スーパーの買い物のバランスを見てください

質問

最近のスーパーでの買い物（男一人暮らし一日２ー３食４日間分）なんですが、栄養的にみてどうでしょうか？
グリーンリーフ１株
食パン１袋
ぶどうジュース１L
牛肉５００g
トマトジュース２L
レトルトカレー３つ
冷凍ラーメン３つ
玉ねぎ２袋
かぼちゃ　３５０g
エリンギ２パック
ばなな　４本

野菜が少ないと思うんですが、これで２８００円もします。
冷蔵庫には他にはたまごと米、前回の鶏肉ぐらいしかありません。。。
みなさんはどのように買い物なさっておられるのでしょうか？
よろしければぜひ教えてください。

回答No.2

mekuriya · ベストアンサー

随分沢山買い込んでいる割には品目数が少ないし偏っています。豆類、魚類、魚介類、海藻類、乳製品、木の実類、芋類が全然含まれていない。
リーフレタスはレタス系の中では栄養豊富ですが、それでもレタスそのものが余り栄養が無いので全然たいしたことがない。リーフレタスにはビタミンKが豊富ですが、ビタミンKは体内でも合成されるのでめったなことでは不足しません。ビタミンKは成人男子目安量：75μgとされていますが、ビタミンKを補給するつもりなら納豆の方が効率的です。納豆は1パックだけで300μgにもなります。つまり納豆１パックで4日分のビタミンKになるのです。
次に葉酸。葉酸は比較的多くの食材に含まれる栄養素で成人男子推奨量：240μgとされていて、これもめったなことでは不足しません。食パン100gに32μg、トマトジュース100gに17μg、たまねぎ100gに16μg、バナナ100gに26μg、かぼちゃ(日本)100gに75μg、エリンギに100gに80といった調子です。これを合計すると246μgになります。葉酸は、 レバー、うなぎ、緑黄色野菜に多く含まれますが、特に意識してなくても、なんだかんだで結局足りるものなのです。ここでもリーフレタスよりは納豆がオススメです。納豆は1パックだけで60μgの葉酸を含みます。
次にビタミンA。成人男子推奨量：850μg。リーフレタス100gに200μg。かぼちゃ(日本)100gに69μg。トマトジュース100gに26μg。他にビタミンAを含む食材が見当たらないのでビタミンAが不足しているのは間違いなさそうです。ビタミンAはその含有量が食材によって極端に偏っていて意識しないと欠乏しがちな栄養素なのです。
次にビタミンC。成人男子推奨量：100mgなのですが喫煙はビタミンCを消費するので、もし喫煙者なら特にビタミンCを意識して摂取する必要があります。リーフレタス100gに21mg、トマトジュース100gに6mg、たまねぎ100gに8mg、かぼちゃ(日本)100gに16mg。明らかにビタミンCが不足しています。トマトジュースを4日で2Lということは1日500gの計算ですが、それでも75mgにしかなりません。
他にはリーフレタスは特に多い栄養素も無いので、結局のところは栄養面では余り役に立っていないのです。
次にぶどうジュースですが、これはリーフレタス以上に栄養的に見るべきものがありません。嗜好品としての意味しかありません。糖分過剰の疑いがあるので止めた方が良いかもしれません。
次に牛肉ですが、たんぱく質を期待されていると思いますが、4日で500gは少し多すぎだと思います。
牛肉は部位によってかなり栄養素が異なりますが、仮にばら肉と仮定すると100gに50gも脂質が含まれます。
調味料の類が明らかにされていませんが、油、バター、マーガリン、ドレッシングを全く使っていないとは考えられません。レトルトカレーの銘柄が分かりませんが、仮にボンカレーとすると1食分7g前後の脂質が含まれます。卵1個でも約5g含まれます。脂質過剰は間違いないでしょう。牛肉を減らして、鶏レバーにしましょう。
鶏レバーは脂質が少なくてたんぱく質の含有量が多いです。何よりもビタミンA（レチノール当量）はなんと鶏レバー5gで1日の摂取量がオーバーするぐらい含まれています。ビタミンAは体内に保存されるので、たまに食べればそれで十分なのです。質問者さんは野菜が足りないと考えておられるようですが、現状の食材は金がかかっている割に栄養のバランスがかなり悪いです。カルシウムも間違いなく不足しているでしょう。カルシウムは干しえび10gだけで1日目標値をオーバーします。しかし卵は20個食べても1日目標値に届きません。そんなに卵ばかり食べたらコレステロール過剰で、即入院となるでしょう。コレステロールを考えたら卵は1日1個で十分です。カルシウムもビタミンA同様に食材によって極端に含有量が異なる栄養素です。意識して計算しないと不足する可能性が高い栄養素なのです。食生活を0から見直して、費用対効果の高い食材を選びなおした方が良さそうです。冒頭で述べたように、豆類、魚類、魚介類、海藻類、乳製品、木の実類、芋類が足りません。
オススメの食材は、納豆、干しえび、明太子、海苔、わかめ、ヨーグルト、ごま、きくらげ、アーモンド、じゃがいもといった辺り。納豆は畑の肉と呼ばれるぐらいたんぱく質を含みます。アーモンドは天然のサプリというぐらい、少量でも有効です。じゃがいもは大航海時代に船員の壊血病を防いだぐらいビタミンCを含んでいます。
あてずっぽうに適当に食材を買い込んでも病気になる為に金を使っているようなものです。是非とも栄養と食材の関係を勉強していただきたい。質問者さんだけに限らず日本国民全員に望まれることなのです。

ここまで頑張って分析してみましたが、後は↓のサイトを活用して質問者さんご自身でお願いします。
簡単！栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/

お礼

すごく詳しい分析ありがとうございます。とってもためになりました。なんとなく買っているだけでは栄養もまともにとれないというのを知って、質問しておいてよかったと思いました。
アドバイスにありますとおり、豆類、魚類、魚介類、海藻類、乳製品、木の実類、芋類も意識して食べたいと思います。
　おすすめ食材の納豆、干しえび、明太子、海苔、わかめ、ヨーグルト、ごま、きくらげ、アーモンド、じゃがいもは、保存も効くので
大変参考になりました。今度からは意識していきたいと思います！

回答No.4

matfer-2

自炊してらっしゃるんですね。
栄養と食費って、なかなか両立が大変だと思います。

お肉が牛なので、100g200円くらいとしても値段的にはこんなものなんじゃないのかな、と思います。
きのこを購入して食物繊維を摂ることやかさ増しも考えておられるようですし、カレーにするのかな？玉ねぎも買われていますね。
果物や野菜不足をジュースで補おうとしてらっしゃるのが見えてちょっと、不安ですが・・・
(夫が考えそうで・笑)
ほうれん草や小松菜などの葉物の野菜、チーズやヨーグルトがないのが心配かな？

にんじん、じゃがいも（タマネギも）は常温保存できますから、便利です。
この3つの野菜があればコロッケやシチュー、グラタン、ポテトサラダと、ボリュームのあるおかずになりますよ。じゃがいものビタミンＣは加熱しても損なわれにくいですし。

ひじきや、切干大根、大豆など乾物料理を覚えると、多めに作って小分けにし、冷凍しておくこともできるので便利ですよ。
ピザ用チーズがあると、トーストに乗せたりカボチャの上にかけたりできるのでいいかもしれません。
チーズも冷凍できるので大きな袋で買うのがおすすめです。

金銭面ですが、スーパーにちらしは置いてありませんか？
特売になっている品物が毎日違うと思うので、それをメインにするように献立を考えてからお買い物に行くといいかもしれません。
豚の切り落とし肉がお買い得であれば、余っていたキャベツでお好み焼きを作ろうかなとか、ショウガ焼きもいいなとか、じゃがいもとにんじんと玉ねぎがあるからカレーに使おうかな、なすやいんげんなんかが余っていれば在庫整理に野菜炒めもいいですよね。
ひき肉がお買い得なら、ロールキャベツ、ハンバーグ、タケノコを入れて肉団子に、余ったらそぼろにしてお弁当に・・・と、考えます。
（ハンバーグ、肉団子、そぼろは作って冷凍できます）

寒くなるので野菜や豆腐がたくさん摂れる鍋もいいですね！
楽しみながらレパートリーを増やせますように！

お礼

ありがとうございます。思ったより偏ってるみたいですね。
葉物やさいは高いですが。。。これから買うときに参考にさせていただきます

回答No.3

hirotodo_001

まず　朝御飯。
１）タマゴ１個
２）パン１枚（～２枚）
３）バナナ１本
４）トマトジュース１杯
追加でスライスチーズ１枚（～２枚）にヨーグルトが欲しい。

で　昼飯。
１）冷凍ラーメンまたはレトルトカレー
２）タマネギを炒めて増量（カレー／ラーメンに入れる）
３）ご飯（白米）
追加でニンジンが有ると良い。２）に追加。

夕飯
１）カボチャ＋肉＋タマネギ＋エリンギに薄めたソバ汁（１：１程度）で煮物
２）ご飯（白米）
３）タマネギの味噌汁

うーん。　グリーンリーフ１株はサラダ？
牛肉は４つに分けて冷凍するとして。
安い時に「冷凍野菜（コーン／豆／ニンジン）」や「冷凍枝豆」とかを買っておく。
保存は効きませんが「もやし」とか炒め物に利用する。
今　野菜が高いからねぇ。

出来れば煮干し５尾／１日と納豆１パック／１日を追加したいなぁ。

お礼

ありがとうございます、。
冷凍野菜は買っておいてもよさそうですね～
野菜が高いのは本当です。。。

回答No.1

kakibesuto

三大栄養素「糖質」「脂質」「たんぱく質」を摂っていればバランスが良いと言えます。
それに「ビタミン」「ミネラル」を加えると五大栄養素になります。

ただ食材を並べてどうでしょう？と言われてもね。
何を作るのか、何と何を組み合わせて食べるのかでバランスは違います。
これだと毎日同じ物になっちゃいそうです。
野菜は肉の１．５倍の量を摂るようにするといいです。
あと魚も食べるようにするといいですね。

用途を決めて必要なものしか買わないのが良い買い物です。
安いから、お買い得だからって何でも買っちゃうと結局は捨てる羽目になったり、
もったいないから無理して食べて肥満傾向になったりします。

僕が買い物するときは一週間分の、肉、魚、野菜、果物は必ず買います。
必要に応じて卵、牛乳、納豆も買います。
基本はメモしたものしか買いませんね。

お礼

ありがとうございます。
野菜どころかいろんなものが不足していると知って
驚きました。