筋力トレーニングのメニュー

質問

握力が毎回週一になってしまいます。しかしこれ以上は増やせません。もっと懸垂とか総合的なトレーニングをすれば種目を減らせるんでしょうか？

月曜日
ダンベルカール
ダンベルプレス
レッグマジックX
火曜日
ダンベルフライ
サイドレイズ
バックエクステンション
水曜日
リストカール
リバースリストカール
リストローラー
木曜日
ハンドグリップ
フィンガーエクステンション
腹筋
足上げ腹筋
金曜日は月曜日と同じ、土曜日は火曜日、日曜日は水曜日と木曜日を合わせたトレーニングをしています。しかし毎回だるくなりハンドグリッパーとフィンガーエクステンションをやらなくなってしまいます。お家トレーニーですがもっとメニューを減らし同じくらい鍛えられる方法はありませんか？

回答No.4

sunchild12

僅か4日のトレーニングメニューの中で二日間も前腕に時間を割く事に、何か特別な目的があるのでしょうか？
また、僭越ながらメニューを見る限りトレーニング初心者の方でしょうか？

基本的な事として、前腕の筋肉は身体全体の筋肉の中でも決して大きな筋肉ではなく、むしろ小さな筋肉に分類されます。
そのような小さな筋肉に、貴重なトレーニング時間を割くのは決して得策とは言えません（しかも２日も）

『あれもやりたい、こっちも鍛えたい』と欲張ったローテメニューを組んでしまい、結局はどこを見ても結果が出なかった、というのは典型的な初心者の失敗です。

そうではなく前腕などの小さな筋肉に関しては、ビッグ3といわれる大筋肉群（大胸筋、広背筋、大腿筋）を中心に鍛えれば（ある程度までは）自ずと鍛えられる、と考えるべきで、結局はその方が近道です。

ダンベルを使える環境があるなら以下のメニューでローテーションを組めばわかりやすいと思いますよ。

⚪︎胸の日
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・プッシュアップ
⚪︎背中の日
・チンニング
・ワンハンドダンベルロー
・ダンベルプルオーバー
⚪︎脚の日
・ダンベルスクワット
・ダンベルランジ

基本、このメニューで徹底的に鍛えればビッグ3はある程度まで鍛えられますし、3日で全て回すことができるでしょう。
同時に前腕を含めた小筋肉群もある程度までは鍛えられます。

どうしても小筋肉群トレもメニューに組み込みたいなら、
⚪︎肩、上腕三頭筋トレは胸の日に。
⚪︎前腕、上腕二頭筋トレは背中の日に。
⚪︎ふくらはぎ等は脚の日に。
⚪︎腹直筋など腹周りトレは、適宜。

繰り返しになりますが、特別な理由がないなら、当面はビッグ3トレに絞りメニューをシンプルにすべきかとおもいます。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

現状では全く欠落しているスクワットだけを、まずは、やるべきなのにと思いました。自重でのフルボトムスクワットから始めてみましょう。あとは、折角ダンベルを持っているのならダンベルベンチプレスで30kg×2個(10回×3セット)を持てる人になりましょうかね。何をやりたいのか判然としない現状のエクササイズを見直す意味でも、まずは、単純にダンベルベンチプレス、これだけにして、で、30kgを挙げるということを初期目標と定め、それがクリアされた後、バーベルによる更なる高負荷に臨む元気が出てくるかどうかということなのだと思いました。

補足

はぁ～…

回答No.2

wankotosanpo

懸垂もした方がいいと思います

お礼

ベスト使えないアンサーです。おめでとうございます。

回答No.1

tdash

毎日トレーニングをされているようで十分に鍛えられている感じがしますが、もっと目に見える筋肉をつけたいのでしょうか？
筋肉のつけかたとして、すばやく１００回腹筋するよりも、苦しい速度で１０回腹筋したほうが効果的です。
筋肉を破壊してそれが直る時に筋肉が増えますので、回数こなすよりも苦しく感じる速度でゆっくりと筋肉を痛めつけてやりましょう

お礼

回答ありがとうございます。やり方はゆっくり効かせているので大丈夫です。目的は種目減らしと時間短縮です。