしたトレーニングは身体にも良くありません。 心に留めて、がんばりますね。 ありがとうございました:-)
- Crims0nKing
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＞筋トレして「減る」ことはあり得ないんでしょうか？？ あるといえばあります。 例えば「オーバーワーク」に陥った時ですね。これは減量期以外でも起こりえます。 ちょっと小難しい話をしますが、まず筋肉ってのは体の中で常に分解（異化：カタボリック）と合成（同化：アナボリック）が行われてます。で、このアナボリックが優位になったときに筋肉は増えます。アナボリックが優位になる条件てのは、体内のホルモンバランスが最終的に決定するんですけど、基本的にオーバーカロリーの場合だと認識してください。 で、トレーニングをすると、筋肉は筋線維中のグリコーゲンや血中のアミノ酸をエネルギーとして力を発揮するんですけど、特にハードなトレーニング（つまり、ウエイトを持ち上げるような動作）をする場合、自らの筋肉を分解してアミノ酸を作り出してそれをエネルギーにしてしまうんですね。ですから、トレーニング直後ってのは筋線維が若干やせ細ってるような状態なんですよ。まあこれが俗に筋肉がダメージを受けてる状態、だと思っていただければいいです。 ただ、この状態の時ってのは体内の筋たんぱく質合成（アナボリック）が活発になろうとしてる時でもあるんですよね。ですからトレーニングによって一時的に筋肉がダメージを受けても十分なカロリーとたんぱく質があればそれを上回って筋肉を太くしようとするんですよ。 ですが、この筋肉の回復が間に合わないうちにトレーニングをすると当然トレーニング前のレベルに回復してないにも関わらず筋肉をへたらせるわけですから、栄養状態十分でもそれを繰り返していくと次第にトレーニングのパフォーマンスが下がってきます。 減量中も同様にトレーニング直後は筋線維が異化してやせ細った状態になるんですが、カロリー不足の状態でも何とかエネルギーをかき集めて以前と同じぐらいのレベルにまでは回復しようとします。 「トレーニングをして筋肉を痩せさせるんじゃ非効率じゃないか」と思われるかもしれませんが、いろんな人の体験やら科学者の実験の結果、何もしないで減量するのと筋トレしながら減量するのでは結局のところ筋トレしながらの方が筋肉が維持できるんで、まあそういうことになってます。 で、減量中に筋トレして筋肉が減ることがあるか、といえば、上記に書いた「オーバートレーニング」のような状態。つまり減量中は余剰カロリーがないのであまり筋肉を疲労させすぎると回復しきれないという状態が顕著に起きます。なので、質問者様が書いてるように、「筋トレして減るようなこと（たとえば過剰すぎる負荷とか）」というのは起こりえます。 ですので、減量中の筋トレってのは、あくまで「維持」のためのトレーニングになるので、増量期のように腕が上がらなくなるまで限界まで追い込むような事は普通しません。例えば普段5セットぐらいやってるところを3セットで切り上げる、みたいな感じで疲労を残さない工夫をしたりはします。 ただ、トレーニングを始めて1年以内ぐらいの方なら、逆にそこまで筋肉を疲労させるトレーニングをするテクニックが身についてないので、初心者のうちはあまり気にする必要もないかも知れません。むしろ、初心者の方が減量しながら筋トレしても、通常余剰カロリーがないと筋肥大しないのに、わずかながら筋肥大するケースはよくあることです。これは初心者の方の場合、トレーニングに対する筋肉が成長しようとする反応が良いためで、余剰カロリーがなくてもそれを上回って筋肉が成長しようとしてくれるんですね。ただこれは初心者期間だけのボーナスで、トレーニング歴がある程度になると、こんなことは起きてはくれません。
お礼
こんばんは。 わかりやすい文章で、慣れない用語もすんなり頭に入りました。 ありがとうございます。 安心してトレーニングできます。:-) 私はこの春から近所の公営ジムに行きだしたのですが、片田舎で素っ気ないところだからか、いまだ自分と同じ女性を見たことが無いんです。いるのはとても大きい体の男性か、近所のおじいちゃんか、中学生くらいの男の子。 誰も気にしないとはわかっていつつも、私は慣れない場所と雰囲気が居心地悪くて悪くて。 いつも壁に向かってダンベルを握っています。ふーふーいう声もこらえながら。 というわけで、自意識過剰だからなんですけど、すこし精神的に負荷がかかっていて、 こんな（精神的に）つらい思いをして、さらに減量中の筋トレが筋肉に悪かったら、笑えないわー・・・ と、いうことで質問していました。 ほんとは逃げる言い訳を探していたのかもしれませんね。 でも、筋肉維持のために筋トレ必須となったらやるしかないし、ボーナスもらうぞ！と思ってがんばります。 どうもありがとうございました。:-)
- nodame_sennpai
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そもそも筋トレというものは筋肉をつけるものです。 当然ながら体重が増えます。 ただ単に痩せるために筋トレを行うなどナンセンスです。 またそのような考え方の筋トレ程度では筋肉もつかないでしょう。 筋トレはハッキリ言ってランニングなどと違い やれば自然に結果に繋がるものではございません。 ある程度の熟練を要すものであり初心者がジムに通って 数か月頑張っても何も変化しないなどよくある話です。 特に女性で筋肥大させるのは非常に困難であります。 脂肪がついたのを筋肉がついたと勘違いされる女性も多いですよね。 「運動したら筋肉ついて足がふとくなった！キャー！」など。 筋トレとは痩せるために行うものではなく 筋肉を必要とする者達が行う行為です。 高齢者のリハビリに見える筋トレも あれは決して痩せるためではなく「生きるため筋肉を必要とする」から行うのです。
お礼
私の質問が不快にさせたのでしょうか。 それでしたら失礼しました。 私も別に痩せたいと思っているわけではなくて、筋肉をつけてかっこいい体、健康的な体にしたいと思っているのです。
- Crims0nKing
- ベストアンサー率44% (77/172)
＞筋トレすると筋肉が傷つくんですよね？ ああ、違います。筋肉が傷つくってのはそれこそ肉離れとかそういうレベルの話です。 で、ですね、減量中ってのはどうしても筋肉量も減ってしまうのですが、その減少を防止するために筋トレするわけなんです。トレーニングしなかったらもっと筋肉がやせ細っていきますよ。 筋トレして筋肉をしっかり疲労させてやると、筋たんぱく質の合成が活発化して筋肉を増やそうとしますけどこれは減量中とて同じです。ですけど、余剰エネルギーがないために筋肉を増やすまでには至らないだけです。（筋肉を増やすにも余剰エネルギーがいります） なので、基本的に筋肉を増やしてボディメイキングする場合は「増量期」と「減量期」と分けてやることになります。 「増量期」は極力筋肉だけつけたいのですが、余剰カロリーがないと筋肉も増えないのでどうしても脂肪も一緒についてきます。だいたい比率的に筋肉：脂肪の増え方が1：1でいけばいい方ですかね。 「減量期」はついた脂肪を落とすんですけど、筋肉を落とさないためにも筋トレします。まあ筋トレしても最後にはどうしても筋肉も落ちちゃうんですが、例えば筋肉：脂肪の減少が1：4ぐらいであれば増量期と減量期で差し引き筋肉の増えた方が上回りますよね？
お礼
ご回答ありがとうございます。 はい、減量期→増量期→減量期→増量期（逆から始まっても可）で体を作り替えていくのはとても合理的だと思いました。 理屈も大きくは理解していると思います。 >筋トレして筋肉をしっかり疲労させてやると、筋たんぱく質の合成が活発化して筋肉を増やそうとしますけどこれは減量中とて同じです。ですけど、余剰エネルギーがないために筋肉を増やすまでには至らないだけです。 これって、 筋トレして筋肉に疲労を与えた ---余剰エネルギーがあるか？ ------YES） ---------タンパク質の合成を助けられる栄養もあるか？ ------------YES）筋肉肥大 ------------NO） 維持？ ------NO） ---------タンパク質の合成を助けられる栄養もあるか？ ------------YES）維持 ------------NO） 減る？ こういうことでいいんでしょうか？ それとも、筋トレして「減る」ことはあり得ないんでしょうか？？ 食い下がってすみません。ケチをつけたいんではなくて、 もし筋トレして減るようなこと（たとえば過剰すぎる負荷とか）があるなら、知っておきたいと思っての質問なんです。 ご理解いただければ幸いです。
- ゆのじ（@u-jk49）
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ボディメイク、高負荷ウェイトをやろうという時、痩せよう、体重を落とそうとはしません。とにかく最初から食べまくって体重を更に少しでも増やす努力をします。それでも、例えば、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのMax75%を10レップ、3～6セットを隔日で続けている限り、全体重的はなかなか増えません。 で、各人の理想形は違うでしょうが、例えば、各ウェイトトレで20～30kg、Max挙上重量増が達成できた時、一旦、目標クリアとして、トレーニング頻度をそのままにして、食べる量を通常に戻すことで、自然に減量します。一旦作った筋量は、余程サボらない限り、見た目上は落ちにくいものですから、トレーニング頻度が多少減少しても、大丈夫です。ただ、間違いなく、体重が減れば、挙上重量も下がります。ビルダーも減量期(食事量を通常に戻しての自然減も含め)には、今まで挙がったものが挙がらなくなります。これは筋量も体重減と平行して落ちたことを意味しています。 いずれにせよ、ボディメイクに摂取カロリー制限は無いと考えた方が宜しいと思われます。最初に無理にでも食べまくり、そして、一定目標の筋量に達したところで、通常の食事量に戻すということです。筋量の計測器やその計算法はありましょうが、どうも余り信用できませんので、挙上重量の増加そのもので筋量の増加を推定するということの方が実感が持てます。筋力は、筋断面積に比例すると言われていますから……。
お礼
ご回答ありがとうございます。 >ボディメイクに摂取カロリー制限は無い >通常の食事量に戻すということです。 この通常っていうのは、 消費カロリー≒摂取カロリーの食事ってことでしょうか？ 私は、 摂取カロリー＜消費カロリー じゃないと、脂肪は落ちない と思い込んでいるんですが、そこから間違っていますか？ 私は、別に痩せたい（＝体重を落とす、という定義で話しています）わけじゃありません。 見た目が美しければそれでいいと思っています。 私の見た目が美しい条件は、 筋肉が程よくついて体に凹凸がある その上に脂肪がうっすら乗っている というものなんですが、 いまは、うっすらじゃなくて分厚くついているので、筋肉と脂肪の比率を変えたいのです。（凹凸ももっと必要） それとも、脂肪は落とさなくて良いという前提のお話でしたでしょうか・・？ 理解できず混乱していて、失礼な物言いになってたら申し訳ないです。
お礼
ご回答ありがとうございます。 ＞カロリー不足な状態では筋肉は分解されていく一方ですが、筋トレの刺激で内分泌系を刺激することで、一旦分解されたアミノ酸や食事から摂ったアミノ酸を筋肉に合成して、筋肉を細くならないようにすることができます。 #4の方の回答ででてきたカタボリックとアナボリックですね！！ ネットで「筋トレは神経が（に？）どうちゃらこうちゃら」という文章を何度か見ました。 「はて？」と思ったんですが、今の自分には情報量が多すぎてメモリオーバーだったので頭に入ってこなかったんです。 でも、お二人の回答のおかげで、自分のなかの点がつながって線になってきた気がします。 オーバーカロリーが肥大の条件である筋肉が、 なぜアンダーカロリー下で、 「筋トレは筋肉を傷つけ自己回復によって肥大させる行為」なのに、 維持またはボーナス肥大することができうるのか？ これも、 「」の中の情報が、間違っているからなんですね！ そうなんです、「」の中がほかの部分と矛盾するので、「WHY？？」となってたんです。 筋トレの行為自体が合成を促すんですね。 筋肉を傷つけて、疲労させて・・という言葉は「分解」や「異化」を連想させるので、筋トレの行為は、異化を促すことしかしないと思ってました。 そして、合成は、異化することでしか起こせないんだと思ってました。 合成や分解と「筋肉を疲労させて・・」という表現は、全く別の話なんですね。 なんか独り合点してますが、ほんとすっきりしました たぶん細かいことまでわかってませんが、ずいぶん進歩しました。 気持ちよくすっきりと筋トレ邁進できます。 がんばります。冗談抜きで逆三になってる自分が見えてきました。いい兆候！ どうもありがとうございます。:-)
補足
有酸素運動の情報ありがとうございます。 私、自転車通勤で毎日２０キロ、犬の散歩で毎日８キロくらい歩いてます。 有酸素運動のつもりはまったく無くて、交通費を小遣いにしようというせこい理由でもう３年も・・。（照） 「異化」を促すのは、こういう軽い運動なんですね。 自転車通勤はかなりキツいんですけど、筋トレにくらべりゃ鼻歌ものですものね。 たしかに、最初はげっそり行きましたが、今なんて一ミリも体重落ちません。 「年取って代謝が落ちたっていう訳？！」と憤慨してたんですが、こういう理由もあるんですね。 精神統一としても気に入ってたんですが、せめて増量期だけでもやめたほうがよさそうですね。 勉強になります。 ありがとうございました。:-)