筋トレしたいのですが

質問

２ヶ月で１０キロの減量に成功し、１７０センチ、６２キロ♂になりました。

　主に食事制限とジョギング、軽い筋トレで目標体重まで落とすことができたのですが、ジムで体脂肪、筋肉量を測定した結果、体脂肪率が２２％、筋肉量が標準より３キロ少ないと言われました。

　目標体重まで減量できたので、３週間ほど前からは特に食事制限はせず、週４日ジョギング６０分と筋トレをしています。(筋トレはジムのマシンを使ってなるべく全身鍛えるようにしています）最近ぽっこりしていたお腹周りがやっと、すっきりしてきました。

　体脂肪は減ったと思うのですが、過去の質問を見ていると有酸素運動は筋肉を減らしてしまうとあり、このままでは基礎代謝もどんどん減ってしまうのか心配です。やらない方が良いのでしょうか？それとも時間を短くしたほうが良いのでしょうか？

　体重はこのままで体脂肪を減らし、筋肉を増やす場合、摂取カロリー＞消費カロリーの状態で１０回できるかできないか位の負荷でやればいいのですか？標準くらいの体格で超回復や、増量期、減量期といったものは関係するのでしょうか。

　３キロ筋肉を増やすのはどの位の期間かかりますか？痩せたのを機に肉体改造したいと思ったのですが手探りでやっているので教えてください。

回答No.3

noname#175206 · ベストアンサー

>体重はこのままで体脂肪を減らし、筋肉を増やす場合、

　これは運動開始初期などの例外を除き、できません。体脂肪が増えるのを覚悟の上で筋量を増やすか（増量期）、筋量をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすか（減量期）のどちらかになります。

>摂取カロリー＞消費カロリーの状態で１０回できるかできないか位の負荷でやればいいのですか？

　それは増量期です。体脂肪は増えます。

　おおむね1時間以上の有酸素運動は、筋量を減らします（ついでに代謝も下がります）。30分くらいなら、食事制限の追加オプションとしてはいいでしょうし、有酸素運動の健康面での効果も期待できるでしょう。
　体脂肪率22%はまだ低いとはいえない数値なので、とりあえずは減量期、すなわち筋量を維持しつつ、筋トレに集中するのがいいと思われます。ここのカテでよく言われていることですが、マシンは中・上級者向けか、あるいは不適切なものもあるようなので、フリーウェイトにされてはいかがでしょうか。減量期なので、やりすぎには注意してください。しばしば、やりすぎて筋量を減らしてしまうことがあります。10RMは筋肥大むけの強度なので妥当と思われます。減量期なので、各部位を1週間に一度でよいと考えられます。トレ後の栄養補給を忘れずに。

補足

回答ありがとうございます。なかなか思い通りにはいかないものですよね。

　減量期ということですが、その場合、食事制限は基礎代謝ぐらいでしょうか？
前は、１０００キロカロリーぐらいでなるべくたんぱく質と野菜を取るようにしていたのですが、目標体重になったので体重が増減しないように３食普通に食べています。(カロリー計算はしていません)
　有酸素運動３０程度として、この間に筋肉はある程度落ちるのでしょうか？一度体脂肪を目標値(１５％ぐらい)まで落としてから筋肉をつければいいでしょうか？増量期の筋トレ方法はよくあるのですが減量期の過し方ってほとんど見ないです。

　フリーウェイトはフォームが崩れるから最初はマシンからと思ってやっていましたが、挑戦してみます。ところでやりすぎってどういうことでしょう？

調べてつもりだったのですが、質問ばかりで申し訳ありません。

回答No.2

goodn1ght

私は昨年８月１７０ｃｍ、６８ｋｇ、２３％を泳いで１２月６１ｋｇ、１７％にしました。
poppo69さんは短期間に主に食事制限で減量したため筋肉を落としたものと思います。
筋肉の増量についてはジムの方に指導していただいた方がいいでしょう。

お礼

回答ありがとうございます。そのとうりです。隠れ肥満と言われました。

６１キロ、１７％は理想的です。これからの季節泳ぐのも良さそうですね。
水泳ってハードなイメージで、どの程度やればいいものか分からないのもあって踏み込めません。

運動は長く続けたいので挑戦するのも良いのかもしれません。一度調べてみます。

回答No.1

zorro

負荷をかけ、しばらく続けることです。余分な志望が取れる時期が終わって筋肉がつき始める時期になってきます。