筋トレ頻度

質問

高２男です。

相談事なのですが、
胸のトレーニングを
ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライとこの順番でやっているのですが、ダンベルフライが前回８回３セット出来ていた重さで今回２セット３セットと６回で限界が来てしまいました。

なぜなのでしょうか？

体重は変わりありません。筋トレの頻度は鍛える部位を２日間に分けてそのごの２日間で腹筋をするの繰り返しです。

頻度を２日間やって１日休みみたいに増やしたほうがいいのでしょうか？
筋肉痛はあります。

また、ベンチプレスはじめ全ての種目の記録がなかなか上がらないのですが、何か策などあるでしょうか？

ベンチプレス５０キロ８回３セット、デッドリフト６５キロ１０回３セット、スクワットはラックがないためダンベルですが、３０キロ×２を１０回３セット

身長は１７５体重は６９キロでこの重量しか持てないのは流石に情けないです。
さいきん受験勉強も始めなくてはならないため、ジムに通うことができなくなってしまって家にあるのはバーベル７０キロとダンベル２０キロ×２です。

この重量では筋肥大はしないみたいなので、もっと重い重量で３～５回を３セットやったほうがいいのでしょうか？

２頭筋などの小さい筋肉の重量を上げるのにおすすめの方法などありますか？

ごちゃごちゃしてしまってすいません！
アドバイスをいただけたら嬉しいです！

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

まず、ダンベルフライは単関節運動なので、12回以上の反復でやらないと肩関節を故障する。既に、関節や腱を故障していて、それで反復回数が落ちている可能性がある。

次に、初心のうちの上半身は、バーベルでのベンチプレス一本に絞るべき。三つやろうとしている感覚が、そもそも集中力を欠くし、漸進法が適正に機能しない。これではいつまでたっても効果が現れず、間違いなく、全てが徒労に終わる。

腹筋運動は不要。ベンチとスクワットのみに集中することで、腹筋運動をやる以上の効果が現れる。

スクワットはラックが無くてもベンチがあれば、ベンチを跨ぐ形でのザーチャースクワットが出来る。だから、高負荷バーベル(現在保有している70kgで良い)を持ってのザーチャースクワットが家トレで出来るはず。ついでに、ベンチ引きのデッドリフトも、たまにはやると良い。床引きだけでは、下背部に負担がかかりすぎるとか、下背部に疲労が蓄積してしまうので、時に、ベンチの上にバーベルを置いて、そこから引き上げるというのをやってみる。

重量は一発Maxの75%以上を持てば良いことになっているだけなので、その人なりの最大負荷の75%で筋肥大する。よって、現在の重量では駄目などという理屈は無い。ただ、今の重量では、有意なというか、顕著な筋肥大が他人には目視できないというだけのこと。周囲には、一般男子の体型に近づいただけに見られましょうが、貴方自身は、筋肥大を確認できているはず。

3～5回反復プログラムは「筋力・パワー強化プログラム」であって、筋肥大目的のエクササイズではない。よって、回数的にはまるで駄目。

小さな筋群を筋肥大させるプログラムはない。例えば、上腕二頭筋に効かせるアームカールは肘関節ひとつの単関節運動なので、これは、フライ系と同様に、12回以上の反復が可能な重量でやることに決められている。で、12回以上の反復が可能ならば、それは、筋肥大ではなく。筋持久力強化プログラム。

つまり、小さな筋群は、それが、反復回数的には持久力強化であっても、スクワットやベンチなどによる大きな筋群への刺激に伴って、自動的、必然的に肥大していくものと考えるべき。

第一に、スクワット、第二にベンチプレスが大切であるという意味がここにある。

お礼

回答ありがとうございます！
早速ベンチプレス一本に絞ってザーチャースクワットやってみます。