筋トレの負荷を上げる際の考え方を教えてください

質問

最終的に「筋力アップ」を目標としつつ、いまは「筋肥大」のための
トレーニングをしている初心者です(現在2カ月強)。

バーベルやダンベルを使っており、10RMの重量をだんだん上げていく
ことを目指しています。そこでウエイトを重くしていく際の考え方を
教えてください。

手持ちのウエイトでは、プレート1枚が1.25kg～なため、2枚で2.5kgずつの
増量になります。種目によっては、5kgから2.5kg増やすと5割増なので、
10回どころかほんの数回しか挙がらない事態に陥ります。

そこで、みなさんの
●こういう条件を満たしたらウエイトを上げる
●その場合ここに注意する
というポイントをお聞かせいただけるとうれしいです。

私なりには次のような方法を考えてみたのですが、判断ができず
困っております。

A. 重めのウエイトで数回しか上がらなくても、次回から1回でも多く
　挙げられるようにがんばる(ただしインターバルは長めにとる？)
B. 軽めのウエイトで続け、何セット目かに10回挙がったら重くする
…

よろしくお願いいたします。

回答No.3

hisajp · ベストアンサー

par3636 さん、こんにちわ。

　米国のある団体では、
「10% 数値が向上したら強度を上げる。目安は２周間」
「２週間同じプログラムを続けても数値が上がらない場合は、さらに２週間同じプログラムを続ける」

　というのが指標としてあります。これはウエイトに限らずランなども含めた物なので、ウエイトに限った場合は明確でないかもしれません。

　ウエイトの場合は、例えば10RM を目標とした場合は、
「同じ重量で初回が 12 rep 以上になったら重量を上げる」
「その場合 5% または 10% 刻みで重量を上げる」

　となると思うのですが、現状ではわずかな増量が難しいと言うのが有ると思います。

　その場合は、
- 最小のプレートを購入する（0.5kg のペア。安いのでこれが妥当に思えます）
- 釣具屋で板鉛を長く買い両端に巻く。落ちやすい。価格は不明。
- 鉄の鎖を巻く。ロックぽくって嬉しいがちょっと危ない。
- カラーを妙な重さのに変える（通常は 1kg, 2.5kg などですが、0.5kg などのしょぼいのも有ります）。ねじ式の場合はダブルカラーに挑戦（締め過ぎでダブルナットでロックしない様に注意）
- bcaa さんが以前どこかで書かれていた「リストウエイトの 0.5kg ペアを端に付ける」

　などで対応できると思います。

お礼

hisajpさん、こんばんは。いつもお世話になりありがとうございます。

＞ウエイトの場合は、例えば10RM を目標とした場合は、
＞「同じ重量で初回が 12 rep 以上になったら重量を上げる」
＞「その場合 5% または 10% 刻みで重量を上げる」

重くするための指標を示していただけてうれしいです。
まさにゆるやかな「漸増」ですね。

直近の目標を立てて、ゆっくりペースででも階段を登っていく形が
張り合いも出ますし、参考にさせていただきます。

ロックな鎖も洒落てますが、1枚0.5kgのプレートは最低4枚は買うことにします。
これが一般的にはミニマムみたいですが、1枚だけ足した(つまり片側だけ重い)
状態で使うのはご法度でしょうか？

回答No.5

zundoko777

私の場合を例にして説明します。

私は当初、ベンチプレスで４５kg×１０回×４セットが精一杯でした。
とりあえず、２ヶ月は同じウェイトで同じセット数をこなしました。
すると突然「あれ？何だか物足りないぞ」と思うようになったのです。
物足りないと言うか、今まで４５kg×１０回×４セットで精一杯だったのに、
最後のセットもかなりラクラクになったのです。

そこでジムの会長に言われたのは、
「同じウェイトで１２回×４セットやりなさい」
「それでもラクなら、４７．５kg×１０回×４セット」と言われ、
「キツいようなら、８回×４セットやりなさい」と言われました。

大切な事は「ムリして焦ってウェイトを上げる事ばかり考えず、
綺麗なフォームで上げる事」だそうです。

自分の限界の目安は、最後のセットの最後の回数の時、
腕が震えてロック位置に戻すのがやっとの状態です。
インターバルはセットの間に１～２分が良いと思います。

私は今、６５kg×１０回×７セットをやっています。
まずは自分の体重を上げる事を目標にし、次は３ケタ（１００kg）です。
頑張って下さい。

お礼

zundoko777さん、初めまして。ご自身の体験をもとに、
ご回答くださいましてありがとうございました。
参考になりました。

会長様のおっしゃった重くする度合いも2.5kg、約5%ですね。
やはり徐々に増やすのがいろいろな意味で堅実ですね。

素人ながらベンチプレスなどはごまかしがきかない種目のような
気がしてまして、あまり重くするとフォームが乱れるより前に
つぶれてしまいそうで怖いです。
焦らず、安全に、筋力を高めていけるよう努めます。

回答No.4

hisajp

par3636 さん、こんにちわ。

＞1枚だけ足した(つまり片側だけ重い)状態で使うのはご法度でしょうか？

　これはした事が無いので分からないです。
　10kg くらいまでは 0.5kg 違いの固定ダンベルで行える環境に恵まれているので、実のところあまり創意工夫はした事が無いです、、、。

　重心点を取ればそんなに問題ないような気もするのですが、した事無いのを勧めるのも、また書くのも、立場上難しいです。

お礼

hisajpさん、こんにちは。引き続きありがとうございます。

机上で云々しているより、まずは実践してみます。
やばそうならその時に、止めるか他の方法を考えればいいですもんね。

回答No.2

bagnacauda

何の根拠もないフィーリングです。

●ベンチプレス

１０ＲＭ自重までは、３分インターバルで３セット目まで１０回挙がれば２．５ｋｇ負荷を上げる。
ここまでは、「フォームの安定」と「筋肉量の増加」だけで考える。
１０ＲＭが自重を超えたら、ピラミッド法を導入して、筋力アップも図りながらセットを組む。
３ＲＭくらいのセットも入れる。

●デッドリフト、スクワット

ベンチプレスと異なり、限界まで追い込めない、というかいい年してそんな危ないことは止めましょう！（笑）
とりあえずの目標値を決めて、無理なく５ｋｇキザミで負荷を上げてゆく。
適当ですが、７０ｋｇで１０発３セットが、「刺激がないなぁ～」と感じたら７５ｋｇに上げる。みたいな感覚。

●アームカール、ダンベルショルダー

２．５ｋｇ増は結構キツイです。
それでも、セット１０回インターバル１分で２～３セット挙がれば、結構行けるのでは？

僕は５０代なので、基本は「怪我しない」です♪

お礼

bagnacaudaさん、こんばんは。今回もありがとうございます。

＞何の根拠もないフィーリングです。

根拠があるものも好きですが、フィーリングも大切だと思います。
ある意味危険を教えてくれるのはフィーリングかもしれませんね。

＞僕は５０代なので、基本は「怪我しない」です♪

怪我をしたら(特に腰を)ゴルフもできなくなるので、
それでは筋トレしない方がましですね。
引用が前後しますが

＞適当ですが、７０ｋｇで１０発３セットが、「刺激がないなぁ～」と感じたら７５ｋｇに上げる。みたいな感覚。

…このような感じで、物足りない程度で上げていくほうが確かに安全ですね。
こちらの回答者のみなさんのレベルに追いつきたいと少々焦っていたのかも
しれません。お恥ずかしいです。
特にデッドリフトとスクワット(スクワットも近々取り入れるつもりです)は
特に注意して取り組みます。

回答No.1

bcaa10gx

えーと
じゃあ私も真似して違う視点から、、、、
（ここのご質問者様
http://kikitai.teacup.com/qa4153858.html
ご質問文に過去の履歴を貼ってらっしゃるので見ていくと参考に
なるかもしれません。）

実は他の回答で
「そんなものはわからん！！」
と言った手前、ちょっとアドバイスしにくいのですが、一つには
・上げようと思ったときに上げる
というのがあります。
次で上げようと思ったら
・休養を長くしてみる
・いつもメニューの中間で行うものなら最初に持ってくる
最初に持って来れないのなら前のメニューのセットを減らしておく
・８時間前に多めに飯を食べておく
・アップを減らす
・イメージ的にパーシャルで行くかフルで行くかとか
挙上スピードは早目かを前もって決めておく

などの準備を行ってやってみてください

お礼

bcaa10gxさん、こんばんは。いつもありがとうございます。

リンクのご質問、拝見させていただきました。
私にはまだ遠い世界ですけれど、考え方は参考にさせていただきます。

＞などの準備を行ってやってみてください

事前にきちんとした手続きと心構えが必要なんですね。
勉強になりました。

#2でbagnacaudaさんも心配してくださっていますが、怪我のないように
増量していくには油断大敵ですね。

今は背中の種目に、hisajpさんのところで教わった「スモウデッド」を
取り入れました。実はデッドリフトのつもりでやっていたらスモウでした（笑）

この種目はお尻にも効くのでやりたいのですが、それこそ
怪我のないように重々注意して重くしていきたいです。