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27歳の会社員がトレーニングメニューで体型・体質改善を目指す方法
- 27歳の会社員がトレーニングメニューで体型・体質改善を目指すため、身長177cm体重74kgの現在のメニューを紹介します。
- メニューはA：胸・腕、B：背中、C：脚の3つのパートからなり、ダンベルやバランスボールを使用します。
- また、AA：踏み台昇降もほぼ毎日行い、食生活も健全に心がけています。メニューに追加する種目や変更する種目についてのアドバイスをお願いします。
- andooonuts
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質問者が選んだベストアンサー
身長・体重ともに私とほぼ同じでしたので、そんなに慌てる必要も無いのに、実は、随分と驚きました。と言うのも、私、全く同時期に禁煙(まさに卒煙)もしているのですよね。ただし、残念ながら、当方、もうすぐ64歳の老人です。 でね、一番最初に気になったのが、踏み台昇降とかバランスボールは要らないのではないかということです。どちらも、バランス系でしょうから、こういうのは、もうちょっと歳を重ねてからやっても良いと思いました。それに、ベンチが無いのでバランスボール上でということでしたら、それは、ちょっと間違っているようにも思いました。 これはね、ベンチプレス感覚でなくて、「フロアプレス」でやりましょうよ。肘を床に着けない様にしてダンベルを上下動しても良いですし、たとえ、ちょっと床に肘が着いたりしますとね、それで「伸張反射」効かなくなって、逆に苦しくなったりしますから、可動域が狭いという難点はあるものの、フロアプレスって、それなりに効くのですね。人によっては、「伸張反射」が効かなくなる結果、ベンチよりも、フロアプレスの方が挙上重量が落ちますからね。フロアプレスのやり方をサイト動画などで確認して、自信を持って「ダンベルフロアプレス」というエクササイズをやりましょう。 ということになりますとね、バランスを考えなくて良いことになって、一気に、フロアプレスでの挙上ウェイトが急増しますよね。バーベルによるベンチプレスのような落下事故に対する恐怖感もありませんから、一気に、挙上重量は更新しましょうね。で、年内達成目標としては、現在の10kg×2から、30kg×2挙上としましょう。「ダンベル・デッドリフト」と「ダンベル・スクワット」等も同重量(メインセット重量)を持つのを年内目標にしましょう。そうなりますと、従って、今後は、30kg×2ダンベルと、更に、もしかすると、ウェイトトレーニングベルト(デッドリフト・スクワット時の腰の保護)やら、掌の保護にもグラブが必要になるかも知れませんね。今の低負荷ダンベルは、腕とか肩関係エクササイズ専用に使いましょう。 分割法は、現状でほぼ良いと思いました。 A、胸・腕＝【ダンベルフロアプレス】・ダンベルアームカール・トライセップスエクステンション B、背・肩＝【ダンベルデッドリフト】・ショルダープレス・【ワンハンドロウ】・サイドレイズ C、脚＝【ダンベルスクワット】・ダンベルランジ 【 】内のエクササイズでは、ダンベル30kg×2を持つことを年内目標としましょう。「ダンベルベンチプレス30kg×2」を10回挙上できますと、それは、推定バーベルMax100kg一発挙上見当ということになっていますから、このあたりのダンベル重量は、当面、とりあえす本年内の一区切り目標になりますね。回数×セット数は、10回×3セットとし、常に、その最終3セット目のみ限界回数に挑戦します。つまり、1、2セットは、たとえ余裕があっても10回以上やってはならず、最終3セット目のみ、可能な限りの回数に挑みます。そして、その最終セットのみ、＋2の12回の反復を、そして、更に、もう一度、次セッションの最終セットでも＋2が達成できた時、その次回セッションからプレート増量します。こういう伝統的な漸進法によって、ダンベル重量を徐々に増やしてください。増量直後は、場合によっては、前回の＋2回を頑張りすぎて、その結果、どこかを痛めたりして、4回とか5回しか挙がらないことも多々ありますが、それにめげずに、その回数記録だけをノートに残しましょう。次セッションでは、重さに体が慣れてきますから、まあ、必ず、回数は増えましょうからね。その記録数字をモチベーションにして頑張るわけですね。セット間休息は、原則90秒ですが、2～5分と多目にして、とにかく、最終セット12回挙上を常に目指しましょう。 または、軽めの負荷でウォーミングアップを2セットやってから、本番1セット(全体的には3セット目)のみというのもアリですね。これは、6回挙上が可能な限界反復回数でスタートして、たった一度でも瞬間的に10回を達成したらば、即、次セッションでは、プレート増量するというもの。毎回、本番1セット勝負ですから、その一発セットに全力を出せますよね。で、プレート増量が早まる人もいますので、時として、一つの漸進法で停滞などした時には、一度是非、試みてください。 因みに、現在の私の基本的プログラムが、まず、以上、記載のエクササイズ(9種類)でしてね、これを私は一日でまとめて行ないます。これがダンベルの日で、時に、余りダンベル運動に対して気が進まなかったりしますと、ケトルベル20kgで遊びます。この遊びが結構きついので、そういう日には、ダンベル運動は全休になります。ほかに、自重筋トレBig3(スクワット300回、腹筋100回、腕立て100回を連続20分間前後にて実施)の日、また、近くの広大な公園での懸垂(マッスルアップも)・スプリントの日がありまして、つまり、これが一週間に2回転。 いまは高負荷バーベルはやっていませんが、これで、バーベルを持っていた当時の、そこそこの筋量は維持できているものと確信しています。問題は、年々、食が細くなっていること、それにつけても、歯の維持管理がポイントになっていること。この歳になりますとね、ボーっとしていますと、知らぬ間に体重70kgを切ります。その瞬間、一気に、筋力(筋量)が減少したのを感じます。いまの私には、体重減が最大の敵になります。体重減で懸垂は有利な筈ですが、体重を落としますと、懸垂回数も、私の場合、落ちるんですね。で、体重減が、どれだけ筋量を失なうのかを実感します。 質問者様におかれましては、今を機会に一度、30kg×2ダンベルを経験しておくことが大切と思います。その際には、沢山食べることも大切になりますが、今年だけは、少々の肥満体型を恐れずに、筋トレをより有効にする為にも食事量を増して、筋量増に勤めましょう。で、この重量をクリアした時の筋量をよく記憶してから、食事量を戻し、筋トレを続行しながら体を絞ります。ダンベル筋トレをより頑張ることで、体重減に伴う筋量減を最小限に抑えます。そのようにして筋量維持に努めるということが、加齢に向かって、今後のポイントになるのだと思います。ダンベルで一旦獲得した筋量の維持だけならば、当然、個人差はありましょうが、週一で間に合うのかも知れませんしね。高負荷バーベルで獲得した筋量維持は、とても容易ではありませんけれどもね。 いずれにせよ、無いものは維持できないのですね。一定量の筋を獲得した人だけに、その維持が可能なのです。10kg×2ダンベルでは、一定の筋量獲得が適いません。自重筋トレの腕立て伏せだって、今の貴方の体重からして、推定50kg前後が両手にかかっている筈ですからね、この負荷の半分以下のダンベル20kg程度では、まともな筋トレにはなりませんよね。腕立て伏せ以上の負荷を得るには、最低限、30kg×2ダンベルが必要になることは容易に理解できると思われます。自重筋トレ以上の負荷(ダンベル)を持ったという記憶を、是非、筋(身体)に植え付けてください。
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- decacat
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こんばんは。 体型・体質改善を目的とするなら分割は必要ありませんし、初心者であるなら尚更必要ありません。こんなこと言っても聴いてくれる方は滅多にいませんけれども。 初心者向けのプログラムを組むなら今の私だったらこうするというのを以下に書きます。 A.スクワット系、チンニング系 B.デッドリフト系、プッシュアップ系 これを1日おき、週3回か4回やります。体幹をもっとと考えるならこれらにバックブリッジ系、レッグレイズ系をA.B.に追加するか、C.として別の日を設けます。 全身を同時に鍛えることでワークアウト当りの消費カロリーを増やします。アームカールなんかを一生懸命やったところで脂肪は落ちませんし。同じ時間をスクワットやデッドリフトに充てた方が脂肪は減らせます。 5～8reps辺りでセット組んで3～5セットで良いと思います。限界までやるのはそのうちの1セットだけで良いです。 食事は野菜中心で、タンパク質は豆類から取るようにします。 こんなんでも、十分以上の効果が期待できます。
お礼
decacatさん、ご指摘ありがとうございます。 >>体型・体質改善を目的とするなら分割は必要ありませんし、初心者であるなら尚更必要ありません まずは体幹筋からという事でしょうか。チンニングは是非導入したいのですが近くに鉄棒が無いためできないのです。あまり突飛な場所にぶら下がるわけにもいきませんし。 >>全身を同時に鍛えることでワークアウト当りの消費カロリーを増やします これは頭にありませんでした、ワークアウトでカロリー消費できるのですね！ アームカールは確かに現時点で蛇足なメニューかもしれませんね。今後取り入れたいと思います。 参考にさせていただきます！
お礼
u-jk49さん、とても詳しく教えていただきありがとうございます。感動すら覚えました。 >>ベンチが無いのでバランスボール上でということでしたら 図星です(笑)。ベンチが無いため妻のバランスボールを拝借してどうにかしてみようと企みましたが、ご指摘の通り脚を使ってバランスをとるため、胸にきちんと負荷が乗らないのです。 そこでフロアプレスを試してみたのですが、フォームが整っていないのか(おそらくそうだと思いますが)三頭筋に効いてしまいます。勉強し直して取り組みたいと思います。 それと踏み台運動ですが、当方は雪国暮らしのため冬場の有酸素運動として取り入れています。本来はジムのランマシーンや水泳を行うべきなのでしょうが、私の性格からして手軽じゃないと続かないので、映画など観ながら5,000歩を目安にやっています。けっこう汗ダクになるものですよ。 >>年内達成目標として30kg×2挙上 30kgですか。現段階でこの数字は負荷が高すぎるような気がするのですが、はたして初心者が扱えるレベルの重量なのでしょうか。片手で米袋3袋ですよね…頑張ります。 それからワークアウトの技術・学術的なことはこれから学ぶ必要がありそうですね。 丁寧に教えていただき本当にありがとうございます。 トレーナーをつけるのが肉体改造の近道という話を色々な場所で耳にしましたが、こうやって見聞きした事をひとつずつ自分で試してみるのが自分の性に合っているような気がしています。 これを期に逞しい身体を作っていきたいと思います。