ダンベルでスポーツジムのような筋トレはできますか？

質問

４５歳女性です、１６０ｃｍ６７キロぐらいです。

１０キロぐらい痩せたいです。

今月の初めからコナミスポーツクラブに通っています。

トレーナー付のダイエットコースに通っています（バイオメトロリクスといいます）。

しかし、結構な値段です（１２回５４０００円　別途月会費）。

１，２月はキャンペーン中で月会費が４４２８円なのですが、３月から９６００円ぐらいになってしまいます。

それもあるし、ジムに通う時間もあまりないので、３月からは、自宅で筋トレをしたいです。

このコースは食事をきちんと取る事（水分もたくさん取る）と運動は筋トレのみです。

スポーツクラブのマシンを使って腕２種類と脚２種類１２秒ずつ６回ずつとダンベルを使った体操と腹筋のようなストレッチをします。（トレーナーがマンツーマンで指導してくれます　トータル３０分）

自宅でダンベルを使って腕はできると思うのですが、脚もできるのでしょうか？

ダンベル体操の上手くできる本はありますか？

それとダイエットには筋トレが効果的で有酸素運動（ジョギングや水泳等）はやらない方が良いと言われました。

有酸素運動をすると筋トレでついた筋肉が落ちてしまうとの事です。
（筋肉をつけたら代謝が上がって脂肪が落ちて太りにくい体になるそうです）

そして、毎日やるよりも１日おきにする方が効果的だとも言われました。

なんだか信じ難いのですが、本当でしょうか？

それとダンベルは２キロは少し重いけど１キロは少し物足りない感じがします。
これから購入する予定ですが２キロにしようと思います。
やっぱり少しでも重い方が効果ありますよね？

回答No.4

kendo-kitigai

私は理学療法士でリハビリの専門家を職業としています。

目的が”ダイエット”で最終的には太らないようにしたい
ということですね。

それでしたら、痩せるためにはダンベルのようなもので
筋力トレーニングしても筋力はつくかもしれませんが、
ダイエットにはならないと思います。（脂肪を部分的に
落とすためには良いと思います）

それでしたら食べる量を減らすか有酸素運動をしたほ
うが良いと思います。

現時点での食べる量と運動量の和が現在の体重を維持
していると思います。

仮に一日の食べる量は変わらず、一日の運動する量だ
けが増えたとしたら痩せるはずです。しかしこれは毎
日続けた場合の話です。

つまり現在より痩せて、それをキープするというのは、
この関係性を変えなければいけません。

筋トレでついた筋肉はその後も続けなければ体は筋力
が必要ないとみなして、有酸素運動にかかわらず落ち
ていきます。

体は必要だと思うから筋肉もつけようとするのです。

またジムに行かなくても、自分の体重を使ってトレー
ニングしたほうが、体に優しく、強い負荷のトレーニ
ングも可能ですよ。

例えばスクワットなんてダンベルを使うより断然負荷
が強い運動です。

回答No.3

lets_dance

45歳女性です。
157cm、現在52kgですが元々は62kgありました。

＞自宅でダンベルを使って腕はできると思う
＞のですが、脚もできるのでしょうか？

ダンベルを持ってスクワットをすれば、レッグプレス的な効果が得られると思います。

・参考：筋トレTV　下半身トレーニング
http://www.kintore.tv/category/%E4%B8%8B%E5%8D%8A%E8%BA%AB/

レッグカールやレッグエクステンションのような効果を求める場合は、チューブが必要だと思います。

＞ダンベル体操の上手くできる本はありますか？

下記の本が参考になります。

・新装版 15分で効く! 基本のダンベルエクササイズ（主婦の友社）
http://www.amazon.co.jp/dp/4072853852

＞ダイエットには筋トレが効果的で有酸素運動
＞（ジョギングや水泳等）はやらない方が良い
＞と言われました。

そういう説もありますね。
比嘉一雄さんという有名なトレーナーさんの本にもそのように書かれていました。

ただ私の場合、「筋トレのみ、有酸素運動無し」の時は痩せられず、むしろ太り出して；

トレーニングしているにも関わらず体重・体脂肪率が増える
↓
心が折れる
↓
リバウンド（56kg→62kg）

ということになってしまいました・・・。

素人考えですが、筋トレのみで痩せられるのって、ある程度のトレーニングの知識とパワーのある健常な若い男性じゃないのかな・・・？って思っています。

私の知る限り、「筋トレのみ、有酸素運動無し」を唱える人ってそういう人なんです。

子供の頃から運動が不得意で、重いウェイトだとフォームがグダグダになってしまう非力な45歳の私には、「筋トレのみ、有酸素運動無し」は不向きだと考えています。

とはいえ、有酸素運動だけだと消費カロリーが小さすぎるので、現在は「筋トレ+30分以上の有酸素運動」というメニューを続けています。

始めた当初はなかなか数値の変化がありませんでしたが、3ヶ月後から体重が、そして半年後から体脂肪率が減り始め、1番痩せた時は62kg→51kg、30％→25％ぐらいになりました。

＞毎日やるよりも１日おきにする方が効果的だとも言われました。

別の回答者さんもご指摘ですが、本当です。

筋トレをすると筋肉が傷つきます。
そしてその傷が修復される時により強い筋肉に生まれ変わるのですが、修復途中に筋トレでまた傷つけてしまうと、筋肉が細くなってしまうらしいです。

ですので、毎日筋トレをする場合には、「腹筋・背筋・体幹の日」「腕・肩・お尻・脚の日」のように、パーツを分けて行うのがいいらしいです。

＞やっぱり少しでも重い方が効果ありますよね？

筋トレで1番重要なのは「正しいフォームで行うこと」です。

3kgのダンベルを使うことでフォームが崩れるなら、1～2kgのダンベルで確実に正しいフォームで行った方が効果が出ます。

先に紹介した「筋トレTV」にもフォームの重要性について詳しいです。

＞１０キロぐらい痩せたいです

体重＆体脂肪率を落とすには、結局運動以上に食事調整が重要ですね。

ダイエット当初ほとんど口にしなかった甘いものを最近週3程度少量食べるようになったら、52kg、26％になっています(^_^;)

長文失礼しました。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

ダンベル1kg、2kgを持っても、それは筋トレではなく、有酸素性運動です。

筋トレと言う場合、だいたい三つのプログラムパターンがあって、

1、筋力パワー系強化プログラム＝6回以下の反復しかできない負荷、即ち、一発最大挙上重量の85%以上の負荷を持つプログラム。

2、筋肥大プログラム＝6～12回の反復、65～85%の負荷を持つプログラム。

3、筋持久力系強化プログラム＝12回以上の反復が可能な負荷、即ち、65%以下の負荷でやるプログラム。

筋トレと言う場合、一発挙上が3kgの人のみが2kg負荷でのセットが最低限に組める。しかし、一発、目一杯踏ん張って、たった3kgしか上がらないなどという人は、病人か老人でない限りいない。よって、数kgのダンベルでは、それは、健康体操の類か、有酸素性運動であって、とても筋トレとは言えない。

ダンベルでの女性の筋トレということならば、まずは、重量可変式の10kg×2個セットを用意して、ダンベルスクワットとダンベルフロアプレスのみをやりましょう。この二つだけを、少なくても数ヶ月間やってから、少しずつエクササイズを増やしていきましょう。でも、余り増やし過ぎないのも継続する為のコツ。

で、10回反復を基本にして、12回の反復が出来るようになったらプレート(重量)を足していきましょう。

スクワットとプレスの重量×反復回数×セット数を毎回記録し、記録更新をモチベーションにしましょう。

お礼

ありがとうございました。

１０キロのマシンのですね、トレーナー付の時はそれぐらいでしてます。

筋トレは自宅でダンベルでは難しいですかね。

回答No.1

twin_user

去年からダイエットし始めた者です。本やウェブから少しずつ情報を集めています。

自宅で足の運動を、というのは、ジムと同じことをするならジムと同じ器具が必要になるでしょうが、無くても自重トレーニングができると思います。（スクワットとか）

有酸素運動はやらない方がいい、というのは、「筋トレで筋肉を追い込んでから有酸素運動をやる」という方法を紹介してる人も何人かみたので、一概にはいえない気がします…が、有酸素運動だけでやせようと思うのは難しく、筋トレに主眼をおいて代謝が高い体を作った方が良いと、いろいろ見た結果と個人的な実感では思います。

一日おきがいい、というのは、いわゆる超回復（傷ついた筋肉が修復されることで前より強くなること）のことを言っているんだと思います。嘘ではありません。

ダンベルの重さですが、某エクササイズのトレーナーは「1キロ以上を使うと女性らしい筋肉にならない」的なことを仰っているようです。エクササイズに使うのではなく、より強い刺激を与えて筋肉を育てるような使い方をする場合は、重さをプレートで調整できるようなダンベルを使い、徐々に負荷を強くしていくのがよいようです。

おそらくジムのトレーナーさんから話を伺っているのでしょうから、私の話よりは信頼度は高いはずですので、基本的に信じて大丈夫だと思いますよ。

お礼

ありがとうございました。

ダンベルは1キロでもいいですかね。

トレーナーさんの話は信じます。