理想の筋肉率と水泳時の心拍数はどれくらい？

質問

こんにちは。
私は１５６センチ４８キロ・体脂肪率２３％・筋肉率２８％、２１歳の女性です。
４４キロ・体脂肪率１９％くらいを目標にしています。
ダイエットをし始めて３ヶ月目で、食事制限と水泳で６キロほど減量しました。

水泳は週３回、５００ｍ×７本を２時間弱で泳いでいます。
筋トレはまったくしていなかったのですが、過去ログを読むと基礎代謝を上げるには必要と知り、スロトレを始めてみようと思っています。

最近５００ｍ泳いだ後に心拍数を計ったら、１００回／分を切るようになってしまいました。
有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼するには１２０回／分くらいが良いとこちらで知ったのですが、
今のままの泳ぎ方では脂肪は燃焼されにくいのでしょうか？
心拍数を上げるために、泳ぐスピードを上げたり、息継ぎの回数を減らすと無酸素になってしまいそうで心配です……。

後、女性らしいうっすらと筋肉のついた体を目指しているのですが、だいたいどのくらいの筋肉率を目指したらよいのでしょうか？
ジムのマシーンは苦手なので、出来れば１日１０分のスロトレと就寝前の腹筋で筋肉率を上げていきたいです。

長々と申し訳ありませんでした。
皆様ご指導宜しくお願いします。

回答No.1

chatea · ベストアンサー

有酸素運動における理想の心拍数は、

｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×運動強度（55～85％）＋安静時心拍数

という計算式で出せますが、見てのとおり、55～85％と幅が非常に広いし、はっきり言えばこれにこだわる必要はありません。

あまり楽すぎても効果は低くなりますが、そもそも水泳は消費カロリー量が大きい上、むりやり頑張るよりも気持ちよく長くやったほうが結果的にカロリーをたくさん消費します。

難しく考えるよりは、気持ちよく泳げて、軽く息が弾むペースを守ればいいのです。若干ペースを上げるくらいで十分と考えてください。

なお、心拍数が減ってきたのは体が水泳に慣れてきた証拠ですから、若干ペースを上げたくらいで無酸素運動になることはありません。

次に筋肉率については、これは個人差が大きいので気にしなくて構いません。一応体脂肪とセットになっており、片方が下がれば片方が上がると考えればいいでしょう（つまり、体脂肪率が減れば、基本的に筋肉率は自然と上がっていきます）。

ですから標準と呼べるものはないのですが、女性の場合30～35％程度なら体重に対して十分な筋肉がついていると言っていいでしょう。ですがこれもあくまで目安です。アスリートなどなら40％を超える人もいますが、こだわりすぎるのは止めましょう。

また女性の場合、体脂肪率が20％を切ると生理などに異常がおきやすくなりますから、体調管理には十分な注意が必要です。ちなみに20％程度でも十分体は引き締まって見えます。
あまり欲張りすぎず、適度な所で維持することを忘れないでください。

スロートレーニングについては過去に何回か回答していますが、コツは「とにかく正確なフォームを保つ」ことと「限界の１歩手前で止める」ことです。

一回の上げ下げに最低でも10秒は使ってください。最初から最後まで筋肉を緊張させ続けて行うことが大切です。
最初のうちは５秒で上げて、５秒止めて、５秒で下げて、また５秒止めるというのを５回。すべて「５」を基本にするといいでしょう。なお、１～２回で終わってしまっても構いません。回数より動作の質が肝心です。

ゆっくりやる分、重量は軽めに設定しましょう。自分の体重や１～２kgのダンベルで十分刺激できます。やっているうちに筋肉が熱くなって張ってきます。
ですが軽い重量だとついつい限界以上まで追い込んでしまいがちなので注意してください。
「もうだめ」と感じる少し手前くらいで終えても効果は出ますから、無理やり追い込むのは止めましょう。

イメージとは裏腹にじつは結構きついトレーニングですから、毎日行うのは避け、２日おき程度をめどに行ってください。毎日やってもいいのは腹筋と爪先立ち（ふくらはぎ）くらいです。
「１日10分」ならば、腕立て伏せなどの上半身の日と、スクワットなどの下半身の日に分けて行うといいでしょう。
書籍も何冊か発売されていますから、参考にしてください。

なお、これがもっとも肝心なことですが、人間は機械ではありませんからときどき停滞したり、思うようなペースで成果が出ないときもあります。そんなときは、どうしてもあせりがちになりますが、継続していればゆっくりでも確実に結果は出ます。
無理なく、気持ちよく運動を続けることを優先してください。

お礼

chateaさん、とても詳しくわかりやすい御回答をありがとうございました！早速プリントアウトして、ダイエットの指針にしようと思います。

水泳に関しては御指導の通り、少しペースを上げてみて無理のないペースで続けてみますね。スロトレは上半身と下半身を一日おきに、コツを守ってやってみようと思います。

筋肉率に標準はなかったのですね。
とりあえず体脂肪率を２０％まで落とすことを目標にしてみて、それ以降は自分の体と相談しながらゆっくり頑張ってみます。

chateaさんに、疑問に思っていたこと全てにお答え頂けたので、これからは自信を持って運動を続けられそうです！本当にどうもありがとうございました。