最低限必要な筋トレ

質問

筋トレを調べていたんですが、あまりに数が多いことに愕然としています。
筋トレはフォームが大切だと言いますし、そのためには筋肉を鍛える以前に一つ一つの動きをしっかり身体に覚えさせる必要がありますよね。
正直言って頭が良い方ではないし、何十種類も把握するほどの熱意を向けられるほど身体を動かすことが好きでもありません。

ある程度男として恥ずかしくないぐらいの筋肉量をつけられるというレベルで、必要最小限の種類にとどめたいと思っています。
そのためのトレーニングの種目を教えてもらえませんか？

回答No.1

sunchild12 · ベストアンサー

確かに筋トレとひとことで言っても数限りなく種目があって何から始めたらいいのか戸惑うでしょうね。

＞ある程度男として恥ずかしくないぐらいの筋肉量を・・・
と言う事なら、BIG３と言われる大きな筋肉（大胸筋、広背筋、大腿筋）を重点的に鍛えればいいのではないでしょうか？
ただし、本格的な筋肥大を目指すには、BIG３だけでは足りないですので、小さな筋肉も鍛える必要が出てきますが、少なくとも多少でもボリュームは出るのではないでしょうか。

で、BIG３のトレーニングの中にも、これまた多種多様な種目がありますが、ここでは代表的な基本中の基本の種目をあげておきます。

【大胸筋】
★ベンチ（ダンベル）プレス
★ダンベルフライ
☆プッシュアップ（＝腕立て伏せ）

【広背筋】
★バーベル（ダンベル）ローイング
☆チンニング（懸垂）

【大腿筋】
★バーベル（ダンベル）スクワット
☆スクワット

※上記「★」はウェイト機材を利用したトレーニング
　「☆」は機材を使わない自重トレーニング　です

服を着たままでも、「おっ、なかなかいい身体・・・」と思われたいなら、是非、機材を使ったトレーニングをお勧めします。
可能であれば、ジムに通うとか、ダンベルを購入するとかした方がいいですね。
そこまでは必要なく、「細いと思ったけど、服を脱げば、それなりに締まった身体してるな・・・」程度なら、自重トレーニングでも、そこそこは成果が出るとは思います。

尚、上記のトレーニングはあくまでも代表的な種目です。
本格的に筋肥大を狙うなら、これだけでは足りないですので、レベルに合わせてその他の種目も取り入れていくべきである事は言うまでもありません。

また、筋トレの基本と言うものがありますがここでは割愛させていただきます。
もし疑問点があるなら、ご自分で調べるか、その都度質問を上げるかしてください。

と、ここまで書きましたが、難しく考えず、とりあえず始めてみる事です。
やってみて楽しいと思えるなら、その上（筋肥大）を目指すトレーニングに移行していけばいい事ですし・・・。

お礼

ありがとうございます。
BIG３というものがあるんですね。
僕は腕も太くしたいので、これを基本に腕の筋トレも加えれば良いのでしょうか。
本当は自宅でできるのが理想ですが、うちは二畳ほどのスペースしか空いてないので、やはりジムに通うことになりそうです。
ただ、本当に続くか分からないので、腕立てとスクワットから始めてみたいと思います。

回答No.4

yoshi225

自宅での筋トレをされるのですね！
簡単にできるのは、自重トレーニングです。特に器具も使わないので安心してできます。
その代表は、腹筋運動、背筋運動、スクワット、腕立て伏せです。
最低これだけの筋力を鍛えれば、足腰がしっかりして上半身ががっちりとなるのではないかと思います。

また、お腹まわりに脂肪が多くまとわりついていると推測されますので、筋肉をつけると同時に脂肪量を減らす必要があると思われます。だぶついたお腹をすっきりとするためです。

次のメニューを、１→４の順に１週間に２回、１カ月間試してみてください。

１　ウォーミングアップ（１０分程度）ストレッチで全身を伸ばす・・・筋肉の緊張をほぐし、けがの防止に効果があります。

２　自重トレーニング（2～3セット）・・・(1)スクワット２０回　(2)背筋運動２０回　(3)腕立て伏せ２０回　(4)腹筋運動２０回

３　有酸素運動・・・ウォーキング３０分以上orランニング２０分以上　※自重トレ後に行うと、脂肪燃焼率が上がります。

４　クーリンダウン（１０分程度）ストレッチで全身を伸ばす・・・筋肉の緊張をほぐし、疲れを最小限にとどめるに効果があります。

上記のトレーニングを続けていくと、最初はしんどいですが徐々に楽になってくると思います。楽になってきたら、少しずつ回数を増やしたり、時間を増やしたりしてください。確実に体力がアップしていきます。

トレーニングは、１回や２回やったぐらいでは身に付きません。コツコツと続けてやる事が重要です。また、無理は禁物です。
上記のメニューがきつい場合は、回数を減らしたり、時間を調整したりして自分のペースで行ってください。続けてやらなければ意味がないのですから．．．　

それでは、期待しています！

お礼

ありがとうございます。
有酸素運動って必要でしょうか？
こちらのサイトを覗くと、筋肉をつけるにはカロリーをオーバーさせる必要があって、脂肪はどうしてもつくもらしいんですけど・・・
筋肥大と脂肪減量って同時にできるんでしょうか？

回答No.3

BC81

年齢その他から推測するに、
「何十種類も把握するほどの熱意」をもって数年間は取り組まないと、
「男として恥ずかしくないくらいの筋肉量」どころか、肉体改造に取り組んでいることを気づいてさえもらえないですよ。それも裸になってさえもです。
体型を変えるくらい筋肉を付けるのは、かように大変なことなのです。
鍛えるべき筋肉が沢山ある以上、種目が多いのも当然です。是非、全部把握しましょう。
部位ごとに覚えれば、大した量ではないです。

お礼

参考にさせていただきます。

回答No.2

yoshi225

まず、年齢によってトレーニング方法が異なりますから、あなたの年齢が知りたいです。
次に、あなたの体形です。脂肪が多くて太っているとか。だいたいで結構です。
これからどこでトレーニングされるのか？
ここ最近、運動をされているのか？
また、筋トレといってもフリーウエイト（バーベル、ダンベル）、マシン、自重トレと様々。どのような筋トレを希望されるのか。

最低これくらいの情報を提供して頂かないと相談できませんので、もし、よろしければお教えください。

お礼

ありがとうございます。
今年で36歳です。
運動はまったくしていなくて、手足が細くて胴はアバラが見えない程度に脂肪がついています。
イメージ的にはアニメのルパン三世みたいな体型でしょうか。
くびれはなく寸胴という感じですね。
トレーニングは本当は自宅でできれば良いんですが、二畳ほどのスペースしかないので公営のジムでも利用しようかなと思っています。
ただ、あまりに貧相な身体なので人前に出すのは恥ずかしいんですよね(^_^;
できればある程度のガタイになるまでは自宅できれば良いんですが・・・。