【筋トレ】女性用のフォーム

質問

はじめまして。

運動不足解消と、減量のために9月からスポーツクラブに通い始めました。
だいたい週に２回、１時間の筋トレと気が向いたら有酸素運動をしています。

ボディメイクのため、ネットでいろいろ調べましたが、たまに「女性と男性はボディメイクでつける筋肉が違うので、フォームが違う。それを教えてくれないトレーナーはニセモノだ」みたいな記事をみかけます。

女性と男性のフォームは具体的にどこがどう違うのでしょうか？
詳しい方がいらっしゃったら教えていただきたいです。

私のスペックは、32歳 ♀　170cm 66kg 体脂肪率30%です。

どうぞよろしくお願いします。

回答No.24

153cat

こんにちは。
>いろいろ調べたり、自分で工夫したりするのも好きです！
>今も、挙上重量が上がったり、体型が変わってきているので、
>トレーニングの効果は感じています。

とってもいい感じじゃないですか～。
私もPTはおろか、トレーナーさんすらいない公営ジムなのでエラそうな事は言えないのですが（今の所、フォームのチェッカーは家族、またはジムの鏡に映る自分）、やっていく中で「どの筋肉を使っているのか」は少しずつ分かるようになってきたと思います。

>、自己流でフォームにクセがついたまま挙上重量が上がって、後々クセを矯正するのに苦労したり、ケガをする懸念があるのなら、今のうちに一回フォームをチェックしてもらった方がいいのかな？

うーん、何となくですがフォームが間違ってるとどこかの時点で（割と早期に）「何か変、何か効いてないようだ」と気がつく事があります。
挙上重量も伸び悩むように思います。
これって適切なアドバイスさえ受けれれば、目からウロコが落ちて直せるように思うんですけど、、、。
その時間が無駄になるかどうかは「適切なアドバイスを受けられる」＋「とにかくやってみる」で変わるのかなぁ　と思います。

それと身体が変わり始める重量というのがあるらしく、ある程度思う身体になったにも関わらず、更に重量を求めたいと思うのは明らかに『ウエイトトレ好き』らしいです。。。

あと、肩の種目ですが今の所私はショルダープレスだけです。（増量期にちょっと他加えた事はあり）
間違ってたら他の回答者様からの突っ込みがある事を祈りつつ、、、女性がシュラッグやると、うっかりするとショルダーバッグがずり下がる！という事になるんじゃないでしょうか。

回答No.23

oneH

> ちなみにパワーリフティングは独力じゃ無理なのですか？
> 今のところ違いが分かってません（・∀・；
> フォームが違うのかしら？

絶対に無理とまでは言いませんが、ボディメイクの方がより適当でＯＫなところがあります。

・ボディメイク: ターゲットの筋肉を鍛えるのが目的。筋肉にきちんと刺激がいっていて怪我しないフォームならどんなやり方でもＯＫです。ちゃんとしたフォームでやっているかどうかは感覚(自分が感じる刺激)で判断できます。
・パワー: スタートポジション→フィニッシュポジションにもっていくのが目的。自己流ではないちゃんとしたフォームを学ぶ必要があります。

> 今日は筋トレに詳しいスタッフの方がいて（たまにこういう人がいます）、サイドレイズやダンベルフライを習ったり、ラットプルダウンのフォームを見てもらったりしました！とても楽しかったです☆

この3種目は、どれもフォーム習得に少し苦労する種目かもしれません。そのスタッフには失礼なのですが、その方が実はそんなに詳しくないスタッフだったと想定して、私なりに少しヒントを。

●サイドレイズ
よくある悪いフォームは僧帽筋を使ってしまうパターンですが、この種目はそこまで変な指導をされることはないかもしれません。

●ダンベルフライ
おそらく腕を伸ばして動作するフォームを教わったのではないでしょうか。それどころか、この種目は腕を伸ばして行うのが正しくて、腕を曲げるのは間違いだと教わってしまう場合も多いかもしれません。
でも動画を探して見てみると、ボディビルダーは必ずしも腕を伸ばしてはいません。それどころかプレスと同じように前腕が鉛直になるくらい曲げているのも多いです。

→フライは腕を伸ばしても曲げてもどちらでもＯＫです。むしろ最初のうちは腕を曲げた方がフライが胸のトレーニングであることを理解しやすいかもしれません。

●ラットプルダウン
この種目は、引くときに肩甲骨を寄せるのが正しいと教わる場合があるようです。

→肩甲骨を寄せるのは意味がない動作です。バーの軌道は下方または後下方向ですが、肩甲骨を寄せるのは横の動きなので、力を加えるベクトルが違います。
背中のトレーニングで肩甲骨を寄せる横の動作に意味があるのは、シーテッドロウなどの横に引く種目です。肩甲骨を寄せることで背中の内側が動員されます。あるいはラットプルダウンでも、ワイドグリップで上体を倒すようなフォームで行う場合だったら肩甲骨を寄せて意味があります。

回答No.22

oneH

> もしPTをつけるならなのですが…
> 女性と男性でトレが変わらないのなら、PTも女性でも男性でもどちらでもいいって事ですよね？

はい。どちらでもＯＫです。

それと、筋トレを習得するのって、パワーリフティングみたいなのになると別ですが、基本的に独力で大丈夫です。

筋トレって、だいたい大多数の人が道を外れているのに気付かないまま虚しい努力を続けているものですが、asasasaさんはちゃんと正しい軌道に乗っていると思います。今はモヤモヤが晴れない状態でトレーニングされている部分もあると思いますが、これはＰＴを付けたとしても最初のうちは付いて回るものです。モヤモヤを晴らすのは、結局は自分自身の経験です。

あとは環境も大切です。通いやすい範囲に、ゴールドジムや(私は行ったことがないのですが)ミッドブレスなどもっと良いジムがあるのであれば、とりあえず見学に行ってみてはどうでしょうか？今のスポーツクラブとは全く別の世界が待っています。

お礼

こんにちは。
回答ありがとうございます。

＞それと、筋トレを習得するのって、パワーリフティングみたいなのになると別ですが、基本的に独力で大丈夫です。

おおお。そうなのですか！
ちなみにパワーリフティングは独力じゃ無理なのですか？
今のところ違いが分かってません（・∀・；
フォームが違うのかしら？

＞筋トレって、だいたい大多数の人が道を外れているのに気付かないまま虚しい努力を続けているものですが、asasasaさんはちゃんと正しい軌道に乗っていると思います。

そう言って頂けると大変嬉しいです＞＜！

＞今はモヤモヤが晴れない状態でトレーニングされている部分もあると思いますが、これはＰＴを付けたとしても最初のうちは付いて回るものです。モヤモヤを晴らすのは、結局は自分自身の経験です。

そうなのですね～。
PTつけても結局モヤモヤしちゃうんですね。

＞あとは環境も大切です。通いやすい範囲に、ゴールドジムや(私は行ったことがないのですが)ミッドブレスなどもっと良いジムがあるのであれば、とりあえず見学に行ってみてはどうでしょうか？今のスポーツクラブとは全く別の世界が待っています。

今日は筋トレに詳しいスタッフの方がいて（たまにこういう人がいます）、サイドレイズやダンベルフライを習ったり、ラットプルダウンのフォームを見てもらったりしました！とても楽しかったです☆

ゴールドジムにはこういうスタッフが当たり前にいて、いつでも訊けちゃうんだろうな～なんて憧れますね(ノ´∀｀*)

回答No.21

153cat

ちょっと私の書き方が怪しかったかもしれませんが、PTを是非と勧めている訳ではないです。性別問わず、知識を得たり努力する事やその時間を惜しまないで頑張る事、あとはここに登場されている肉神様達の言われるような良いアドバイスを得る事が出来れば、自分の望む効果は十分手に入れる事が出来ると思います。（むしろ望むレベルがだんだんエスカレートする可能性があります）
それが出来ないまま安易にPTと思うと、他の回答者様が懸念されているような結果になる可能性もあるのではないでしょうか～？

（望む効果が何かのプロ、またはコンテストレベルになると、また違う話です）

10月から開始されたという事ですが、それでも３ヶ月経っているのでもしやっている事が間違っていなければ（扱っている重量が増えた、体重が増えた等）、筋肥大としてなんらかの効果が出ていると思います。それが判然としない為、もやもやと疑問を感じているのかな？と、私は当初思ったので今までのアドバイスとなりました。
その辺が検証出来なければ、PTをつける、自分で頑張る、いずれにしても効果はどうか？となるのだと思うのですが。。。

お礼

こんにちは。
回答ありがとうございます。

＞ちょっと私の書き方が怪しかったかもしれませんが、PTを是非と勧めている訳ではないです。

は。大丈夫です！PTを勧めているようには見えませんでした。
むしろPT否定派が多くてびっくりしています（・∀・；

PTは金銭的に余裕があったら受けてみたいな～ってレベルです。

いろいろ調べたり、自分で工夫したりするのも好きです！
今も、挙上重量が上がったり、体型が変わってきているので、トレーニングの効果は感じています。

ただ、自己流でフォームにクセがついたまま挙上重量が上がって、後々クセを矯正するのに苦労したり、ケガをする懸念があるのなら、今のうちに一回フォームをチェックしてもらった方がいいのかな？と思ったのです。
​http://hisajp.com/2008/11/post_131html.html​
​http://ameblo.jp/finelab-kazuya/theme41-10008748241.html#main​

これも営業トークに踊らされてるだけかもしれませんが…（・∀・；

あとは、ボディビルの一流選手のセミナーとかPT情報を見て、
「あぁぁ受けてみたい…(*´Д｀)」というミーハー心ですね…ｗ

補足

なんかリンクが変だったので、もう一回貼ります…

http://hisajp.com/2008/11/post_131html.html

回答No.20

153cat

訂正
大事なのは重量だけではなくきちんと筋肉に効いているか、という事であって、
↓
大事なのは「筋肥大させられているか」という事であって、

回答No.19

153cat

こんばんは。
>ただ、トレーニングを中断されるのが困ります＞＜
そうですか、、、。むこうも商売なんでしょうが、それは苦労しますね。
やっぱり「はい、ムキムキ希望です」と言うしかなさそうですかねー（笑）する事はムキムキになる過程にある事なので、あながち嘘でもないですし。２、３kgのバーって物があるんですね、、。

asasasaさんは９月からのスポクラ通いという事ですが、トレーニングを始めて４ヶ月程という事ですよね。
これくらいの時って、調べれば調べる程色々メニューを増やしたくなったり、理解が十分で無いままあれこれ試したくなる頃だと思います（自分がそうだったので）
ですが、基本のbig3（＋背中と肩）をきちんとやり込み徐々に重量が増える事で、ボディメイクの一歩目の効果は感じられると個人的には思います。これをどんなに頑張っても、女性はちょっとやそっとでゴツくなる事は無いので、この時点で男女のフォーム差とトレ内容の差は無いです。
スクワットのような種目にレッグエクステンションを追加するのはいいと思います。

正しいフォームに付いては、No18様が回答されてますネ。
他の方も経験のある優良回答者様ばかりなので、少し過去回答を追いかけられるといいと思います。
ネット情報では、「へ？」と思う情報も多いので。
>どんな種目・重量が最適なのか。
>またそれぞれの種目の効果はなんなのか。
>どのような事を意識して効かせればいいのか。
についても、理解できる事が多いと思います。

asasasaさんは今筋肉を増やしている状況だと思いますが、その後は増減量を繰り返したり、足りないと思う筋肉を補充etcになりますよね。これらを個人でやるより、少し近道で正しく指導してくれる、目的に応じ＋αの指導をしてくれるのがPTさんなのかなと思います。

http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1122011041

の方は、トレーニングの目的は分からないので何とも言えませんが、トレーナーさんが付いていてすごく頑張って、という事でこれくらいの重量なんだな、という印象がします。
ただ、大事なのは重量だけではなくきちんと筋肉に効いているか、という事であって、スクワットで100kg上げる事がボディメイクに必要か？となると話は違ってくるように思います。いや、100kg上げるぞ！くらいのモチベーションと努力は必要ですし出来れば嬉しいですが。

お礼

こんにちは。
回答ありがとうございます。

＞やっぱり「はい、ムキムキ希望です」と言うしかなさそうですかねー（笑）

もうそれしかないですねｗ

＞asasasaさんは９月からのスポクラ通いという事ですが、トレーニングを始めて４ヶ月程という事ですよね。

実は最初はプール目当てで通いはじめたので、ウエイトをやり始めたのは１０月からです（＾＾；
今は、プールはたまにトレの後にまったり泳ぐ程度ですがｗ

＞これくらいの時って、調べれば調べる程色々メニューを増やしたくなったり、理解が十分で無いままあれこれ試したくなる頃だと思います（自分がそうだったので）

そうなんですよ！
他の人のメニュー見てると、やった事のない種目が入っているので
「やっぱりダンベルとかやった方がいいのかなー」
と思ったりします。

＞ですが、基本のbig3（＋背中と肩）をきちんとやり込み徐々に重量が増える事で、ボディメイクの一歩目の効果は感じられると個人的には思います。これをどんなに頑張っても、女性はちょっとやそっとでゴツくなる事は無いので、この時点で男女のフォーム差とトレ内容の差は無いです。

なるほど。
やはりまずはビッグ３をきっちりやるので十分なのですね。
あとは肩の種目かー。

＞正しいフォームに付いては、No18様が回答されてますネ。
＞他の方も経験のある優良回答者様ばかりなので、少し過去回答を追いかけられるといいと思います。

そうですね。追いかけてみます。
しかしチェックしてくれる人がほしいなぁ…。

＞​ただ、大事なのは重量だけではなくきちんと筋肉に効いているか、という事であって、スクワットで100kg上げる事がボディメイクに必要か？となると話は違ってくるように思います。

私も100kg上げる必要があるのか？は分かりませんが、今40kgでひーひー言ってるのに、１年半で100kgも上がるなんて信じられなくて…！
しっかりトレーナーがついたらこんなに効果が出るものなのか。それに対して自分はこのままでいいのかしら？なんて思ってました。

回答No.18

oneH

えーと、、、色々話が進んでいますがこんばんは。No.4です。

> ■２番目のリンクについて
> 普通の女性が気にするような内容ではないということでしょうか。

その通りです。

> 今は胸の種目はベンチプレスとインクライベンチプレスをやっているのですが、他にこ> れもやった方がいいという種目があったら教えていただきたいです！

胸ではなく全体の話になりますが、個人的に私がボディメイクで重要だと思う部位は男女共に、肩、背中、ハムです。

肩・背中→上半身のボディラインを作ります
ハム→ここがあると下半身のバランスが綺麗になります。相対的にお尻が小さくなり締まった印象になります。

> ■１番目のリンクについて

少し突っ込んだ話になります。

youtubeにあるトレ動画を参考にされているとのことですが、フォームを参考にする場合、海外のボディビルダーの動画を参考にするのが良いと思います。（日本人のボディビルダーの動画は扱う重量が重すぎる場合があるので初心者はあまり参考にしない方がいいです。）または、ボディメイクとはちょっと離れるかもしれませんが、パワーリフターやオリンピックリフターの動画もOKです。これらの人たちのトレーニングフォームが間違っているということはまずありません。

逆に、これら以外の動画は、トレーニング指導的な動画も含めて参考にしない方がよい場合があるので注意してください。意外に思うかもしれませんが、トレーニング指導的な動画ってダメダメなものが多いです。

ちょうど良い例が１番目のリンクのデッドリフトです。これには3つの動画がありますよね。1)マイクメンツァー指導、2)横からのデモ、3)ドリアンイェーツのスティフレッグ。1、3はボディビルダー、2はこの人自体は良い体をしているものの非ボディビルダーによる指導です。

えっ？と思うかもしれませんが、(2)のデッドリフトのフォームはダメダメです。突っ込んだ話といいつつなぜダメなのか説明するのは大変なので省略しますが、、、、こういうフォームでデッドリフトをやるならバックエクステンションでもやった方が良いです。とにかく参考にするならとりあえずボディビルダーのフォームを参考にすると良いです。

お礼

こんにちは。
回答ありがとうございます。

＞個人的に私がボディメイクで重要だと思う部位は男女共に、肩、背中、ハムです。

ホッホー！(゜ロ゜)そうなんですか！
胸やお尻ばかり気にしてました。
特に肩は、肩こり防止のために軽い重さでシュラッグやる程度でした…（＾＾；
肩の種目も勉強してみます。

＞逆に、これら以外の動画は、トレーニング指導的な動画も含めて参考にしない方がよい場合があるので注意してください。意外に思うかもしれませんが、トレーニング指導的な動画ってダメダメなものが多いです。

そうなんですか！正しいトレ動画を探すのも難しいですね＞＜
ボディビルダーの名前で検索してみようかな。

やっぱり独力で正しいフォームを習得するのって難しいな～…。

補足

もしPTをつけるならなのですが…
女性と男性でトレが変わらないのなら、PTも女性でも男性でもどちらでもいいって事ですよね？

なんとなく女性の方がいいのかな～とか思っていたので(´ー｀)

回答No.17

Anaerobic

ああ、もう一個へんなところがありました。
デッドリフトというのは、まあ一般的に「脊柱起立筋群」を
鍛えるトレーニングです。「脊柱起立筋群」はインナーマッスルです。

「インナーマッスル（脊柱起立筋群）が弱いからいけないんだ」
といわれて
脊柱起立筋群（インナーマッスル）を鍛えるトレーニングを止めさせる。
というところが突っ込みどころです。

回答No.16

Anaerobic

ここを読まれている、これから筋トレを始めようかと思ってらっしゃる方に向けて発信しますが

#15の補足のどこが笑えるところかというと
細かい説明無しで端的に言うと
高回数のデッドって「ぎっくり腰になりやすい」です

回答No.15

153cat

先にも書きましたが、男女にトレ内容の基本的な差はないと思います。
>女性らしい身体を造るという事であれば、ベンチプレス等の大きな筋肉を付ける種目以外に目的に合った種目も選ぶ事がある

と私は書きましたが、どこの筋肉をどうしたいのか、で種目が変わってくるという事です。
No.14様が全て書かれてますが、女性と男性では筋肉の付き方脂肪の乗り方が違うので、同じ種目を選んでも通常のトレーニングレベルでは仕上がりに差が出てしまうと思います。
どの種目がどの筋肉に効くのか、を自分で勉強される事がやっぱり先になると思います。
また、例えばグッドモーニングをやったからすぐに効果が出るというものでもなく、ある程度の期間工夫しながら（この部分は人それぞれ）筋肉の付き方など見て次の段階に進むものだと思います。

>どんな種目・重量が最適なのか。
>またそれぞれの種目の効果はなんなのか。
>どのような事を意識して効かせればいいのか。

asasasaさんは、すでにメニューを組み立てていらっしゃるようですがこれは漠然と選んだ種目ですか？
これらをやっていて、効果が出ていない為の質問でしょうか？
例えば、ベンチプレスをやっているが胸に効いてない、
シュラッグを入れたが何か違う、、、等。
既にピラミッド法等を取り入れて、それでも効果が出ていないのか分からないので（もしかしたら私レベルではお答えできないかもしれません）、、。

また、ジムの方についてもNo14様と同意ですが、頼りにならないと思うなら「最低限の安全要員」とでも思っておけばいいのでは？と思います。
>20kgってアップにしかならんがな。
>無知なのはしょうがないですが、邪魔すんな（他者様へのお礼からの引用ですが）
と既に知識を得ているのであれば、そのように伝え「もっと筋肉をつけたいので協力してほしい」と言えば伝わりませんか？

お礼

こんにちは。回答ありがとうございます。

＞asasasaさんは、すでにメニューを組み立てていらっしゃるようですがこれは漠然と選んだ種目ですか？

私のメニューの組み方ですが、例えば

***

とりあえずビッグ３をやる。
↓
スクワットで下半身より先に上半身がへたり、下半身への負荷が足りない。
↓
レッグプレスを追加する。
↓
ハムや大殿筋には効くけど、大腿四頭筋のバーン感が足りない。
↓
レッグエクステンションを追加する。

***

みたいな感じで、本当に手探りで種目を増やしていってます。
なので、今のメニューが最適化と言われるとまだ分かりません＞＜
スクワット一つとっても、スタンスや腰の深さ、効かせる筋肉への意識、負荷、回数、スピードなど、いろいろありますし…。
本当にこれでいいのかな？と常に体の様子を見て試行錯誤している段階です。

今回の質問ですが、今のトレーニングが効かないから質問したわけではなく、もしトレーニングに男女差があるならば、詳しい人に教えていただきたいと思って質問しました。

ただ、http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1122011041
のchiru2_michiさんみたいな人を見ると、今の私の記録の伸び方でここまで行けるのかな？と疑問に思ったりはします。
なんか種目やフォームが間違ってるんじゃないのか？本当に今がベストなのか？という思いは常にあります。

補足

文字数制限にひっかかりましたので、補足させていただきます＞＜

＞また、ジムの方についてもNo14様と同意ですが、頼りにならないと思うなら「最低限の安全要員」とでも思っておけばいいのでは？と思います。

えっと。ジムのスタッフには特に期待はしていません。ただ、トレーニングを中断されるのが困ります＞＜

例えばですがある日の私とスタッフ（以下：ス）のやりとりはこんな感じです。

***

仕事が遅くなり、閉店間際にジムに滑り込む私。
↓
私「（今日は時間ないからデッドリフトだけやろう）」
↓
パワーラックでデッドをやっていると、近くにいたスタッフが声をかけてくる。
↓
ス「デッドリフトですか？（←珍しいらしい）何回くらいでやってるんですか？」
私「10RMで5rep×2setでやってます。それで重さを変えていって…」
ス「5回でやってるんですか？それだとムキムキになっちゃいますよ？」
私「えっと、でも女性はホルモンの関係であまり筋肉はつかないはずですが」
ス「どうなりたいんですか？」
私「そうですね。細く引き締まった感じになりたいです。」
ス「細くなりたかったら5回じゃ駄目です。もっと低負荷高回数がいいですよ。」
私「でも高回数だと関節とか痛くなっちゃうんですよね。」
ス「それはインナーマッスルが足りないからです。」
↓
ここでインナーマッスルの鍛え方を教えてもらう。
↓
私「ありがとうございます。今度からやってみます。」と言ってトレに戻ろうとする。
↓
ス「どうしても5回がいいんですか？高回数やるのは面倒くさいですか？」
私「えっと。面倒くさいとかではなくて、スポーツトレーナーのブログに初心者の女性は10RMを5repでやるといいと書いてあって…。ネットでそういうのよく調べてるんで」
ス「スポーツマンは筋肉をつけるために5回でやるんですよ。女性はもっと軽いのでやった方がいいです。20kgとかじゃ駄目ですか？」
私「重いのでやりたいですね」
ス「ムキムキになりたいんですか？」
私「いえ、そういうわけではないんですが…」
↓
以下ループ

***

会話はまだまだ続きますが、だいたいこんな感じです。
結局この日はデッドリフトをやる時間がなくなって、シャワーを浴びて帰りました…。
「はい！ムキムキになりたいです！」と言えば話は早かったのでしょうが（＾＾；
別の日には違うスタッフが同じことを言ってきたりします。

このジムでは女性がスクワットをする時はだいたい２～３kgのカラーバーで行います。
私が入ったばかりの頃、５kgでやってみたら凄く驚かれて「本当に大丈夫ですか？」と訊かれましたから。

そういう環境ですので、女性が高重量を扱うのは、なかなか納得できないんだと思います。