筋トレについて

質問

1ヶ月前から筋トレをはじめました26歳、身長１７４、体重６０です。
ベンチプレスについてお聞きしたいのですが、今、６０kgが8回の１セットが限界で、後は５０を8回2セット、４０を１０回3セットいった感じしています。まだ、初めて間もないのでこんなものなのかな～って感じなのですがトレーニングをした後に筋肉痛がまったくありません。トレーニングの仕方に間違いや、フォームに問題があったりするのでしょうか？教えてください。

回答No.4

shiriustar

60kg8回1セットと55kg1セット行い50kgで1セット行うと言うように5kgずつ減らして限界まで回数を稼ぐトレーニング方法が良いと思います。
セット数は3セットで充分ですがトレーニング効果が気になるようでしたら4セット～5セット行うと良いと思います。
ダンベルでダンベルプレス或いはダンベルフライを追加するのも良いと思います、この場合は負荷を落として軽めので胸を意識したトレーニングをされると良いと思います。

ベンチプレスに限らずトレーニングフォームが大事で怪我や故障の原因になります。
ベンチプレスの場合は肩が痛めやすい部位で痛める人が多いです、これは初心者や結構トレーニングをされてる人でも肩を出して腕を押し気味にトレーニングする人が多い為で肩に負担が掛かり肩の故障の原因となりますので、肩を引いて肩甲骨を寄せてトレーニングする事を心掛けてください。

後は、ブリッジ体勢を作る事なんですが、胸を張り腰はベンチにつけて背中部分に手の平が入る程度の隙間を作り事が必用です。

回答No.3

hanjikenji

もしかしてシャフトが胸につくまでやってませんか？上がらなくなった時を限界としてませんか？上腕三頭筋ばかり筋肉痛になりませんか？もしそうだとしたら胸に効かないのは当たり前です。ブリッジも意識も関係ありません。#２の方のいうとおりせいぜい上腕が床と平行になるくらいまで下ろせば充分です。そして限界近くなったら一番高くさしあげた位置でキープ。大胸筋にビシビシ効いてきます。そしてちょっと下ろして上げてまたキープ。そのうち「もうおろせない」とこりにきて本当の限界です。３セットもやれば胸に筋肉痛がきますよ。

回答No.2

noname#147880

はじめまして。
趣味でパワーやってます。

トレ１ヶ月で６０ｋｇ×８回できるってすごいです。
筋肉痛ってある意味トレーニングした結果を評価するものにもなりますよね。僕もそうでした。
ベンチですが、僕もメニュー含めて試行錯誤の毎日です。
フォームですが、しっかりボトムまで下ろしてますか？
競技ではないので、胸までつける必要はないかもですが、上腕が床と平行・・・・
胸とバーの間が指２～３本くらいまで下ろすといいかなぁと思います。
手幅はどうでしょうか？８１ｃｍラインに小指がかかるくらいがベストな気もします。
挙上開始から終了まで胸は張っていたほうがいいです。
張らないとストレッチされませんし、肩も出やすくなる気がします。
肩が出ちゃうと腕押し気味になるので今後高重量を扱うことを考えればその辺も注意してみてください。
ブリッジは特に意識しないでも良いと思います。
ただ、肩を引く＝肩甲骨を寄せるの意識だけはあった方が肩の怪我予防にもなるので良いと思います。それが結果的にブリッジを形成する一つの重要な部分にもなると思います。
http://www.kentai.co.jp/blog/2009/04/post-119.html

セットですが、僕だったら５０ｋｇ８回２セットまででベンチは終わります。
その代わり、その後にダンベルベンチを３セットくらいやります。
ジムでやっているのであれば、最後に２０回くらいできる重量でチェストプレスを２セットとかも面白いです。
ベンチプレス　　３セット（毎セット８～１０回出来る重量を選択）
ダンベルベンチ　３セット（毎セット１０～１２回出来る重量を選択）
チェストプレス　２セット（毎セット２０回くらい出来る重量を選択）

がんばってください。

お礼

迅速で的確な回答ありがとうございました。フォームを気にしつつ頑張ってみようと思います。あと、チェストプレスもやってみますね。ありがとうございました。

回答No.1

gadovoa

大胸筋のためのプレスでしょうか？
持ち上げる際に大胸筋を意識して、大胸筋に力を貯めて持ち上げていますか？腕でただ持ち上げたって結果は出ないですよ。
また、持ち上げる場所ですが、腕からまっすぐ持ち上げるのでなく、乳首を起点にして（通常位置より下側）まっすぐ持ち上げるようにしますよ。

もし一人（我流）でやってるなら力が分散して上手くはいかないでしょう。きちんとしたトレーナーに教えてもらうのが一番ですが、いないのなら今書いたことをよく読んでやってみてください。

あっと、忘れていました。
体勢ですが背中はシートにはつけないでください。
つまり、肩とお尻をシートに固定するような感じにして、背中は浮かすようにします。ブリッジをするような感じです。この状態で大胸筋に意識して大胸筋でベンチを持ち上げるようにします。

1セットを10回として、3セットが限界の重さをやりましょう。
重すぎるのも軽すぎるのもだめです。