筋トレとお腹痩せ、両立は不可能？

質問

ジムに通い始めて半年、現在は週２ペースで励んでいます。
筋肉をつけて体を作りたいと思う反面、お腹の脂肪にも悩んでいます。
クランチやレッグレイズなどで腹に刺激は与えているものの、腹の脂肪はビクともしません(笑)
筋トレして多少硬くなった気はしますが、まだお腹はブヨブヨです。

そこで先日からウォーキングやジョギングを始めたんですが、有酸素運動は筋肉を落とすと聞き…。
トレーナーからも「有酸素は最低限に留めて下さい。腹は筋トレで追い込めば自然と引き締まります」と言うアドバイスを受けてます。
トレーナーはほとんど有酸素してない(やっても20分のウォーキング程度)のに、腹は割れてしっかり引き締まってます。

筋トレとお腹痩せは、やはり両立しえないものなのでしょうか？
うっすらとでも割れた部分が見えてくればいいのに、それすら全く見えません。

少々の脂肪には目をつぶって、筋トレで追い込めばいつか腹はへこみますか？

回答No.8

mudpuppet · ベストアンサー

お礼読みました。
しっかり全身こなされてるんですね。
それだけしっかり種類をこなしていながら効果が出てないのであれば、
トレーニングのやり方か食事内容に問題がありそうですね。
どれくらい体が引き締まったか書かれてないのでよくわかりませんが、
それほど変わってないとお考えですか？
トレーニング中は定期的にサイズを測ったりしないと
ちゃんと見た目が変化してるかわかりにくいですよ。

もし実際に効果があまりないのだとすると、推測ですが、
1.食事の内容が偏っている(高カロリー低タンパク)
2.筋肉を追い込む技術がしっかりしていない
3.種目、セットともに少ない
4.有酸素運動が多すぎて、筋肉に回すべきエネルギーを浪費している
のどれかに当てはまりそうですね。

1.の場合もっとも基本的なことなのですが、
ウェイトトレーニングで大事なのはトレーニング内容よりもむしろ食事の方です。
その点をトレーナーの方は指摘してるわけですね。
2.だとすると10RMでしっかり鍛えましょう。
特定の箇所が終わったら、そこをマシンではなく自重で追い込むのも効果大です。
(ベンチ、フライが終わった後に腕立て伏せで締めという風に)
3.の場合はトレーニングの分割を行なうことで密度を上げることが可能です。
一日で全身やろうとすると、集中力の問題もあって、大抵満足する結果になりません。
4.はやめましょう。競技スポーツをやっていて、心肺機能を高める必要があるときだけは例外です。

上記に気をつけながら3ヶ月以上やってみて、十分筋肉が大きくなってきたら
食事を減らして体脂肪をカットする、というのが多数のトレーナーの言いたいことですね。
お腹と下半身は最後まで脂肪が残る場所なので、
しっかり落とし切るならこれがベストだと思います。

ただし普通は増量しようとしなくても、低カロリー高たんぱくの食事を摂り
ウェイトでもしっかり追い込めばお腹が割れてくるはずだと思います。
それが見られないなら上記の4つを疑ってみましょうってことです。

レッグレイズ、これ腹筋のトレーニングじゃないですよ。
試しに立ち上がって片足上げてみて下さい。
下腹部ぴくりともしませんよね？
下腹部に効かせるにはヒップレイズもしくはヒップスラストと、
腹筋ローラーの組み合わせがベストだと思います。
アブクランチのマシンは腹直筋にしっかり効くので続けてください。

お礼

お腹は力を入れると硬くはなります。
胸もＴシャツを着ててわかるようになってきました。
腕も少しですが、力こぶが出来るようになってきました。
半年続けたらだいぶ変わったと思いますが、贅肉は未だ取れません…。

0.自宅→ジムまでウォーキング(15～20分)
1.ベンチプレス
2.ダンベルフライ
3.ラットプルダウン
4.スクワット(orレッグプレス)
5.ダンベルプレス(orバックプレス)
6.サイドレイズ
7.プリチャーカール(orバーベルカール)
8.アブクランチ
9.ジム→自宅までウォーキング(15～20分)

基本的なメニューは、上記のような感じです。
週2回程度しか行けないので、分割する意味もないかな…と思いまして。

鶏肉、豆類、卵でたんぱくを補給しつつ、白米で炭水化物も切らさないようにしています。

もう半年続けてるんですが割れ目すら見えてこないところを見ると、
やり方が間違っているか食事が間違っているか…。

立って片足あげてみましたが、確かにぴくりともしません。
逆にヒップレイズだとかなり来るので、下腹部をやりたい時はヒップレイズでやるようにします。

ありがとうございました。

回答No.7

nicofoto

すみませんね。
質問文しか読まずに投稿してしまいました。

そのジムのトレーナーが言ってるのは正しいので信じていいですが、質問者さんの場合は具体的なトレーニングの負荷やメニューが不適切な可能性があります。それと、食べ過ぎか栄養バランスが悪い可能性も。高たんぱく低カロリーが基本です。

さて、あまり勉強していない人は、筋トレで痩せるのは、筋肉を付けて代謝が上がるためだとか言います。でもそれは間違いで、多少筋肉を付けたところでそれほど代謝はあがりません。また、そもそも筋トレそれ自体には筋肉を付ける効果はありません。

適切な負荷の筋トレ（８～１２回ＭＡＸの筋トレ３～６セット）には2つの効果があります。

1つ目は安静時に脂肪を強力に分解するホルモンを分泌させる。
2つ目はアミノ酸を筋肉に合成するためのホルモンを分泌させる。

摂取している栄養が多ければ筋肉は付きますが、食べる量が人並ならいくらトレーニングしても筋肉量は人並み以上には増えません。ただただ脂肪を分解していきます。

必ずしも筋肥大が目的でやるわけではありません。筋トレさえしていれば脂肪が落ちるというのは事実で、僕は筋トレだけで3ヶ月で10kg痩せましたよ。

筋トレはトレーニングそれ自体でのカロリー消費や脂肪の代謝量はあまり稼げませんが、運動終えた後安静時の脂質代謝を何時間も高い状態に保ちます。

一方、長時間の有酸素運動が筋肉を付きにくくするのは確かですし、痩せる時には筋肉を減らしていき、脂肪をためやすくするホルモンが分泌されます。運動中に脂肪を適当に燃焼できても、それ以外の安静時はずっと脂肪が節約されていくわけです。

もともと脂肪は運動中でなくても24時間常に代謝されていますから、たかが数十分～1時間程度の有酸素運動の脂肪燃焼効果だけ見るより、その安静時の脂肪燃焼も考慮したトレーニングを選ぶのが賢いわけです。

そういう意味で、トレーナーは有酸素運動をやり過ぎないように、やる体力が残ってるならしっかり筋トレで追い込むようにとアドバイスしているわけです。

今のままのアプローチで間違ってはいないので、栄養バランスと筋トレの内容を再検討してみてください。まともにやってれば、その身長なら今ぐらいの体重でも腹筋６つに割れてくる頃。
有酸素運動中心だと、60kg切らないと腹筋割れて来ません。

お礼

筋トレ始めて半年経ちますが、基礎代謝なんか数十kcal上がればいい方です…。

鶏肉、豆類、卵を中心にたんぱく質と炭水化物を切らさないようにしてますが、食事をもう一度見直す必要はありそうですね…。
筋トレ始める前に落としきるところまで落としたので、今は増減なし～微増傾向が続いています。

ジムの行き帰りでウォーキング(片道20分ぐらい)をしてますが、
トレーナーからは「それくらいやれば十分です」と言葉を貰ってます。
筋トレにエネルギーを使えるよう、上手くバランス取りながらやっていきたいと思います。

ありがとうございました。

回答No.6

nicofoto

食べる量が多いんですね。

それと腹に刺激を与えても腹の脂肪は落ちません。

筋トレの刺激は脳に伝わり、脳下垂体から分泌される成長ホルモンの量が増えます。成長ホルモンは血液に乗って全身に届き、脂肪を強力に分解していきます。効果は全身に及ぶもので、鍛えたところが引き締まるわけではありません。

また、脂肪を落とすのに重要度の高い筋トレは、バーベルスクワット、バーベルデッドリフト、次いでベンチプレスやラットプルダウンなど、大きな重量を扱える大筋群の種目です。腹筋の種目は軽いため、無駄とは言いませんがメインな種目にはなり得ません。

＞筋トレとお腹痩せは、やはり両立しえないものなのでしょうか？

筋トレなしでお腹痩せするほうが大変だと思いますが。

有酸素運動中心の人は大抵お腹はタプタプですし、標準体重よりさらに落とさないと腹が割れて来ません。筋トレ中心だと標準体重より５～６ｋｇ重くても脂肪が薄くなり、腹筋割れます。

あと、なにより負荷が足りないんじゃないですかね。
元がどんな体型なのかわかりませんが、適切な負荷とメニューでやれば3ヶ月もあれば腹は別人のように絞れますよ。

＞腹は筋トレで追い込めば自然と引き締まります

追い込むって言うのがどういう事なのか、教えて貰うと良いと思います。

お礼

トレーナーから「もっと食べて下さい」と言われたので、
ここ最近は高たんぱく食(鶏肉、豆類、卵中心)を心がけていました。

ベンチプレス、スクワット、ラットプルダウン、アブクランチを中心に、日によってメニューを変えてる感じです。

トレーナー曰く「フォームが定まってない種目が多い」との事で、重量増はあまり薦められていません。
特にスクワットはフォームがダメらしく、30～40kg程度の軽い負荷で「とにかく正しいフォームで」と指導されています。

トレ暦半年ですが全然お腹がへこまないところを見ると、私の努力が足りないんでしょうね…。

もっと頑張らないといけないな、と改めて感じました。

ありがとうございました。

回答No.5

mudpuppet

まず整理しておくと、筋トレは筋力のアップ、もしくは筋肉の肥大を目的として行なうものです。
そして腹筋が割れて見えるかどうかは、筋肉の発達具合というよりはおもに体脂肪率で決まります。
ですからそのトレーナーの方が言ってるのは誤解を招きますね。
本当は、腹筋を引き締めても割れてはきませんしお腹の脂肪も減ったりしません。
筋トレの目的は脂肪を落とすことではないのだから当たり前ですよね。

では筋トレで脂肪は落とせないのかというと、ちゃんと落とせます。
ただし筋肉をしっかり大きくしてからというのが先決です。
ですからあなたの場合、筋トレのやり方が間違ってるのが問題ですね。
強度が足りないだけでなく、基本的に大きな筋肉は全て鍛えることが必要です。

いったん全身の筋肉を付けてしまえば
普段から消費されるエネルギーは段違いで大きくなるので、
その時点で減量を始めれば脂肪はすっきりなくなっていきますね。
これがしっかりできれば有酸素運動はただの時間の無駄です。

というわけで、筋トレとお腹痩せ両立は可能ですが、
まず筋トレ、つぎに減量という順番を守る必要があります。
そして、正しく全身を追い込んでやれば半年以内に余分な脂肪は落とせます。
今脂肪が付いている場所を筋肉に付け替えるというイメージですね。
なので本当に引き締まった体を作りたいならマシンかダンベルを利用し、
強度の高い全身の筋トレをしましょう。
クランチもレッグレイズも時間の無駄ですし(重りを抱いてクランチなら可)、
レッグレイズはそもそも腹筋のトレーニングではありません。

お礼

まぁ確かに、体脂肪率は高い方だと思います。
176/65なのですが、筋肉量は53kg程度しかないらしいので…(家庭用体組成計で計測)

ベンチプレス、ラットプルダウン、スクワット、カールを中心に肩・脚・腕など、全身満遍なくやっています。
トレーナーからも「もっと食って筋力つけて下さい」と言われてるので、まずは筋力つけるのが先でしょうか。
ボディビルダーのように増量期・減量期とはっきり分けて取り組んだ方が、成果は出やすいのでしょうか？

レッグレイズって腹筋じゃないんですか！？
下腹部に効きますとか言われて、必死にやってたんですが(苦笑)
アブクランチとか言うマシントレーニングをやってるんですが、これも意味ないのかな…。

ありがとうございました。

回答No.4

shiriustar

筋トレ自体は筋肉を肥大させる為のトレーニングですので筋肉は付いてきますが脂肪燃焼には繋がりませんので有酸素運動が必要になってきます。

トレーナーの仰ってる筋トレで追い込む事で引き締まると言うのは正しい事で筋肉が付く事で引き締まってきますが、脂肪自体は取れないです、脂肪を取るには上記に書いたように有酸素運動が必要になってきますがもっと重要なのは食事の関係です、過食せずに食事制限（食事を今までより減らす）しながらの筋トレを行う事で有酸素運動を然程行わずとも筋トレのみでも脂肪燃焼は可能になります。

脂肪を取るには食事制限（食事を減らす）を第一に考えてトレーナーの仰るように筋トレ主体で有酸素運動は副と考えたトレーニングで落ちてきます。

質問者さんの質問のように食事は過食或いは普通に摂り筋トレのみでは脂肪は減りませんが上記に書きましたような事をすれば脂肪燃焼も可能になってきます。

お礼

やはり食事ですか…。
面倒くさがりなので厳密な計算はしてませんが、食事は普通程度でしょうか。
トレーナーから「もっと食べて下さい」と言われていたので、鶏肉・豆類・卵を中心に高たんぱく食を心がけてます。

ただ、腹の脂肪が目立って減ったように見えないところを見ると、更なる食生活改善が必要なようですね…。

ありがとうございました。

回答No.3

Snoopy 9600（@mrck203）

ジムの商売を邪魔する気は更々無いけど、個人的には無駄な投資だと思います。

大体、週２回で効果を得ようとするのは「虫」が良過ぎます。

有酸素運動もピンキリですが、ピンの運動強度をしなければ現状維持が精々ですよ!!

貴女の現状の運動レベルは無駄な投資に過ぎません。

回答No.2の内容を100%支持します。

お礼

無駄…ですか。

週2回では確かに目覚しい効果は得られないでしょうけど、やらないよりはマシかと思って続けていました。

もっと頻度や負荷をあげるなどして、成果が出るように頑張ります。

ありがとうございました。

回答No.2

isoworld

ダイエットにあわせてジム通いをし、もう７年にもなりますが、その経験から言えば…

　あなたも「ジムに通い始めて半年…クランチやレッグレイズなどで腹に刺激は与えているものの、腹の脂肪はビクともしません(笑)」と自覚があるように、筋トレではお腹周りの皮下脂肪は取れませんよ。「有酸素運動は筋肉を落とす…腹は筋トレで追い込めば自然と引き締まります」と言うトレーナーは、自分の立場上、トレーニングを仕事にしているのでそういうことを言いますが、違います。筋トレでお腹の筋肉は引き締っても、その周りの皮下脂肪は、筋トレでは思うようには落ちません。

　お腹周りの皮下脂肪を取るのには、いちばん大事なのは食事療法で、摂取カロリーを抑えとくに炭水化物（ご飯、パン、麺類など）は控えめにすることです。たんぱく質もカロリーはありますが、筋肉を減らさないためには必要です。もちろん運動も必要で、筋トレのあとは有酸素運動をたっぷりとしてください。

　これで私（オジサン）は68kgの体重を54kgにし、体脂肪率も24％から11％台に下げ、お腹周りのサイズは88cmから74cmにしました。

> 筋トレで追い込めばいつか腹はへこみますか？
　凹みません。

お礼

お腹に力を入れると硬くなったとは思いますが、脂肪は全く取れないです。
お腹周りのサイズも、ほとんど増減ありません(80cm前後をウロウロ)

パンと麺は極力食べないようにしてますが、ご飯は疲労回復の為にときたま摂取します。
たんぱくは鶏肉・豆類・卵を中心に、トレ後のプロテインなどで補給しています。

ジムへの行き帰りでウォーキング・ジョギングをしています(片道20分ほど)が、もっとしっかりやった方がいいですよね…。

ありがとうございました。

回答No.1

skip-man

両立するから，トレーニングジムは無くならないんですけど。
トレーニング量が充分で，暴飲暴食をしないのなら，へこみますよ。

お礼

そこまで暴飲暴食をしてるつもりはないのですが…。
追い込み具合も食生活も、まだまだ足りないのでしょうね。

ありがとうございました。