筋トレについて質問です。

質問

筋トレで質問のある20代女です。
よく筋トレは「１～２日おきにやる」といいますよね。

1か月ほど前から筋トレ（というか、スローな動きで筋肉がつくという「スロトレ」というものをしています。筋肉を伸ばさず筋トレ運動をする自重トレです。）をはじめましたが、やった日には「もうだめ、これ以上できない」と思うほどやるのですが、（といってもスクワットで３０回ほど）次の日には疲労感や筋肉痛などなく「…本当に効いてるのかしら？？」と疑ってしまいます。

エアロビクスは半年ほど、週4日ハイインパクトのクラスを1時間とマシンを1時間続けているので、もしかしたら体力はそれなりにあって筋肉痛になったりしないのかな？と思いましたが、こんなことでちゃんと筋肉はついてくれるのでしょうか。

ダンベルを持つなどの負荷をかけようかとも思いましたが、「高負荷は筋肉が太くなる」といわれやめました。

で、聞きたいのですが今後どうトレーニングすればよいでしょう。
１．このままのトレーニングを続ける
２．低負荷でも負荷をかける（１ｋｇくらいのダンベル
３．負荷をかけず死ぬ気で回数を増やす
４．トレーニングはこのままで毎日筋トレする
５．それ以外。

詳しい方ご教授お願いします。

回答No.2

chatea · ベストアンサー

つきます。

なぜ、筋肉痛がないかといえば、スロートレーニングといえども、30回できる負荷でのトレーニングは、筋持久力を鍛えるトレーニングです。
そして、１時間のエアロビをこなせるなら、筋肉は持久力がかなり鍛えられています（＝持久力を鍛える運動に適応している）。よって筋持久力を鍛えるトレーニングでは、筋肉痛は当然起きにくくなるわけです。

しかし、筋肉はなんだかんだ言っても疲労しています。試しにトレーニングの次の日にバイクなどを漕いでみればわかりますが、普段より低い負荷でないとうまく続けられないことに気がつくはずです。一見、疲労していないようでじつはしっかり疲労しているのです。
また、個人的な体質として、筋肉痛がおきにくい人もいます。

ですから、ちゃんとやっている場合は、必ず筋トレの間隔はあけて行ってください。そうでないと、オーバーワークになってかえって筋肉が落ちてしまいます。ですから「５」は論外です。筋肉痛はあればそれにこしたこともないが、なくても構わない程度に考えてください。

ただ、毎回同じ負荷でやっていては一定のところで成長が止まります。ですから「１」もダメです。トレーニングの基本は、徐々に負荷をあげていくこと（漸増性の原則）ですので、この場合の正解は「２」です。回数は減ってかまいません（むしろそれが自然）。何度かトレーニングを繰り返して、自重のみで出来た回数を目指すようにします。

また、負荷は基本的に重量×時間で決まるので、１回の動作時間を増やす方法でも構いません。

それから、もう一つ言うと筋持久力を鍛えるトレーニングでは筋肉の引き締めがもっぱら起きます。「筋肉をつける」というのは筋肥大、すなわち「筋肉を太くする」作業だということを覚えておいてください。

「でも太くなりたくない」と思うかもしれませんが、女性は体質上、この筋肥大というのがほとんど起きません。逆に筋肉の密度が濃くなっていきます。

ですから太くなることを気に病む必要はありません。今後は「筋肥大」トレーニングを積極的に行うべきです。

理想としては５回前後しかできない負荷（スロートレーニングなら、この程度の回数が筋肥大を起こすには適当です）で行うことです。

さらに言えば、スロートレーニングでは、限界の一歩手前で止めることが大切です。普通のトレーニングなら、わりとあっさり諦めがつきますが、スロートレーニングだと扱う重量が軽めなので「もう１回」という感じになって限界以上まで追い込んでしまいがちです。

毎回限界まで追い込むようなトレーニングはストレスになりがちなので、普段は、限界のちょっと前で止めましょう。それでも筋肉はちゃんと成長します。限界まで追い込むのは調子のいい時だけにしたほうがいいでしょう。

運動を続けていれば、結果は必ず出るので、楽しくやるようにして、長くやることを最優先してください。

お礼

詳しいご回答ありがとうございます！

30回できると持久力を鍛えることになってしまうのですね…。エアロをやっていると、どうしても「長くやったほうがいい」と思い込んでしまって、筋トレも「長く、たくさんやったほうがいい」と思ってしまっていました。少しの回数でも、高負荷のほうが筋肉は効率的につくのですね。とても詳しく丁寧な説明で、よくわかりました（^▽^）

>次の日にバイクなどを漕いでみればわかりますが、普段より低い負荷でないとうまく続けられないことに気がつくはずです。

ここを読んではっとしましたが、そのとおりです！
普段はレベル5くらいでスイスイなエアロバイクも、筋トレの次の日は２か３が精一杯で…。気づかなかっただけで、筋疲労は起こっていたのですね。

限界までもどうしてもやってしまいがちですが、そのあたりに気をつけ負荷をかけてやってみます（^ｍ^）♪仕組みがとてもよくわかり、また筋トレが楽しくなりそうです。

素敵な励ましありがとうございました。

回答No.3

powerup504

こんにちは。

No.2様が細かく回答なさっておられますので私からはちょこっとだけ。

スロトレなるものはやっておりませんが、動きがスローになってくると軌道が適切でないと効かそうとする部位に効きにくいと思います。
私も筋トレやってますが、バリエーションのひとつとして、ゆっくりとダンベルを扱う事もします。
自分は今、○○○を鍛えているんだと意識する事が大切ですね。

負荷は少しずつ大きくしていきましょう。

お礼

回答ありがとうございます。
負荷もいきなり1ｋｇにしないで500ｇからにすることにしました（^^；つい大きいのにしてしまいたくなるのですが…。
エアロは腕の動きなど結構適当ですけど、筋トレは本当に意識しないとその筋肉がつくのが実感できませんよね。
たまにぼーっとしながらやってしまうこともあり、その辺に気をつけて筋トレは集中して行いたいと思います（^＠^）ノアドバイスありがとうございました。

回答No.1

leman

やり始めてどのくらいなのかわかりませんが、しばらくは現状のままでいいかと考えます。もしこれでも楽に出来るようになった段階で回数を増やせばいいと考えます。

筋肉痛になることは筋肉が悲鳴を上げていることなのでけしていいことではないです。それに筋肉に乳酸が溜まっているので段々筋肉が動かなくなります。

お礼

回答ありがとうございました。参考にさせていただきます。