体脂肪率や基礎代謝についてアドバイスをください

質問

BMIは22.0なのに、体脂肪率が23.4%ありました。
そこで、5月から週3回、1回1時間のプールを始めました。
（クロールと平泳ぎを30分ずつ、間に休憩5分）
食事は、ご飯の量を2/3にし、油とチョコレートとジュースをやめた他は、
特に何もしていません。

現在は20.5%になりました。
BMIは21.6です。
体重は1kgやせたかやせないくらいで、変わりません。

8月末くらいまでに、体脂肪率を16～17%くらいにしたいのですが、このまま続ければよいでしょうか。
ウェイトトレーニングは必要でしょうか？
基礎代謝が少し少ないので、筋肉をつけた方がよいと
言われたのですが、水泳では筋肉はつかないのですか？

基礎代謝量は1430kcal、年齢は20代後半、男です。
トレーニング方法や食事など、アドバイスをください。よろしくお願いします。

回答No.5

s_papa · ベストアンサー

まず・・・20代後半の男性の基礎代謝が1430kcalと言うことは無いです。40代前半の僕でも1500はあります。
まぁそれはそれとして^^;クロールと平泳ぎそれぞれを30分づつぶっ通しとはかなりの体力の持ち主ですね。相当なカロリーを消費しているはずです。しかし、それだけ泳力があるので、筋肉にとっては刺激にならず、残念ながら筋肉はつかないところか減っていきます。やはり筋トレを加えてしっかり筋肉をつけるべきだと思います。
ご存知の通り、筋肉がつくと基礎代謝が大きくアップします。筋トレでカロリーを消費するのでなく、筋トレしていない間に痩せる事ができるのです。まさに寝ているあいだに痩せる！と言うことですね。
筋肉がつくと身体がグッとしまり、同じ体重でもすっきりして美しく見えます。特にお腹周りの筋肉は発達するとお腹の内側に発達していくのでウエストが締まっていきます。
筋トレでお勧めはダンベル体操です。筑波大学の鈴木正成先生と言う方が推奨されており、ご本人の本も沢山売られているので是非ご参考にしてください。(図書館にも大抵数種類置いてあります。)
食事に関しては1日2000kcal位を目安にされたら良いかと思います。また、できれば夕食を控え目にして、朝昼でしっかり食べたほうが痩せやすいです。
貴方のダイエットを継続していると必ず痩せる事ができますので、信じて継続してください。
頑張ってくださいね。応援しています！！

お礼

ご回答ありがとうございます。
基礎代謝量は、1550kcalくらいあるとよいと
言われました。何度計測しても1430kcalって
表示されるので、そうなのかな、と。

ちなみに、プールを始める前と全く変わっていません。
自分では、少しくらいはついたような気になっては
いるのですが（肩と背中の一部が）。

30分ずつの水泳は、初めた3週間くらいは辛くて
できなかったので、疲れたら水中を歩いて、また
泳げるようになったら泳ぐ、というやり方でした。

ダンベル体操ですか。
仕事が遅くなってジムに行かれない時などは
とても便利かもしれませんね。
水泳が無理なくできるようになったら、
筋力トレーニングも徐々に始めたいと思います！

回答No.4

chatea

そろそろ運動の量を増やしましょう。週４～５回・30分～１時間程度がメドです。

ただし、運動期間がまだ３か月ということ、および体脂肪率がまだ肥満の範疇ということからすると、速くても８月一杯までは水泳に励み、ウエイトトレーニングは控えてください。

BMIと体脂肪の関係からすると、筋量が不足しているタイプと推察されます。この場合は、脂肪を落とすための有酸素運動でも一定レベル（標準程度）の筋肉がつきやすく、水泳だけで脂肪の減少と筋量の増加の両方が見込めます。

この場合、体脂肪率は減っても体重はあまり減らないパターンが多いので、今の状態は正しく効果が上がっていると思われます。

８月末までに目標を達成できるかどうかは断言できませんが、適度な運動と食事を続けていくならゆっくりでも効果が上がります。
ですから目標はあくまで目標として、なるべく達成することが望ましいけれど、無理してまで達成しようしないことです。ダメだったらダメでいいと割り切り、それまで努力してきた自分を正しく評価して、次の目標を設定するようにしてください。

秋になってからは、１～２日おきに腕立て伏せやスクワットなどの筋トレを加えて、体を引き締めていくといいでしょう。

食事についても、むやみに油をカットすれば病気になりやすくなったり、体の調子が狂ったりします。糖分も疲労回復や集中力の維持には必要な栄養です。
もちろん摂りすぎれば太りますが、しっかり運動するなら腹八分目の食事に加えて、運動前後に間食も必要になってきます。
食べることを怖がらず、摂るものは摂ることが大切です。

運動はやっていて気持ちのいいペースを保ち、食事は食べていて美味しく感じる量を守ることが基本です。無理をしたり、頑張るとそれがストレスになって挫折します。

なんでも「ほどほどに」「適度に」ということを心がけ、体の声を聞きながら毎日を過ごしましょう。動く時は動き、食べるものは食べ、休む時は休む、といった具合にしっかりとメリハリをつけるようにしてください。

お礼

ご回答ありがとうございます。

腹八分目の食事方法には慣れましたが、甘いものは
どうしても食べたくなってしまうので、
チョコではなく、ヨーグルトなどの乳製品や
バナナなどの果物に変えました。

油を一番気にしているのですが、ある程度は
摂取しないとだめなのですよね。
天ぷら等はさすがに敬遠しますが、普通に食事を
取るようにしたいと思います。

何でもほどほどに、ということですよね。

回答No.3

diet0423

基礎代謝を上げるために筋肉を鍛えるのは有効です。
水泳も筋肉を鍛える効果はあると思いますが、
マシン等を使用した筋トレはより高い効果が
得られると思われます。

筋トレの方法は、面積の広い筋肉から鍛えると良いです。
太ももや胸の筋肉、背筋などを鍛えるトレーニングを
行なってみてはいかがでしょうか。

なお、体脂肪率を効果的に減らすためには、
筋トレだけでなく有酸素運動（エアロビクス）
などをトレーニングに取り入れることが必要です。

お礼

ご回答ありがとうございます。
今、プールに通っている場所は、ジム施設もあるので、
ちょっと挑戦してみようかな、と思います。

エアロビクスですか・・・。
有酸素運動も一緒にやらないといけないと
いうことですね。参考にしたいと思います。

回答No.2

youtom

はじめまして。
確かにＢＭＩは標準値ですが、体脂肪率が高めで基礎代謝は年齢的には低いようですね。ご質問者様の年齢だと基礎代謝量は少なくともあと100kcalは必要かと思います。

体脂肪率を下げるだけならウエイトトレーニングも有効ですが、基礎代謝量を上げるとなると、筋肉の持久力をつける必要があると聞いたことがあります。水泳でも効果はあると思いますが、太極拳が良いそうです。（ゆっくりとした動きが効果的とのことです・・・）

食事はやはり三食バランスよく！が一番だと思いますよ。

お礼

ご回答ありがとうございます。
あと100kcalですか。頑張ります。

太極拳ですか・・・。
youtomさんは太極拳の経験者なのですか？
私は未経験なので、ちょっと不安ですね。

そうですね、食事はバランスよくしたいと思います。

回答No.1

-mozuku-

背筋の周りに基礎代謝をあげる秘密があるとか。
背筋を伸ばして生活するだけで、
基礎代謝が1.5倍になるそうですよ！

お礼

ご回答ありがとうございます。
1.5倍というのはすごいですね！
そういえば、最近は背筋を伸ばして歩くのが
苦ではなくなってきた気がします。

少しは背筋がついたのでしょうか・・・。