トレーニングメニュー見直し

質問

この度、単身赴任となりまして、月～木の夜にトレーニング可能です。
金～日は家庭に帰る為、トレーニングは残念ながら出来ません。
全て、寮の部屋で行っており、器具はチンニングマシーン（ボディメーカー製）、ダンベル20kg×2セット、アブローラーです。
体系は180cm、78kg、体脂肪率±19%です。

私の行っている種目は以下の通りです。
これをバランス良く4日でこなす方法を考え中です。
種目別の頻度も悩んでおります。
どなたかアドバイスをお願いします。

※ダンベルは片手での重さを記載しています。

チンニング：初回連続2回しか出来ず（なかなか伸びません）、あとは5秒以内の休憩を目標に計30回。
アブローラー：腹筋強化を目的にスタンディングで胴と腕が90度以上を目標に10回×3セット。
ダンベルベンチプレス：ベンチが無いので、ホームセンターでレジャー用の2mのマット（青のスポンジに銀のアルミが張ってあり、丸めるタイプ）を背中に敷き、17kg×10回×3セット⇒12kg×8回×3セット⇒7kg×8回×3セット。
ダンベルカール：椅子に座り、12kg×10回×3セット、以降、2kgづつ落とし、限界まで。
トライセップス・エクステンション：10kg×10回×3セット
シュラッグ：ダンベル20kgを両手に持ち40kgの状態で20回×3セット
ダンベルサイドレイズ：10kg×10回×3セット
スクワット：10kgづつダンベルを持って20kg×10回×3セット
かかと上げ：20kgづつダンベルを持って40kg×20回×3セット

以上となります。正直言いまして、時間の関係上これ以上種目を増やすのは困難と思われます。どうにか以上の種目でこなせるようにしたいと考えております。
ちなみに、別の悩みとして、減量中でしたが、転勤、引越し等、がばたばたとあった為、コンスタントにトレーニングが出来なくなっていました。上腕の発達が遅い為、もう少し太くしたいのですが、生活リズムの崩れとともに、腹回りがだいぶ弛んできました。「減量したいですが、もう少し大きくしたい」・・・だれしも悩まれる事だと思いますが、やはり「割り切り」が必要でしょうか?食べたり食べなかったりしてるので、中途半端な感じでモヤモヤしてます。

回答No.1

hanjikenji · ベストアンサー

相当やり込んでおられるようです。ただチンニング以外はもう少し重量を上げたいところですね。ダンベルプレスの重量が軽すぎると思います。重り背負ってプッシュアップするかジャンピングプッシュアップで負荷を上げましょう。あとはダンベルフライで胸を刺激する。スクワットは重りもってブルガリアンスクワットにすれば今の倍の負荷をかけられるはず。カーフレイズも壁に手を添えて方足ずつやってみてください。あとはもう少し食事量を増やしてもいいかも知れません。チンニングが伸びないのはその辺にあるような気がします。ご参考まで。

お礼

ご回答有難うございます。
かなりタイムリーなのですが、先週木曜迄チンニングが記載したペースでしか出来ませんでした。その後、2日遅れのお盆ということで帰省したのですが、多少食べすぎまして（肉中心）、80kgまで体重が増えてしまいました。
今日は駄目だなと思いつつ、ちょうど本日寮に戻ってからチンニングをしてみました。そうしたら、4回刻みで12回づつ3セットこなせました。かなり嬉しかったです。
増量期に感じたのですが、私の場合80kg、体脂肪率20%位が一番力が入る気がします（ただ脂肪も付きやすい体質なので見た目は悪いです）。ただ脂肪を落としたい気持ちもありますので、ダンベルプレス片手20kgづつ迄達する事を目標にもう少し食事量を増やしていきたいと思います（次の増量期には30kg迄出来るようにダンベル買い足さないとです）。足の種目も苦手ですが、やってみます。

補足

ちなみにダンベルプレスは17kgづつなので、計34kgですがやはり足りないですよね。知り合いが水泳部の顧問してまして、35歳位でしょうかかなりの逆三角形の人でバーベルですがMAX80kgは挙げてたと言ってましたから、やはり足りないっすね。