チェストプレスマシーンのやり方

質問

筋肥大目的で3ヶ月くらい筋トレしています。まだ初心者のレベルだと思います。

このマシーンですが、レバーをスタート位置近くまで十分引いて行うと、そうでない時（50キロ位）の半分程度の重量しか上げられません（十分引いた後戻せません）。

かなりやり込んでいらっしゃる感じの方々が行うのを見ていますと、重量の一番重いレベル（100キロ位）でレバーをかなり前につきだしてほんの少しの動作（カクカクという感じ）で1セット長くても10秒程度で終えている方をよく見ます。

私の場合やり方としてどうしたらよいでしょうか。

回答No.8

Anaerobic · ベストアンサー

マシンを使うということは、フリーウエイトよりもより主動筋の
アイソレートを重視（というかマシン使用の目的自体がアイソレート性に
ある）することが必要となります。
大胸筋メインのプレス動作では
・ボトムで三角筋前部（鎖骨部）
・トップで上腕三頭筋長頭
の関与率が高くなります
（関節の動きでみるとチェストプレスは肩関節における上腕の屈曲と内旋
肘関節における伸展の複合です。つまりボトムでは上腕の屈曲と内旋
トップでは肘関節における伸展が積極的に行われるということです
また三頭筋長頭は肩においては拮抗、肘においては協働のかたちをとります）

効率的に大胸筋を鍛えるには、使用重量の負荷率が
1.動作中安定的に（負荷が上がったり下がったりせず、もちろん抜けることもなく）
2.効果的な時間の範囲内で（まあ15秒～30秒ぐらい）
大胸筋に乗るようにしなければなりません。

したがって1と2がクリアされていれば、特にレンジにこだわる必要は
ありません。
レップスピードもこだわらなくていいです。セットの時間はこだわってください。
スティッキングポイントがボトムにある人は手幅の調整でボトムの三頭
関与を増やしたりします。
が、、、
基本的にフルレンジのストリクトを知らずしてパーシャルで初心者が
1、2をクリアできる動作が出来るとは思えません。
ただしマシンと個体によっては人間の適正な（ボトムの）稼動域を超えた
ものがあります。

すでに回答が出ておりますが、50kgが質問者さまの適正重量です。

フリーウエイトのベンチプレスにおいては
ある特殊な時期に
トップでの重量を上げたパーシャルは意味を持ちますが、マシンにおいては
あまり意味が無いと思います。

それと

>重量の一番重いレベル（100キロ位）でレバーをかなり前につきだしてほんの少しの動作（カクカクという感じ）で1セット長くても10秒程度で終えている方をよく見ます。

あなた様のジムは最低です。目的が筋肥大にあるのならジムを変えるのが
一番です。

あと説明の都合上、肩関節について書きましたが、実際は肩を意識したら
とんでもないことになりますのでお気をつけ下さい。

お礼

ありがとうございます！
マシーンの意義から可動域の説明、スピードや時間についてのアドバイスにまで及ぶ詳細な説明でとても理解が深まりました。
現時点ではまだ初心者の域だと思いますので、「フルレンジのストリクト」を特に意識して正しいフォームを身につけたいと思います。
あまり周りの方のやり方に流されずにここで教えたいただいた知識を活かせるよう頑張ります。

回答No.7

get-strong

質問者様の目的は筋を大きくしたいんですよね？

当たり前ですが筋を大きくしたい場合はその筋を収縮させなければならないわけですよね。

胸を大きくしたい場合を考えましょう。
胸の筋肉は肩関節をまたいでるんですね。つまり肩関節を動かす必要がありますよね。

肘を伸ばした状態でちょっと曲げ伸ばししてるのと、肘を目一杯引いてから押していくのってどっちが大きく肩関節動いてますかね？
少し曲げ伸ばししてるだけだと肩関節は動いてます？ほとんど動いてないんじゃないですか？
どう考えても目一杯引いてから押した方が肩関節が大きく動いてますよね？つまり胸の筋肉が収縮しているということです。

少ししか動かさなかったら肘の筋が少し動くくらいで胸の筋は動きませんよね。
胸の筋を鍛えたいのに脚の筋を鍛える人はいないですよね？
それと一緒で胸の筋を動員しなきゃそのエクササイズを行ってもしょうがないですよね。

以下はおまけなので興味があれば読んでくださいね。

もう一つ、なぜマシンのトレーニングにしてもフリーウェイトにしても大きな範囲で行うフォームがベーシックなものとしてありつづけるのか？それは安全で正しいからです。

過去の研究で最大挙上重量のテストを監視者の元に行った実験で傷害が発生した件数は皆無です。(15歳以下の子どもでさえですよ)それらの実験の多くは大きな範囲の動作で重量テストを行っています。さらに子どもが数週間のトレーニングで6～15RMの重量を使用して筋力の変化を見た研究で傷害が発生した子どももゼロです。
アメリカのジュニアウェイトリフティングナショナルチームの選手が半年間の合宿中で傷害がもとで練習を休んだ回数も0だった報告があります。ウェイトリフティングは高負荷を扱い大きな範囲を動かさざるえない競技です。

これだけの過去の研究があって高負荷で傷害発生が起こらないと証明されています。つまり適切な指導、適切なフォームで行った場合には、高負荷、広範囲な動作で行っても安全であるということです。
さらに筋力を上げるためには扱う重量が絶対的に重い方が筋力が上がるという研究もあります。

つまり私が言いたいことは高負荷で大きな範囲の動作で行うトレーニングは安全で効果的である。

これだけかけばなんかわかりにくいけどなんとなく説得力ありそうでしょうか？(笑)

お礼

ありがとうございます！
基本が大事だということと、初心者を脱したレベルで特に効かせたい部位がはっきりしている場合は応用的・集中的なやり方も効果があるのだろうという理解に達しました。ありがとうございました。

回答No.6

tewpi

すいません。
テレビ見ながらテレテレとタイピングしてたら、反対意見のＮｏ４さんの回答がされてました。

私はしょちゅう参考にしている専門書からの知識で、筋肉はもっとも伸展させた状態から、もっとも収縮させるのが基本という知識でいました。

たとえばベンチプレスでは、肩を痛めない範囲で肘を出来るだけ下げ、同時に息を吸い込むことで胸郭を広げ、最大限の伸展をさせる。
逆に挙げる際には、肩甲骨が開かない範囲で腕を上げ、同時に息を吐き出すことで胸郭をせばめることで胸を絞り込むように収縮させる。

これが基本だと思っています。

Ｎｏ４さんは回答者の常連さんですし、私も詳しい専門論文などのソースが無いので、自信がありません。

どっちがいいのでしょう。
神回答者のご降臨を待ちましょう。

お礼

ありがとうございます！
パーシャルレンジでのトレーニングは、もう少し慣れてきてから取り入れようかなと思っています。

回答No.5

tewpi

まず基本としては、筋肉は出来るだけ伸展させた状態から出来るだけ収縮させるという動作で負荷をかけたほうが成長を促すと認識しています。

もちろんこれは、ただ伸ばし切ればいいという意味ではありません。

例えばベンチプレスであまり肘を上の方（肩寄り）に持っていた状態で肘を下げすぎると肩への余計な負担が増えます。
また上腕のカールなどでは、肘を完全に伸ばしきるとその時点で二頭筋への刺激が失われてしまうので、肘が伸びきる直前くらいまで伸ばすのが基本となります。
スクワットなどでもあまりに腰を落としきると、おうおうにして背中が丸まってしまい背筋の緊張が逃れてしまい、背腰に余計な負担を生み危険です。

同様に収縮させる際にも、ただ出来るだけ収縮させればいいってもんではありません。
ベンチプレスでは肩甲骨が開いてしまうようなフォームで腕を挙げ過ぎるのは良くないです。
カールでも握りこぶしが鎖骨に触れるほどにも持っていってしまうと、負荷が上腕にまっすぐの方向に乗ってしまい、二頭筋への刺激が消えてしまいます。

さらには各人の実施している競技種目により、フォームや挙上スピードは変化します。

柔道の選手などでは広背筋を鍛える際、相手を引き付ける動作を想定してワンハンドローを速いスピードで実施したりする人も多いし、ジャンプの選手がカーフを鍛える際には軽めの重量で10秒間くらい素早い上げ下げを繰り返すなんてトレーニングを取り入れたりします。

これらの特殊事情は別として、あくまで基本は「深く、ゆっくりと」が基本ではあると思います。

ところで高レベルのビルダーが集まる専門ジムとかは知らないのですが、私が数ヶ所通ったことがある一般のスポーツ・クラブでは設定重量についてどこでも見られる傾向があると思います。

それは男性の９５％は重すぎる重量で筋トレをし、女性の９５％は軽すぎる重量で筋トレをするという事実です。

女性が軽すぎる重さでやるのは、お察しのとおり一番の理由は
「ムキムキになりすぎたら困るわ～」ってやつです。
私はいつも「なれるもんなら、なってみろ」と突っ込みいれます（笑）

ところが男性は男性で、面白いことに多くの男性が逆に重すぎる重量でトレーニングしている例があまりに目につくのです。

例えばアームカールをしている男性はとても多いですが、そのほとんどが反動をつけ、ひどい人は９０度の角度で曲げた腕を曲げたままでブンブンと振っているだけの人さえ居たりします。

これが間違ったフォームゆえに重過ぎる重量を使うのか、それとも見栄をはって思い重量を手にとるから間違ったフォームになってしまうのかは、あたかも卵が先かニワトリが先かの問題かもしれません。

そして面白いことに、これが初心者だけにとどまる現象ではなく、時にしてそこそこのレベルのいい身体をした中上級者にさえ見られる現象なんです。

ベンチプレスで１００キロ挙げられる、まともなトレーニーが、見栄を張ってなのかなんなのか、１３０キロのバーベルをセットし、腰をこれでもかってくらいブリッジして腕をほんのちょびっとだけヒョコッと動かす。
それでベンチから「どうよー。オレ様のパワーは」とばかりの顔つきで周りを見回す。

こんな輩はいくらでもいます。

もちろん質問者さんが見たやりこんでる方ってのも、もしかしたら何かの理由があってそういうトレーニング方法を導入しているのかもしれません。

しかし私には、その重量を一番重い設定にしているって点からも、おうもその人が、最重量を扱ってるという自己満足と周りの見栄などから、無理な設定にしている気がしてしょうがありません。
ゲスの勘ぐりかもしれませんが。

私は現在の質問者さんが「正しいフォーム」で、有効な刺激を筋肉に与える適正重量が５０キロであって、いたづらに浅いフォームで重い重量を採用する必要はないと感じます。
少なくと初心者の間は。

ちなみにマシンよりもフリーウエイトの方がお勧めなのですが、それが出来ないならしょうがありませんよね。

ひとつアドバイスを。
５０キロの設定で１０回挙げて、もう無理って状態で、すかさず設定を３５キロにしさらにもう５回って挑戦してみてください。
フォースト・レプスと同様の効果で、早い成長を促せますよ。

お礼

ありがとうございます！
ご指摘頂いた内容でウンウンと思ってしまうものが多かったです。
最後に教えたいただいたやり方を先日行ってみましたが、以前よりも追いつめられている感覚を得ることが出来、今の自分に合ったやり方だと思いました。ありがとうございました。

回答No.4

hanjikenji

＞お二人のご回答を拝見したところ、怪我防止のためならあまり引きすぎずに行い、効果重視ならしっかりと引いて行った方がよいという感じかなと思いました。
　そうではありません。いわゆるパーシャルレンジで行う方が怪我も少なく、フルレンジで行うよりも高重量を扱えるため、より大胸筋に効く、ということです。
効果重視と怪我防止とは別のものではありません。
＞なるべく大きく動かした方がよいのかと思ってやっていました。ですが十分引いた時とそうでない時で上げられる重量があまりに違うので戸惑っていました。
まさにそのとおり、この感覚こそあなたが筋トレに対して正常な感覚を持ち合わせているということです。
詳しくは月間ボディビルディング昨年の２月号の「ベンチプレスは降ろすな危険？」の記事を読まれることをお勧めします。

お礼

ありがとうございます！
先日確かめてみましたが、可動域の調節は出来ませんでした。
現時点ではまだ初心者の域だと思いますので、フォームの正確さを意識するようにしたいと思います。

回答No.3

isoworld

肩甲骨などの柔軟さによって、レバーをどの位置にするのがよいか異なってきます。あまり手前（スタート位置に近いところ）まで持ってきて無理な力を入れると肩を痛めます。
　毎日やっているうちに肩甲骨の筋肉が柔軟になって、レバーをスタート位置に少しずつ近づけられるのでしょうが、自分にあった位置にすることが大切です。
　フォームはトレーナーさんの指導を受けてください。

お礼

ありがとうございます！
私は体が硬い方なので、引きすぎないよう注意したいと思います。

回答No.2

mo-mon

どうもはじめましてです。

>このマシーンですが、レバーをスタート位置近くまで十分引いて行うと、そうでない時（50キロ位）の半分程度の重量しか上げられません（十分引いた後戻せません）。

それがtore4144さんの適正重量でしょう。
正しく綺麗で基本的なフォームでしっかり胸に効かせるにはそれが一番だと思います。
(肩甲骨を寄せ、胸を張り、腹圧を保ち、胸の乳首付近から始動し、肩甲骨が開かないギリギリまで押す、そしてゆっくり乳首付近まで降ろすって感じでやっているのでしょうか?)

>かなりやり込んでいらっしゃる感じの方々が行うのを見ていますと、重量の一番重いレベル（100キロ位）でレバーをかなり前につきだしてほんの少しの動作（カクカクという感じ）で1セット長くても10秒程度で終えている方をよく見ます。

マシン最大重量(100kg位)を基本的なフォームで15発 3set位まで出来るようになれば一部のセットで取り入れればいいんじゃないかなって思いますよ。

お礼

ありがとうございます！
>肩甲骨を寄せ、胸を張り、腹圧を保ち、胸の乳首付近から始動し、肩甲骨が開かないギリギリまで押す、そしてゆっくり乳首付近まで降ろすって感じでやっているのでしょうか?
はい、なるべく大きく動かした方がよいのかと思ってやっていました。ですが十分引いた時とそうでない時で上げられる重量があまりに違うので戸惑っていました。

お二人のご回答を拝見したところ、怪我防止のためならあまり引きすぎずに行い、効果重視ならしっかりと引いて行った方がよいという感じかなと思いました。

回答No.1

hanjikenji

＞レバーをスタート位置近くまで十分引いて行うと
肘を最大限に後ろまで引く、つまり両手が胸のところにくるくらいまで引き、そして手を前に突き出す、いわゆる稼働域を目一杯にしてトレーニングしているということですね。ベンチプレスであれば、バーが胸につくくらいまでのフルレンジでのトレーニング、ということになります。
力が出ないのは当たり前です。肘を目一杯引いた位置、つまり大胸筋が目一杯ストレッチされている位置というのは、大胸筋が最も力を発揮できない位置だからです。逆に完全に腕を伸ばした位置から、肘関節を９０度くらいまで曲げる位置、この稼働域がもっとも力が発揮できる位置です。要するに、稼働域一杯で行えるチェストプレスというのは、しょせん大胸筋の力を最大限に発揮できる重量ではないということです。つまり、一番力が発揮できる位置では物足りない負荷ということになり、筋肥大にも役立たないということです。
また、大胸筋が力が発揮できないところから無理に挙げようとすると肩関節や腱に過大な負担がかかり、怪我の原因になります。私もやられました。
狭い稼働域でちょこちょこやっている「やりこんでいる人たち」というのはこのことを知っているのです。
ベンチプレスにしても、稼働域一杯にとって限界重量を挙げるというのはあくまでも競技の上でのことですから、筋肥大を目的としたトレーニングでそのような動作をする必要はありませんし、ましてやマシンは安全に筋肉を鍛えるためのものなのですからあえて危険な方法を選択する必要はありません。
あなたが通っているジムのチェストプレスマシンは稼働行の調節ができないんでしょうか。もしそうなら、パーシャルレンジでのベンチプレスの方が効率的だし、怪我も防止できると思います。

お礼

ありがとうございます！
私の理解力不足でしたら申し訳ありません。大胸筋が効く位置（肘が90度以上になる位置）で重量をかけて反復した方が、大胸筋が力を発揮できない部分（乳首近く）まで引いて、それに見合った軽い重量で反復するよりも「効果がある」？というように受け取りました。

>稼働行の調節
椅子の高さ以外いじってる人を見たことがないので意識していませんでしたが、今度行ったときに見てみようと思います。

>パーシャルレンジでのベンチプレス
公立のジムで、バーベルを置いてないようです。事故防止のためかもしれません。