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痩せるために必要なこと
10月より毎週4回から5回ジムに通い 40分以上のランニングをし、 軽い筋肉トレーニングやヨガなどを行い 食事も玄米や野菜を中心とし 間食をやめているのですが 全く痩せません。 それどこから1～2kg増えました。 161cm、61kg 22歳です。今は62kgあるかないかくらいです… 高校時代に陸上競技をし、ウェイトトレーニングを週に3回はしていまいた。 筋力はあるのですが、体脂肪も27%と高めです。 過去にご飯を抜いてアイスを食べたり ダイエットシェイクなど 食べないで痩せたりしていました。 去年は失恋のため、全く食べず2週間で4kg減りました。 今はリバウンドで戻ってしまいましたが… それで代謝が悪くなってしまったのでしょうか？ 生理が40日周期で その上先々月は生理がありませんでした。 春までに4kg落としたいのですが、このまま運動は続けるべきでしょうか？ それとももう一度見直すべきでしょうか？ あまりにも努力に結果が伴わないので悲しくなってきました。 よろしければアドバイスを下さい。
- mi2koooo
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- new_hope
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>野菜はどれだけ食べても太らないと思っていたのかもしれません。 根菜などは炭水化物ですが、たしかに殆ど太らないでしょう。 >しかしながら野菜も糖分ですね。 >量は少なめで、良質なものを適量食べることを心がけます。 太る太らないという意味ではなくて、野菜中心だとタンパク源が足りなくなり、「筋肉痩せ」して体が弛んでいきますよという意味です。体も壊すというか、老化もしますし寿命も短くなります。 栄養の核となるものは、P（＝プロテイン、タンパク質）F（＝ファット、脂質）C（＝カーボ、炭水化物）。これを3大栄養素と言います。これにビタミン・ミネラルを加えて五大栄養素。食物繊維も含めて五大栄養素＋１と言います。食物繊維が＋１として除外されるのは、他の栄養素と違って体に吸収されるわけではないからです。 現代人は野菜の摂取量が極端に少なかいため、その反動で野菜中心にしようなどというアドバイスが横行しますが、本当に野菜中心にしたらマトモに生きていけないんですよ。水とビタミン剤だけ飲んで、絶食しているのと殆ど変らない。昔の日本人は穀類と野菜中心の食生活を送っていましたが、寿命も短かったしスタイルも悪かったし身長も低かったでしょ？最近の人のほうがずっと元気でスタイルも良くて、長寿命なんですよ。 反対に癌や肥満などの生活習慣病が増えたのは、なんでも「食べ過ぎる」ようになったからで、栄養摂取という意味では昔より前進してるんです。 一番気をつけなければならないのは三大栄養素であるＰＦＣのバランスです。野菜を十分な量取るのは、減量中だろうとそうでなかろうと、あたりまえのことです。増やすものでも減らすものでもありません。 痩せると多かれ少なかれ必ず体はダメージを受けます。しかし、太ってしまったなら仕方がない。ダメージを受けるのを覚悟して、何かを減らさなければならない。何を減らすのか考えた場合に、直接エネルギー源となるＦ（脂肪）とＣ（炭水化物）以外に減らせるものが無いんですよ。タンパク質は内臓や皮膚、筋肉を修復する材料になるので、これを減らしても何のメリットもありません。多すぎればエネルギーとなりますが、脂肪と炭水化物を減らしているのにタンパク質のせいでカロリー過剰になることなどありません。 本来なら脂肪も炭水化物も、ただエネルギーとなるだけでない代謝や自律神経に関わる大きな役割を担っているので、これもゼロにはできないですけどね・・・。油などは、極端に減らすと痩せられなくなるし。 しこれを減らさない事には痩せられませんから上手に減らして運動です。 ともかく、肉・魚・玉子など中心に様々なものから十分なタンパク質をとりましょう。昔から、綺麗に痩せるためには「高たんぱく低カロリー」って聞くでしょ？それはこういう意味です。あなたが今やっているのは、低たんぱく低カロリーです。 >ベンチ、スクワット、デットリフトをしようと思います。 >週に何回くらいがよいでしょうか？ 1部位につき週２～３回でいいんじゃないでしょうか。人によっていろいろだと思います。しかし私はMAX50%などという軽度なトレーニングで効果を実感したことは無いです。それを筋トレと呼べるのかどうかも疑問・・・。 他の方が既に書かれてますが、8回で力尽きるぐらいの重量を、精神力で10回やりましょう。インターバル3分～1分で3セットぐらいでしょうか。軽い重量でウォームアップセットも含めたら5セットぐらい。 種目はもっと豊富なほうが・・・。ハイプーリーやラットマシンで背中も鍛えたほうが良いし、基本ですが腹筋も大切だと思います。
- new_hope
- ベストアンサー率49% (513/1032)
>軽い筋肉トレーニングやヨガなどを行い 筋トレというのは「重い負荷をかける為に」やるので、それを軽くやるというなら歩いたりバイクスカスカ漕いだりするような有酸素運動と変わりませんし、時間が短い分、唯一の有酸素運動の利点である「長く続く」というのもないでしょう。冷房をつけて服を着込むぐらいプラマイゼロなことですよ。 １セット10回やっただけで片ヒザついてゼエゼエ言いたくなるような感じでやることで、運動直後からの安静時の脂肪燃焼量がＵＰ、加えて脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が効果的に上昇しますから、死ぬ気でやってください。 >食事も玄米や野菜を中心とし 米は玄米だろうとエネルギーにしかなりませんし、野菜だってビタミンミネラルは豊富ですがあとはただの水。副菜として体の調子を整えるものなので野菜を中心にするというのは間違いです。取るべきなのはタンパク源である肉魚玉子、プロテイン等。一方でエネルギー源である油と炭水化物・糖質お菓子などを若干減らします。 食事制限が厳しめなら40分のランニングはあまりやらなくてもいいと思います。 極端な書き方をしましたが、運動・栄養管理共に真逆で、努力が裏目に出ているように思います。 筋力は、太っていれば多少他の人よりもあるのが自然です。それだけで筋肉質だなどとは思わないほうが良いです。今後も野菜と玄米中心でやっていくなら引き続き体調不良が続くかもしれませんが、もう少し栄養のバランスを考えれば春までに健康的に10kg落とすのも難しくは無いと思います。 参考になりそうな過去の質問回答を http://kikitai.teacup.com/qa4955507.html http://kikitai.teacup.com/qa3654848.html http://kikitai.teacup.com/qa2752516.html
お礼
ご回答ありがとうございます。 体がでかいぶん筋肉があるということですね。 野菜はどれだけ食べても太らないと思っていたのかもしれません。 しかしながら野菜も糖分ですね。 量は少なめで、良質なものを適量食べることを心がけます。 筋トレですが… ベンチ、スクワット、デットリフトをしようと思います。 週に何回くらいがよいでしょうか？ 軽い筋トレは3回ほどしていたのですが MAX50%くらいの筋肉トレーニングだと2回くらいが適切なのでしょうか？
- spinout22
- ベストアンサー率42% (3/7)
気をつけているはずなのに、痩せない。 「なんで私だけ？」って思うんですよね、こういうとき。 でも、体重の増減の理屈は単純明快。 消費カロリーと摂取カロリーの足し算引き算のみです。 もちろん消費カロリー＞摂取カロリーの状態で痩身します。 ですから、一度食事で摂取したであろうカロリーを毎日記録してみてください。 「あれっ？意外にカロリーとってるわ」と驚くかもしれません。 さて、本題ですが脂肪を落とすのであれば、ウェイトトレーニングが効果的です。 幸い、質問者様は経験があるようなので効果がすぐ出るかもしれません。 もし、ウェイトトレーニングを継続して行うのなら、春先には５０ｋｇ近くになっていてもおかしくありません。（もちろん食事管理もしないとダメ）
お礼
回答ありがとうございます！ 消費カロリーを計算してみます。 一応毎日の食事はメモしてあるのですがカロリー計算はしてませんでした。 ウェイトトレーニングを本格的にしてみます。 食事管理と合わせ、本気でしてみます！ サイト読みました。 元気づけられました！ ありがとうございます。
2週間で4kgとか短期で大きく上下した場合は、ほとんどが体内水分量の変化だと考えて差し支えありません。もちろん、すぐにもとの体重に戻りますが、普通はリバウンド（または痩せた）とは言わないでしょう。 何を食べているか、とか、間食せずに1日三食、などの定性的なことだけでは栄養管理はできません。定量的、つまりどのくらいのカロリー摂取かも気にしてください。そちらのほうが大切です。ちなみに、たんぱく質が不足してそうです。たんぱく質が不足すると代謝が下がりますし、体も作れません。 ウエイトトレの経験がおありなのですね。陸上が短距離なら良いのですが、長距離だと、軽めの筋トレで終わっている可能性もあります。6～12回で力尽きる強度、それで全身、ということで見直してみてください。軽い筋トレは女性向き、なんてことはありません。どちらかといえば、そういうのは無駄です。 きっちり追い込んだら、スリムになるし（女性はムキムキになれない）、肌はきれいになるし（成長ホルモンの恩恵）、もろもろにいい事尽くめです。もし「いやいや陸上の現役のときごつかった」という思い出があるとしたら、実は贅肉でごつく見えていたのだと理解してください。
お礼
ご回答ありがとうございます！ たんぱく質はとっています。 肉や魚をバランスよく食べています。 短距離や長距離でなく、投擲をしていました。 60kgくらいベンチで持ち上げていました。 贅肉もあるのですが、もともと骨格がいいというのもあります…。 骨太=デブというわけではないと思うのですが、 まいている脂肪は落としたいです…。 先々週に今のMAXを測定したので、きっちり追い込んだウェイトをしてみます！ 週2くらいでしょうか？
＃１です。 追加で、 ジムに通われているなら体脂肪率は計られてますよね？ 体脂肪率落ちてませんか？ 体脂肪率が落ちていれば結果が出ているということですよ！ 頑張ってくださいね＾＾
お礼
回答ありがとうございます。 体脂肪もサイズも全く変化ないです！
脂肪が落ちて、筋肉が増えている為体重が増加しているのではないでしょうか？ 脂肪より筋肉の方が重いですよ。 なので、上記であれば、体重は増えているかもですが、体は締まっていると思います。 サイズ計られてますか？
お礼
回答ありがとうございます。 体脂肪も減っていませんし サイズも変化がありません。 何故痩せないのでしょうか？
お礼
ご回答ありがとうございます。 見直して頑張ってみます！