運動でスタミナを持続させるためにはどうすれば良いでしょうか？

質問

２９歳の女性です。

スポーツジムでダンスプログラムに参加していますが、二時間位で集中力とスタミナが落ちるように感じています。
開館から閉館まで参加しても持久力が落ちない人もいるので、自分も頑張り次第で何時間でも運動が出来るのではないか？と考えてしまいますが、運動はどの位のペースで行うのがベストでしょうか？
ほぼ毎日二～三時間のダンスプログラムに参加しています。
つらく感じたら運動量を減らしたほうが良いのか、それとも、つらさを乗り越えて頑張って体力がアップさせることができるのか・・・？
スタミナや集中力が切れても、途中で軽食を取るなどすれば、回復するのでしょうか？体が重くなってしまう気がして二～三時間のトレーニングの間も飴やチョコレートを食べる位ですが、あまり集中力やスタミナは回復しません。
三時間ほどのプログラムを持久力や技術ともに余裕でこなせるタフな方を拝見していると、素晴らしく思います。
自分もそのようなタフな体を作りたいと思います。
そのような方がどれ位の運動レベルや運動経験がおありか存じませんので、私自身と比較する対象にはならないのですが、尊敬の念を持ちますし、努力して手に入る力でしたら頑張りたいのですが、もともとの体力や体質など様々な違いがありますので、無理をするのは良くないと感じます。
成長期の段階で体作りをしないと大人になってからトレーニングをしても同じほどの効果は期待できないでしょうか？

私の体質ですが、もともと激しいスポーツはあまり得意ではなく、色白で筋肉が少ないタイプで、食欲不振や、逆にストレスで過食してしまったりと、食欲に不安定な所があります。
低体温、低血圧で、目眩や立ちくらみなどが時々あります。
いずれも病的なものではないと思いますが、スタミナには自信がありません。

体力をつけ健康を維持したいのでスポーツジムでダンスプログラムに参加したり筋力トレーニングを初めて一年位になります。
風邪をほとんどひかなくなり、発汗しやすくなったり、効果はあります。

説明が長くなってしまいすみません。
入館当初は一時間のプログラムでも限界だったので、二時間できるようになったことは成長できている自覚はあります。
全く運動をしない人の体力と比較すると、普通位の体力はあると思いますが、他者と比較することはないと理解していますが、一般的な標準レベル位まで体力をアップさせたいので、今後どのようなトレーニングをしていったら良いか、アドバイスしていただけることがありましたら参考にさせていただきたいので、宜しくお願い致します。

回答No.3

noname#175206 · ベストアンサー

約2時間も集中力とスタミナが続くのならたいしたものです。もし休憩を挟んでいないなら、驚くべきスタミナです。最初から1時間やれたということは元から体力があったのでしょうね。それと何事も上には上がいるものなので、技術面はともかく体力面は他人のレベルは気にしないことです。

>成長期の段階で体作りをしないと大人になってからトレーニングをしても同じほどの効果は期待できないでしょうか？

は、ある程度その通りです。しかしトップレベルを狙うのでなく一般人より上という程度なら気にすることはありません。充分行けます。それより、

>低体温、低血圧で、目眩や立ちくらみなどが時々あります。

というのが気になりますね。この他に貧血はありませんか？　食が細いのでしょうか？　一度血液検査をしておいたほうがよいでしょう。体に負担の少ない成分献血ができれば無料でかなり詳しい血液検査をしてくれます。400ml献血でもよいですけれど、その場合はしばらく運動は中止です。

　筋力トレーニングは栄養を充分取らないと効果が出ません。筋力向上には基本的に摂取カロリーが消費カロリーを上回っていなければいけません。このとき体脂肪もついてしまいますが、ある程度向上したところで、食事を制限しながら筋トレを続けて体脂肪を削るという流れを繰り返すになります。痩せるのが難しいという質問がこの掲示板には多いですが、筋肉ついてスタミナがあれば実は難しくも何ともありません。たんぱく質を充分（除脂体重1kgあたり2g程度）はもちろん、炭水化物とそれをエネルギーに変えるためのビタミンB1、体脂肪をエネルギーに変えるためのビタミンB2は充分摂ってください。ミネラルも過不足なく。よくわからなければ、サプリのマルチビタミン、マルチミネラルというのも手です。

　筋力トレーニングの強度ですが、6～12回で限度というのを1分間の休憩を挟んで、最低3セット行ってください。このくらいの強度とセット数だとトレ直後は筋肉が太くなったりしますがパンプアップといって筋肉に血液などが充満しているだけなので「ムキムキになった！」とか気にする必要はありません。1時間もあればかなり収まります（それでもある程度は数日残ることもあります）。週2回程度で充分です（言葉を変えて言えば、それくらいの頻度しかできない程度に追い込む必要があるということです）。最初は扱える重量がどんどん上がっていくかもしれませんが、それは筋肉を動かす神経が覚醒してきているということなので、扱える重量の伸びが停滞してきたところからが本当のトレーニングになります。

　ダンスなどの有酸素運動は基本的に血圧を下げる傾向があるので、あまりやり過ぎないようにしてください。立ちくらみは低血圧のせいだと思います。私も血圧は低めです。目まいは心配ですね。まずは内科を受診してください。万が一、他科の受診が必要であれば紹介状を書いてくれるでしょう。低体温は運動、特に筋トレを続けていれば何とかなるでしょう。成人の体温調整は主に筋肉でなされるからです。

お礼

批判的ではなく、体調のことなど親切にアドバイスしてくださってとても有り難いです。

貧血は起こしたことはないのですが、人混みなどで気分が悪くなったりテレビを見たり、パソコンをしていて気分が悪くなるなどは、しょっちゅうあります。気分が悪くなりやすいです。
心配するほどではなく、休養すれば治ります。
会社で健康診断を受けていますが、異状なしという結果でしたので特に心配していません。
体質的にそのようなものだと受け止めています。
今後、不調が悪化するようなこと起きれば病院にいきたいと思います。

食べ物の好き嫌いはほとんどないのですが、食は細く便秘なので、たくさんの食事をすると、体が重く不調なので、食事量は控え目になってしまいます。栄養を十分に摂取できていないと思います。

筋トレには栄養が必要なのですね。
痩せるためには摂取カロリーを減らしますが、筋力アップのためには、摂取カロリーを多くするのですね。

ダンスをしていて不調を感じるのは血圧が下がっていたのかもしれません。わからなかったので参考になります。

いずれも無理をせずに不調を感じたら運動量を減らしたり、休養を摂るなど、大切なことですね。
食事や栄養面でも気を使って、健康な体と心で、生活を楽しんでいけるようにしたいと思います。

もとの体力に自信がないと、不安を持ちやすいですが、親切にアドバイスしてくださってありがとうございました。
筋トレの方法など、参考になりました。

回答No.2

noname#84191

＞＞スポーツジムでダンスプログラムに参加していますが、二時間位で集中力とスタミナが落ちるように感じています。

普通はこれで当たり前ではないですか？

＞＞開館から閉館まで参加しても持久力が落ちない人もいるので、自分も頑張り次第で何時間でも運動が出来るのではないか？と考えてしまいますが、

他人と比較しても仕方がないと思います、その人が今までどの様な運動をしてきたかは不明ですし・・・
たまたまその日だけ頑張ったのかも知れません。
または、プロかも知れませんし。

何より、頑張り次第でその様な事が出来る・・と思う根拠は？
一日位なら、根性でできるとは思いますが・・・一日（一回）だけできれば良く、次の日はなしなら・・今すぐでも可能とは言えるでしょう。

＞＞運動はどの位のペースで行うのがベストでしょうか？

体力維持なら、同様な運動を週一回で良いと言われています。
但し、週一回では、何かの都合で休むと、二週間に一回となってしまい、筋力の低下が起こるとも・・・
で、週二回以上行っていれば、一回休みがあっても、体力（筋力）低下は起こらない・・ので、週２回以上が好ましい・・とは言われています。
プロを目指すなら、毎日は当然の事となります。
もう、一日でも休む事は、体力と言うより、身体感覚の変化をきたします。

＞＞ほぼ毎日二～三時間のダンスプログラムに参加しています。
つらく感じたら運動量を減らしたほうが良いのか、

辛さを感じるのは、その運動が適していないか、運動量が多いからです。
辛さを感じない程度まで運動慮を減らすか、別の運動も視野にいれる必要があると思います。

体力向上を目指す時の運動量を増やす目安。
運動を始めて、やや辛い・・が、まあ耐えられる・・を基準とします。
その運動量を、最低２週間は続けます・・・

走る事を例に話します・・・１０分なら何とか走れる・・・１５分は辛い・・
この時は無理せず、１０分を自分の基準とします。
で、毎日１０分間２週間は続けます・・・焦りません。
２週間後に１５分走ってみます・・ここで辛さを感じなくなっていても、１５分にはしませんよ・・・これはテスト走行です。
楽に走れる感じがあったなら・・・
翌日は基準とした時間（１０分）から５～１０％増やして走ります。
それを最低２週間は続けます。

と言う事を、繰り返します。
辛さを感じる様でしたら、体力がまだと言う事ですので、躊躇せずに増やす前の運動量に戻し、最低２週間は続けます。
以後また同様な事を繰り返します。

一寸自信がついたからと、自分で判断して運動量を急激に増やさない事がとても大切です。
筋肉は、頭で思うようには付きません・・時間がかかるのです。

しかし、地道なことを繰り返していけば、１年後には、無計画に行っているより遥かに筋力（体力）は付いています。
何より、自信を持ってその運動量をこなす事ができるでしょう。

＞＞それとも、つらさを乗り越えて頑張って体力がアップさせることができるのか・・・？

一時（一日とか一週間）なら、その様に感じる事もあるでしょうが…
人は辛い事はそうそう長くは続きません。
その場限りでも良いと言うなら・・それも選択肢の一つでしょう。

＞＞スタミナや集中力が切れても、途中で軽食を取るなどすれば、回復するのでしょうか？体が重くなってしまう気がして二～三時間のトレーニングの間も飴やチョコレートを食べる位ですが、あまり集中力やスタミナは回復しません。

食べものと言うより、基礎体力がないのが原因と思われます。
先ほどの例を参考に、自分で基礎体力をじっくり付ける事が大切と思います。
食べ物・食べ方も重要です、３食をしっかり取る、むやみに間食をしない、咀嚼を十分になどなど、
一般的に言われている事を守ることもとても大切でしょう。

水分の補給には十分注意する必要がありますが、２～３時間位の運動の途中で軽食をとるなど、聞いた事も見た事もありません。
チョコや飴程度なら・・良しでしょうか・・・

食生活の乱れの影響か、まだ運動量が多すぎるのでは？？

ＮＯ１の方も言ってましたが、運動後のストレッチも重要です・・
何より、運動前の準備体操・・柔軟体操を十分に行う事が身体を壊さないためにはとても大切です。

これを疎かにする人が多いです・・・

最後になりましたが、一番大切なこと

それは、自分が何を目標にしているかです。
体力維持か、体力向上なのか、プロを目指すのか、他人より強くなりたいのか・・・などなど・・
目標がはっきりしていないと、途中で迷ったり、くじけます。

目標は他人と比較する必要もなければ、この様な目標では恥ずかしいなどと言う事もありません。

健康は全ての生活の基礎です。
が、自分を良く知らないで、無茶をすると、健康を得る所か、身体を壊します。
無理せず、休まず、諦めず・・・継続は力です。

お礼

頑張り次第でその様な事が出来ると思う根拠は、今までほとんど運動をしたことがないので、トレーニング次第で成果があがるのか？と思ったのです。一日中運動をしてもばてない方はプロかプロ並みの運動能力の方かも知れませんので自分と比較することはありませんが、一般の方だという前程で、参考までにお話しさせていただいたものです。

食べものと言うより、基礎体力がないのが原因と思われます。
２～３時間位の運動の途中で軽食をとるなど、聞いた事も見た事もありません。

自分がバテてしまうのは食べ物の関係か？と思いましたが、もとの基礎体力がないのが原因ですね。
普通に生活するだけなら特に問題がなかったので、あまり気にしていませんでしたが、もともと色が細くあまり三食きちんとした食事を摂るしことが少ないため、そのような食生活の積み重ねで、基礎体力がないのかも知れません。

健康は全ての生活の基礎です。
全くそのとうりですね。
私もそう思いジムに通いだしました。
無理をせずに自分をよく知ることは大切ですね。
他人と競争をするレベルではないので、自分自身のレベルアップのために地道にトレーニングを続けていきたいと思います。
成果が出ると嬉しくて、頑張って無理をしてしまいますが、続けられるペースを守ることが大切ですね。

アドバイスを参考にさせていただき、続けていきます。
ありがとうございました。

回答No.1

nwkonome

今のまま頑張っていき、余裕ができたらステップアップをはかるというのはどうでしょうか？
目標を立てたりすると良いと思います。自分にあった目標を立てることによって良い結果が得られるのではないかと思いますよ。

もし今のダンスプログラムがきつくて逆に体調が悪くなるようでしたら、運動量を減らした方がいいと思います。

トレーニングのあとにマッサージなどのケアも大切ですので、トレーナーのヒトなどにきいてみると良いですよ。