何キロカロリが理想？

質問

26歳男です！
身長は167センチ62キロで体脂肪率は7から9％で骨格筋率は39％で基礎代謝は1550キロカロリ(オムロン体脂肪計で測定した場合)です！
二年ほどで72キロからここまで減量し、今は食事制限と運動でなんとか維持しています。
二年間昼はキャベツをたくさん食べ、夜は食べたりたべなかったり。こんな生活を送っていたせいか、力がでず、疲れやすくなりました。そこでしっかり食事をとり、前のようにハツラツと過ごしたいのですが、またリバウンドしてしまうのでは？と怖くて普通の食事に戻せません。
自分の体型だとどのくらいの食事を摂っていいのかアドバイスを頂きたくて質問させて頂きます。よろしくお願いします！ちなみに仕事は立ち仕事で歩き回ることが多く、運動は仕事が終わって毎日50分ほどかけて10キロ弱を走っています！週に2日は高負荷筋肉トレーニングもしています！

回答No.3

diet7

> 何キロカロリが理想？

あなたの消費カロリーは、
基礎代謝=1550Kcal
日常生活=775Kcal
ジョギング50分=369Kcal
合計=2694Kcalです。

下図の食事は2155Kcalです。
あなたの消費カロリーの80%、つまり、腹八分目の食事です。
豆腐、納豆、ヨーグルト、野菜中心の食事にしてください。
このようにすれば、カロリーが低くてバランスの良い食事ができます。
ご飯1杯が110gです。
あなたの食事と見比べてみてください。
あなたが、このような食事をすると、1ヶ月に2Kg痩せられます。

> 一日中食べ物のことばかり考えてしまうのですが一日きちんと三食食べれば治りますか？

人体でもっとも大切な臓器は脳です。
脳のエネルギーはブトウ糖です。
脳の血管は細くなっていて、脂肪や蛋白質はとおれません。
脳は1時間に６グラムのブトウ糖を消費します。１日では144gです。
144gのブトウ糖はご飯3杯で摂れる量です。

1日の炭水化物の摂取量が144gを切ると、脳は自分のエネルギー不足を気にして、1日中食べ物のことばかり考えるようになります。
また、睡眠障害が起こります。眠りが浅く、夢をよく見て夜中に目覚めます。

高負荷筋肉トレーニングやジョギングをすると、筋肉はグリコーゲンを多量に消費します。
筋グリコーゲンは本来は敵に遭遇したときに一目散に逃げるときのための緊急用エネルギーなので、筋グリコーゲンを消費すると、身体は次の食事で最優先で回復します。
つまり、高負荷筋肉トレーニングやジョギングをすると、脳に必要な炭水化物を筋肉が横取りすることになります。
今のような食事と運動を続けると、睡眠障害と、食べ始めたら止まらないなどの摂食障害の兆候があらわれるようになると思います。

もう、充分にダイエットに成功したので、食事の量を増やし、運動量を減らすとよいと思います。
下図の食事を参考にしてください。

回答No.2

nicofoto

１～２ｋｇの増減はよくあること。

気にしませんよね。

ガツガツ食ってて２～３ｋｇ増えたら、少し控えて戻せばいい。

それだけのことだし、それ以外にないです。

どの程度の運動強度で生活しているのか、日々何キロカロリー消費しているのか他人にわかるはずもありませんし、自分のことだとしても正確には計算不可能ですからね。

食事を増やしたところで、ある日突然ドカンと太ることなどないのはわかるはず。それでもリバウンドが怖いというのは、真剣にダイエットした反動で神経質になっているからだと思います。

もっと楽に考えることをお勧めします。

お礼

回答ありがとうございました！そうですね！もっと楽に考えてみます！
かなり神経質になっていて、食べることばかり考えては我慢の繰り返しだったので、これからは体のことを考えてしっかり栄養を摂りたいと思います！ありがとうございました！

回答No.1

NMZ1985

その運動量であるなら、肉は食べるべきです。
お肉を食べるなら、低脂肪な鳥のササミを茹でたものや脂身を取ったラムがいいですよ。

また、ご飯の３０分前くらいにフルーツを摂取すると血糖が程よく上がり、ガツガツ掻き込むような食べ方を抑えられます。

お礼

回答ありがとうございました！太るのが怖くてなかなか食べることができず、困っていたところでした。
たまにどか食いしてしまうほどストレスも溜まってしまって。甘いものなど一気に食べすぎてしまい、過食症なのではないかと思っていたところです。無理な食事制限はやはり体を壊してしまうのでしょうか？一日中食べ物のことばかり考えてしまうのですが一日きちんと三食食べれば治りますか？