筋肥大をめざすなら、１セット１０回くらいが少しきついと思うくらいの負担

質問

筋肥大をめざすなら、１セット１０回くらいが少しきついと思うくらいの負担をかけた方がいいと聞きましたが、本当ですか？
自分は、ゆっくりスクワット（スロトレ）で何も重りなど持たずに１０回行うと結構楽にできてしまうのですが、２０回目くらいできついなと感じるので１セット２０回を×２で行っております。
１０回くらいできついと思うくらいの重りを持ち、今より回数を減らした方がいいでしょうか？

回答No.1

decacat · ベストアンサー

今晩は。

　違います。10回で少しきついと思うくらいではなく、10回でウェイトを挙げることが出来ない負荷です。

　スロトレの場合は、1回当たりの時間で強度が変化しますので、セット当たりの時間で考える方が実用的です。脚のトレーニングでは凡そ1分～2分(3分くらいまでならありだと思います)で腰を上げることが出来ない負荷を使用してください。

　今やっている1回当たりの時間を2倍、3倍にしてみても2分以上出来るようなら、ウェイトを使用してください。

　私の場合、ちょっと前まで下ろすのに10秒、上げるのに10秒かけて3～5回位のトレをやっていました。当然、バーベルかついでです。

回答No.6

noname#136565

高強度か高頻度かという大上段に構えた突っ込んだ課題になると、私なりの意見を持っていますが、一般のトレーニーを前提として、筋量アップの為のお勧めＲＭとＳｅｔ数は何かとごくごく普通に聞かれれば、私の場合も通常では、#３様の考え方をベースにして、フルレンジを意識しなさいと答えます。筋力トレーニングの場合はもちろん別だし、チーティングは禁じ手と教えるトレーナーもいますが、アスリートの場合ならそれもＯＫだと思いますし、そう云った例外は除きます。

回答No.5

isoworld

筋肥大をめざすなら、負荷をできるだけ重くし、満身の力を込めて死に物狂いでやれば何とか１０回近くはできるかな、というようにします。ボディビルする要領です。負荷が軽くなり回数がかせげるほど筋肥大の効果は薄くなります。１０回くらいできついと思う重さでは、ちょっと甘いように思いますが。

回答No.4

silverghost

重要なのは、ストリクト、フルレンジです。
そして、ストリクトで行うのに適した回数は12～20回で、その回数が限界のウェイトで行います。

ウェイトをゆっくり動かせば、ストリクトになるかと言えば、違います。
筋肉の緊張をずっと維持する、ウェイトを持ちながらポージングする感じです。
(対象の筋肉をそれぞれ別々に、自分の意思で収縮できることが最低条件なのですが・・・)

間接は伸ばしきらない、動きを止めない、とにかく、ウェイトを持ちながらポージングとストレッチングを繰り返す感じです。
対象の筋肉に、常に力を入れて続けることです。

始めはすぐにバテますし、扱うウェイトもかなり小さくなると思います。
でも、プロのボディービルダーは、あのウェイトでストリクトしています。
どれだけスゴイことか実感できますし、だからあの筋量なのです。

回答No.3

nicofoto

いや違いますよ。

皮下脂肪を落とす目的や筋肥大が目的なら、筋トレは１０ＲＭで３～６セット。ＲＭというのは繰り返せる最大の回数です。１０回くらいで少しきついでなく、どう頑張っても１１回はできないという負担です（８～１２ＲＭと言われているので、実際は１２回以上できない重さですが）。
人によって差はあれど、僕は気合入れないと１～２回目からきついです。１セット目は９回目ぐらいで心が折れそうになり、それでもなんとか１～２回頑張る、という感じでしょうか。併せて、皮下脂肪を落とすだけならカロリー摂取量を抑え、筋肥大目的ならカロリー摂取量を上げる、というのも条件ですが。
２０ＲＭでも完全に無駄とは思いませんが、２０回目できついなと感じる程度ではだいぶ足りないでしょう。

＞１０回くらいできついと思うくらいの重りを持ち、今より回数を減らした方がいいでしょうか？

そうですね。ただし、回数を自分で減らすのではなく、基本的には１回もできなくなる回数までやるのが筋トレです。負荷を上げた結果として、嫌でも回数が減るんです。

スロトレの本を読んでそれに従った内容でやる限りにおいては、”スロトレなりに”効果はあると思います。しかし筋力は伸びるので、ある時点で適切だった負荷でもすぐに足りなくなり、負荷を上げないと成長も変化もしなくなります。そのあたりが曖昧にされているので、筋肥大目的には不完全な気はします。数週間～数ヶ月効果があったからと言って、さらなる効果を期待してそのままの内容を続けてもそれ以上は殆どかわりませんからね。辞めたら後退するので継続は基本ですが、さらに強い力を出していかない限り筋力は発達しません。初心者が筋トレの脂肪燃焼効果を感じるための、お試し本といったところではないでしょうか。

ゆっくりやるのは負荷が足りないのをカバーするためですが、それでも楽なら結局はいくらかダンベルで加重したり、片足ずつブルガリアンスクワットをするなどで負荷を掛け直す工夫は必要だと思います。一番手っ取り早いのは、もはやスロトレのセオリーに頼らず、筋肥大目的なら負荷をガッツリ上げて普通の筋トレに移行することだと思います。スローばかりが良いわけでもなく、テンポ良くガシガシとやったほうが筋肉を刺激できる場合もあります。スピードも一応負荷のひとつですし。

回答No.2

tatune33

私がやっているスクワットは、後ろにひっくり返る寸前まで腰を落とす方法です☆
つまり筋力がつけばつくほど腰は落とせるようになるので、常に限界状態。
決して慣れることがありませんね^^;
正直私は１０回出来ないです・・・

この方法お勧めですよ～。重りなんてなくても十分しんどいです。
スロトレはやり方次第でいくらでも楽が出来るので、常に自分を追い込む！くらいでちょうどいいと思います。
頑張って下さい。