減量期の食事と運動

質問

筋肥大トレーニングを行ってきましたが、体脂肪をもう少し減らそうと思い減量する事にしました。

〓現在の一日の摂取カロリーは基礎代謝量+200kcalあたりで一日6食としています。
　タンパク質は一日トータル40gくらいになります。その他は適当です。

〓運動は中２日で、夕食後、全身各部位別+クランチとカーフレイズを交互に毎日行い、その後20分の有酸素運動という形です。

質問です。
〓食事
　食事は一日の基礎代謝量を超えなければ筋異化しませんか？
　食事はPFCバランスも考慮に入れた方が良いですか？

〓運動
　強度は普段より低めにするべきですか？
　現在の状態で筋異化をしませんか？

その他、注意する点があったらご指摘ください。
筋力トレーニングについて、食事について、減量期について精通したみなさんの意見がいただけたらと思います。

回答No.4

zorrooo

＞身長183 体重71。

そもそもあなた減るほど筋肉がついてないです。
（その体重から減量入れるということは筋肉量はその辺の兄ちゃんと変わらない
か少ないかと思われます）
よっぽど変なことやら無い限り減るこた無いですから質問全て気にするこた無いと
思いますよ。

回答No.3

trentasei-kea

最初の残念な主婦です(/o＼)

脂質摂取を減らすのは減量で基本だと思います、蛋白質も糖質も大きくカットしては筋肉の維持ができないからで大きくカットできるのは脂質です（高脂肪ダイエットをうまくできるならかまいませんが、）。蛋白質摂取は減量中は特に、体重の×２ｇ以上はとった方が良いです。とにかく減量時の蛋白質は増量期よりも大事です！
糖質の摂取は減量に合わせてアンダーカロリーになる範囲で減らしましょう、脂質はゼロではいけませんが、脂肪摂取をなくすことはほぼ不可能だと思いますので、低脂肪を徹底しているでけで十分だと思います。また脂肪摂取を減らしアンダーカロリーになってる中で、蛋白質の確保と負荷の高い運動を行えば筋肉は維持に傾くのでアンダーカロリー分は脂肪が中心に落ちますので、体脂肪が減りにくくなることはありません。

≫筋肉量は生理的に 筋出力 60% をだしていればほぼ減らないと考えられて、20RMを1repで足りるということです。

これは筋肉が良く減ります、筋肉が増える減るは、筋肉のタイプIIBとIIa繊維のことですから、これを増量期並みに使わないで20RMを1repの低強度では、特にサイズのあるIIｂ繊維は運動に動員されずに良く減っていきます、
また低強度で１レップの運動では期待できる効果は１キロカロリー消費するかしないかくらいの運動効果しかないと思うのでこのような低強度で超低頻度な運動はやる意味がないと思いますが、

≫では強度がそこで、普段の(増量期の)トレ継続によりグリコ枯渇状態で糖新生が起きないかどうか不安に思ったのです。

グリコ枯渇状態でそもそも強度の高いトレーニングは絶対にできませんから大丈夫ですよ、トレ前からグリコ枯渇しているとしたら過酷な絶食ダイエットくらいしないとなりませんのでこれも大丈夫だと思います。また減量は頑張っても筋肉を異化させないのは不可能で、維持に近づけることしかできません。

減量中はアンダーカロリーにするのはもちろんですが蛋白質摂取量は減らさないことと、運動強度も減量中は基本落ちていまいますが、できる限り強度の高い運動をすることが、大事だと思います。

お礼

解答ありがとうございます。

>>脂肪摂取をなくすことはほぼ不可能だと思いますので、低脂肪を徹底しているでけで十分だと思います。体脂肪が減りにくくなることはありません。
そうですね。脂質をさけるのは基本ですね。9kcalだから制限もしやすいですし。ただある程度の脂肪摂取のバランスが必要だとおもったのです。大変無知で申し訳ないのですが、なぜ体脂肪が減りにくくなる事はないと言い切れるのですか？

>>とにかく減量時の蛋白質は増量期よりも大事です！減量中はアンダーカロリーにするのはもちろんですが蛋白質摂取量は減らさないことと、体重の×２ｇ以上はとった方が良いです。
タンパク質が分解されるのはグルコースの原料としてアミノ酸が必要だから、普段から十分なタンパク質を摂っておけば、優先的に使われるから分解を最小限にできるということで2g以上ということですよね。脱線しますが、ならば基礎代謝自体にこだわる必要はないと思われますか？
選手の場合、減量時でも競技練習はあるので、減量時でも運動から身体組織の修復や回復に、2g/1kg 程度のタンパク質は必要と思われます。しかしそれが無い場合、トレの効果を減量の為に使用するような場あいは、それら競技選手と同様のタンパク質量を摂取する必要があるのかと言うと、そうではなく、また明瞭な基準がないのだと思います。それで摂取カロリーをオーバーしてしまったら本末転倒です。

>>これを増量期並みに使わないで20RMを1repの低強度では、特にサイズのあるIIｂ繊維は運動に動員されずに良く減っていきます
ごもっともです。なのでさすがにこの程度までは減らしませんが、増量期のようにバーンや疲労を限界まで上げると言った必要は無いかと思われます。その意味で維持に適する度合いでトレーニングをするという意味合いです。誤解をまねき申し訳ない。

>>グリコ枯渇状態でそもそも強度の高いトレーニングは絶対にできませんから大丈夫ですよ。
トレ後はどうなるのでしょうか。枯渇寸前までトレをやったとして、その後 異化が起こるということはありませんでしょうか。トレのあとは何も摂取できない、というか今現在していないので(糖質補給も)減量期でもするべきでしょうか。そうならば、さすがに糖質補給分のカロリーは一日の目標摂取量から引くことになるので、これ以上哀しい食事をしたくないです(笑)

回答No.2

gotomuslemen

減量期に入ろうって人がなんで基礎代謝なんて言葉が出てくるのか不思議なんですけど？

別に6食に分ける必要なんてないですし、基礎代謝＋200って何キロカロリーなんですか？

食事
Fだけカットすればカロリー下がりませんか？
でもいくらなんでもP40gは少な過ぎじゃないですか？体重×1gも取れてませんよね。

運動
普通、減量期のトレーニングで強度を下げろなんて言う人は減量した事無い人じゃないですか？

減量に精通しているわけではないですが、減量についてなにか根本的に勘違いされているような気がします。
そもそも身長と体重くらいは書いた方が良いんじゃないでしょうか？

お礼

解答ありがとうございます。

6食に分けている理由は空腹感を感じない為です。
タンパク質40gというのは普段の食事に加えてという意味です。全体で除脂肪*1~1.5くらいですね。誤解を招く表記をしてしまいましたね。

>>Fだけカットすればカロリー下がりませんか？
極端に減らすと、植物性油脂など不飽和脂肪酸の摂取も比例して減るので、体脂肪のような飽和脂肪酸が分解されにくくなるかと思います。脂質代謝が悪くなるという事です。本来の目的は体脂肪を減らす事なので。そこでバランスを考慮する必要があるかと。

>>減量期のトレーニングで強度を下げろなんて言う人は減量した事無い人じゃないですか？
筋肉量は生理的に 筋出力 60% をだしていればほぼ減らないと考えられて、20RMを1repで足りるということです。
そこで、普段の(増量期の)トレ継続によりグリコ枯渇状態で糖新生が起きないかどうか不安に思ったのです。

うっかり基本的な情報をのせ忘れてしまいました。
身長183 体重71。
です。

回答No.1

trentasei-kea

異化するのを気にするほど筋肉が付いているかが大変に怪しいです。
まずは筋肥大するところから始めると良いでしょう。
３２歳主婦

お礼

そうですか。解答ありがとうございます。
私は上記の質問に対する情報をいただきたかったのですが、非常に残念です。