水を1日に2リットル飲むと、どんな効果がありますか。

質問

よくダイエットには「水を1日に2リットル飲むと効果的」と言われている方が多いのですが、これはなぜですか？本当に効果があるのでしょうか。

私は最近、ウエスト周りの脂肪が気になるのですが、どうなんでしょう・・・(>_<)

回答No.12

hisajp

toforex02 さん、こんにちわ。

＞４、５年後ぐらいですが、自分の高校のラグビー部で、
＞知識面でそういうフィジカル・サポートが出来ないかなぁ、
＞と漠然と考えているので、もしそうなったら、聞かれたときに
＞エビデンスをもって答えられるよう勉強していきたいです。

　何らかの大きめの団体（NSCA、JATI、日本体育協会、体育施設協会）の資格を取られることをお勧めします。
　大規模でない団体は特色が強いので、一般的な指導資格の次の方が良いと思います。しかしこの方が突き詰めての勉強になる気がします。
　健康指導関係の資格はピュアなスポーツとはちょっと離れている様に感じます。こっちは有酸素系が大好きみたいです、、、。

　私自身は資格自体はあまり重要とは考えていないのですが、講習会での教授陣の講義、現場レベルでの交流は大事に思います。

　あの筋肉先生は何かにつけ上腕二頭筋見せるの好きです（笑）。
　現場レベルの交流では、例えばラグビーで競技上通常生じる頸椎と体重差のアタックというような問題には、現場で見ている解剖学マニアのトレーナーや、柔道整骨師や鍼灸系出身のトレーナーだと、
「こうすると比較的安全に故障しないよ」
と、工夫する方向で行けるので解決に役立つところが多いです。

　エビデンスはちょろっとした事を長年積み立てると何かのときに役立つように感じています。
　後から探そうとすると見つからないので、面白いものを見つけたときは面倒でもサバに写して溜め込むようにしています。
　古い本や紙資料も、なかなか捨てられないですね。

　どうしても自分の好きな方向へ偏るので、逆な方も攻めないといけないと思いつつ、ずぼらなのでさぼってます。

　そういえば本題にもどると、元々はミネラル○ォーターの輸入商社が言いだした事のように覚えています。その商社さんは今はないなあ、、、。
　尾ひれと胸ひれ、ついでに脂ひれまで付けて拡大解釈して、みんな何でも大事にするなあ、、、。

お礼

ご回答、ありがとうございます。なるほど、色々な資格があるのですね。おっしゃるように、そういう周りとの交流を重ねることで、知らないことや盲点になりがちな視点など、得られるものが多そうですね。今からでも、できるだけ具体的にイメージを詰めて行きたいと思います。

トレーナーの方も、色々な出身の方がいらっしゃるのですね。柔道をやってた方は競技柄、関節のキメ方に詳しいこともあって、整体・整骨などでその経験を活かす方がいらっしゃるという話を聞いたことがあります。解剖学とかもハードル高そうですが、そういう方のお話も、是非聞いてみたいです。

回答No.11

snoopy-12

雑誌で少し読んだだけなのですが、体の中に溜まっている毒が水と一緒に体の外に出ていってくれるからだそうです。実際に、私も水をたくさん飲むようにしたら、体重が減りました。

ウエスト周りの脂肪が気になるようなら、腹筋をしてみてはどうですか？一日10回でも毎日続けていれば、必ず効果は実感できると思います。

お礼

ご回答、ありがとうございました。

回答No.10

hisajp

toforex02 さん、こんにちわ。

>今の運動部の主流はわかりませんが、単に水だけ飲むなら、加えて砂糖水や塩水飲んだ方が、エネルギー量も集中力も上がって、練習後半におけるパフォーマンス維持や、ケガ防止につながりそうな気がします。これって、どうなんでしょうか。

　集中力の為には良いというのが定説になっています。これは血中グリコースが高くなって脳に糖分が行くからでしょう。

　運動中の糖分の補給が短時間で筋に届いて疲労回復に至るのかどうか、運動中のエビデンスは引っ張れなかったですが、カラになる前に補給した方が良いように思えます。

　また、糖分を含めるのは脱水や吸収速度の話しも絡んできます。
　たしか、生理食塩水＋若干の糖分というのが最も吸収が早かったというエビデンスがあるので、スポーツドリンクはこの発展型でしょう。温度の実験もあってそれは４度だったかなあ？水の様に覚えています。

　吸収速度を求めるのは、運動中をメインにしたスポーツドリンクで、これだと糖分をエネルギーとして考えているのか、吸収の媒体として考えるのか、ちょっと私には分かりません。
　これらはメーカーさんの方がエビデンス多いでしょう。宣伝とエビデンスの境が曖昧な表現が多いので、例を上げるのは避けます。

　また、それとは逆に、運動中の補給が濃すぎると消化吸収に血液が回るので、パフォーマンスが落ちるというのも言われています。アフタースポーツドリンクに適したのは濃いのが多いです。

　それぞれのメーカーさんが設計段階で分けているのでしょう。

　BCAA などは、それを含める方が疲労に対しての回復効果が高い様に感じます。この場合は筋に直接届くと考えられています。

　糖分にしてもアミノ酸にしても、どちらもどの程度に時間で筋肉に届くのか、経口投与だと１時間とか掛かるのでしょうか。それだとゲームやトレーニングは終わりますね。

　この辺りは色々面白いので詰めたいですね。特に競技が絡んでくると、摂取の許される時間など（セット間のみなど）もあるので、面白い話しでしょうね。

　筋そのものに働きかけるトレーニングの場合は、筋グリコーゲンなどをトレーニング中に枯渇させた方が良いのか、または補充させつつの方が良いのか。これは対比エビデンスが出ていないと思いますが、出ているのかもしれません。

　ボディビルダーさんの雑誌では中途摂取を勧める例を見る事が多いです。が、メーカーさんの意向はどうなのかなあと。
　私は密度の濃いトレーニングで枯渇に近い状態に持っていって、その後の吸収の方がホルモン系に働きかけるのが多いのではないかと思って実行しています。

　石井先生のそのお話は分かりません。何かお考えのあっての事だと思います。
　または運動やトレーニング時に絡むのか、弱い強度の時なのか、そこいらは出ていないのかも知れませんね。

　一時の番組で言われてたような、
「ドロドロ値は健康に悪い、だから何々を摂って血液さらさら」
のようなものはあまり根拠が無い話しでしょう。今あの映像見ないでしょ、、、。

　運動前の摂取で主観的疲労に関しては、こういうのがあります。
-----------------------------------------------------------
　Carbohydrate Attenuates Perceived Exertion during Intermittent Exercise and Recovery.
　糖質補給は運動中やそのリカバリー中の主観的運動強度を軽減する
　Medicine and Science in Sports and Exercise. 39(5) 880-885;5 2007
UTTER, ALAN C.; KANG, JIE; NIEMAN, DAVID C.; DUMKE, CHARLES L.; McANULTY, STEVEN R.; McANULTY, LISA S.（米国）
　本研究は運動前の糖質補給が、長時間の運動中やそのリカバリー中の主観的運動強度に及ぼす影響を検討した。12名の被験者が運動開始30分前から15分前の15分間に、糖質を含んだドリンク（６％濃度）を飲んだ条件および糖質を含まないドリンクを飲んだ条件の2条件で、運動中とリカバリー中の主観的運動強度を比較した。運動は自転車エルゴメータを用い、運動負荷は最大酸素摂取量の73％として、10分間運動＋3分間休息（リカバリー）を12セット（計2．6時間）行った。その結果、全測定時間を通して、運動中とリカバリー中の主観的運動強度は糖質ドリンクを飲んだ条件で低い結果であった。測定中の血漿グルコース濃度や呼吸商が糖質ドリンクを飲んだ条件で高く、これらの要因が主観的運動強度の軽減に関係しているものと考えられた。
琉球大学
竹野欽昭
http://info.jiss.naash.go.jp/article/prog/article.php
-----------------------------------------------------------

お礼

ご回答、ありがとうございます。
お返事が遅れてしまって、すいません。
さすが、非常に勉強になるお話ばかりです。

４、５年後ぐらいですが、自分の高校のラグビー部で、
知識面でそういうフィジカル・サポートが出来ないかなぁ、
と漠然と考えているので、もしそうなったら、聞かれたときに
エビデンスをもって答えられるよう勉強していきたいです。

回答No.9

hisajp

toforex02 さん、こんにちわ。

　「同じ摂取カロリーに同じ活動強度として、それに水を２リッター飲むのを追加すると、明確に痩せる」。

　んな訳ないよなあ、どう考えたって。

お礼

んなわけ、ないですよね＾＾

回答No.8

hisajp

toforex02 さん、こんにちわ。

　「水分で２リッター相当を摂取」というのは平均的水分摂取量などで出た数値だった様に覚えています。
　この根拠の体重などは分かりません。また一般常識的に言われているだけかもしれません。
　また、あくまで水分の摂取であって「水を２リッター」とは異なります。

　また、これは平均的な温度（温帯地域）の話しで、熱帯や極地では異なります。そういう場所での活動は普通の人はあまりしないので、そういうのが欲しい場合は軍の情報などに含まれています（笑）。

　また、栄養学では、食事における水分摂取や食物の反応から作られる水代謝量などのエビデンスがあった様に覚えています。これは栄養士さんの方が詳しくご存知と思います。

　IOC では、あくまでおぼろげな記憶ですが、おしっこの色で書いて（指導して）いるのを見た覚えがあります。量そのものの指導は無かった様に覚えています。体重も違えば食事も違うのですから、量を指定する方がちょっとおかしいでしょう。

　水の一日の最大摂取のエビデンスは、１６リッターとか２０リッター越えがあったように覚えています。出典元が明らかでないのでどの程度の信憑性があるのか分かりませんが、とりあえず見た覚えがあります。

　また、私が思うに、若い女性の方が水分を摂らずに減量する事が多いようなので、そういう状態であれば「水を摂りましょう」は必要な事でしょう。とはいえ相当減食しているとはいえ、水として補給するのは２リッターで無くても生理上は足りると思います。

　また、「代謝」と「循環」を混同される例が多い様です。
　代謝はエネルギーの発生のある現象を指しますから、水の直接の関与によって ATP 回路が活発に働いて熱が出るとはあり得ないでしょう。
　また、ATP 回路には水は関与しないです。これは脂質においても同様です。
　循環という事で見れば、水分が ２～３％ 減ったような状態で水分を摂取すれば、体内での循環は良くなるでしょう。

　水分における発熱とその代謝の低下について説明しますと、
　水分（体温以下とします）を摂ると、その飲んだ水分を体温に迄温めて尿として排出する事で熱排出が起こります。
　それ以外に発汗もあります。

　この様に水分を摂って排出すれば体温は下がる訳ですから、代謝は低下すると考えてよいのではないでしょうか。
　熱射病などの発熱異常の際も、水分を摂って循環を良くして代謝を下げる訳です。これで代謝が上がったら余計発熱するとなり、代謝が上がるという話しとは相反してしまいます。

　塩分の排出は、塩基がカリウムと結びつかないと排出されないのではないでしょうか。そのため熱帯では、カリウムの多い果物の摂取を経験的にしている訳です。
　ただし、汗を舐めるとしょっぱいので、直接の塩も含まれているのでしょう。

　また、汗における塩分の排出は（出典元はつい昨今読んだ本にあった学術か運動か軍のエビデンスですが忘れました）、経験者では少なく、活動が弱い方が倍くらい多いというのがあります。

　塩分を余剰に５グラム摂ったとすると 500cc の水分で 1% となり体内の平均的な塩分となりますが、今迄の水分摂取が 200cc だとするともう 300cc は溜め込むだけなので、水分を摂るほどむくむと言えるのではないのでしょうか。これだと水分を摂るほど水太りとなります。

　便の滞在時間と吸収のデータは見た事が無いです。また食物の違いによる腸内滞在時間の変化は知りません。
　大便中の水分は減る気がします。朝出来ないと昼過ぎはきつくなります。

　水分の立ちくらみへの関与のデータは見た事が無いです。立ちくらみの本来の原因は脳の血糖不足ですから、水が関与するのかどうかは分かりません。

　もともと赤血球は１０ミクロンくらいあって、極小の毛細血管は２～６ミクロンと言われています。
　そこを形を変えつつ通っているのですから、以前言われたような「ドロドロ血液」というのはあまり根拠の無い話しでしょう。

　私はお茶やコーヒーが好きですが、通常で１０杯くらいで２リッターくらいで、食物からの摂取が１リッター弱です。ほぼ１時間毎にお手洗いです。通常生活で３リッター相当です。
　運動は、通常のレジスタンスですと、運動終わりのプロテインの摂取迄含めて、１リッターくらいの摂取です。運動した日はその後も寝る迄で１リッターくらい飲みます。合計で２リッター相当です。
　双方足すと５リッターくらいになりますが、意識した覚えが無いので結構飲んでいるものだと我ながら感心しました。

　以上参考迄。

お礼

ご回答、ありがとうございます。

＞また、あくまで水分の摂取であって「水を２リッター」とは異なります。
やはりそうでしたか。十分な認識もなされないまま、「水を2リットル」という言葉が、妙なダイエット法のように一人歩きしてしまった感じですね。

＞もともと赤血球は１０ミクロンくらいあって、極小の毛細血管は
＞２～６ミクロンと言われています。そこを形を変えつつ通っているの
＞ですから、以前言われたような「ドロドロ血液」というのはあまり
＞根拠の無い話しでしょう。

そうだったんですか。ドロドロ血液の話は、石井先生のコラムか何かで読んだことがあったのですが、それはちょっとした旧説だったようですね。まぁ、勘違いして水分を摂らないダイエッターに水を飲ませる理由付け的には、方便として使えるぐらいの話ですかね。

ちなみに中学時代の運動部は、まさに昔ながらの「水は飲むな」的な部活でした。3年間で意識朦朧になったことは2回、ぶっ倒れたことは1回。今から思えば、若い頃のカラダって、結構丈夫なんだなぁと思います。

今の運動部の主流はわかりませんが、単に水だけ飲むなら、加えて砂糖水や塩水飲んだ方が、エネルギー量も集中力も上がって、練習後半におけるパフォーマンス維持や、ケガ防止につながりそうな気がします。これって、どうなんでしょうか。

回答No.7

noname#108709

私が読んだ本によると、
体内で、脂肪を燃焼させるには、酸素と水が必要なので、水はどんどん飲んでもよいらしいです。（『知的な女性はスタイルがいい』中谷彰宏著）
この中谷彰宏は1日３リットルの水を飲んでいるそうで、また、服部栄養学校校長の服部幸應さんは健康のために1日６リットルの水を飲んでいるそうです。

私は、1日３リットル以上の水を飲み、週3,4回、1回一時間程度のウォーキングをして、半年で、体重を75kg代から66kg代まで落としたことがあります。
今、体重は68kg代ですが、毎日最低2リットルの水は飲んでいます。

お礼

ご回答、ありがとうございます。服部さんがそんなことをされているとは、驚きました。あの人のあの恰幅のいい体は、単なるメタボじゃなくて、意図的に作っているとしたらすごいプロ根性ですね。。。

回答No.6

noname#101234

自分の場合は、と前置きして。

カロリー制限中は積極的にちゅーか意識して水分とらないと
食事量減ってるわけですから水分不足になりがちです。

減量時は毎朝条件そろえて計量しても
お通じやらなんやらで、1kg/週ペースの減量でも
毎朝前日比-140gとはならんのが当たり前で
3歩進んで2歩下がる感じの体重グラフですが
水分を多く摂っているとバラつきが減って
右肩下がりのスムーズなグラフになる傾向があります。

なので直接痩せる効果では無いですね…。

お礼

ご回答、ありがとうございます。おっしゃるように減量中は水分不足になりがちっすね。また、直接やせる効果はないですよね。それなのに、何だか「1日2リットル」といううたい文句が一人歩きしているような気がしていたので、疑問に思って、ちょっと乙女っぽく質問してみました。

回答No.5

new_hope

水分が足りなくなると痩せにくくなるからです。特にダイエット中は食事制限で水分が不足しがちになるので、効率よく痩せるためにも水分を補う必要があると思います。なぜ２リットルなのかの根拠はわかりませんけど、ただの目安、あるいは目標でしょうね。

水分が足りなくなるとお通じが悪くなります。お通じが悪いということは、腸の中にいつまでも便があり、栄養をたくさん吸収してしまうということです。水を飲んだり食物繊維をたくさん食べてお通じをよくすると、その分早く便が外に排出され、太りにくくなります。肉にも野菜にもご飯にも水が含まれているので、食事制限などすると水分が不足してしまいます。また、運動するにしても、たくさん汗をかくのでやはり脱水状態になり、のぼせたり立ちくらみしたりします。どちらにしても、とにかく水分の確保だけは大切です。水がないと脂肪も代謝しにくくなるらしいです。

また、水をたくさんとって汗や尿をたくさん出すと、過剰に摂取した塩分を外に排出できます。塩分が多いと体がむくんで水ぶとりになるので、その点でも水をたくさん飲むのは効果的です。

普通の水でも十分なのですが、日本人が美味しいと思う「軟水」よりも、ヨーロッパなどの「硬水」のミネラルウォーターのほうがさらにダイエットにいいということです。ただ、人によってはおなかがごろごろしたり下ったりするかもしれません。

水を飲んだだけでは、目に見えて痩せるとは思いません。太ってる人は水とかお茶をたくさん飲むのに痩せませんからね。でも、どんなダイエットをするにしても水をたくさん飲まないと効果が落ちると思います。
人によっては水をたくさん飲み始めてから１～２ヶ月で１～２ｋｇ痩せたなんて人もいますが、個人差はあるでしょう。

お礼

ご回答、ありがとうございます。おっしゃるように水分が不足すると、血液がドロドロになって脂肪燃焼効果が下がってしまいますよね。軟水と硬水の違いもあるのですか。個人的には硬水は難しいですね。「1日2リットル」という話をよく目にするので、ちょっとダイエッターっぽく質問しちゃいました。自分はあまり意識して水分補給してないので、1日にどれだけ飲んでいるか分かりません。。。まぁ、ちゃんと減量したいときに出来てるからいいんですけど＾＾

回答No.4

turbo27

「1日1.5リットルの水が必要」はウソ？医学的根拠なし 米研究報告
http://www.afpbb.com/article/life-culture/health/2373704/2800594
【米ペンシルベニア大学（University of Pennsylvania）の医師らによる研究チームは「のどが渇いたときに水を飲めばよい」とアドバイス。1日1.5リットルの水を飲むことを勧めることには根拠がないと指摘する。
　研究チームは、多くの水を飲むほど腎臓が毒素を体外に出す作用が高まるとの仮説を検証。その結果、この仮説が正しくないとの結論を得た。それどころか、大量の水を飲むことは、腎臓のフィルターとしての機能を低下させる傾向にあるというのだ。
　水はまた、体重を減らしたい人にとっても理想的だとして勧められている。確かに大量の水を飲むことで満腹感は得られるかも知れないが、体重を減らすという医学的証明はなされていない。食事の前に水を飲むことでカロリー摂取が抑制されるという研究もあれば、そうでないとする研究もあるという。
　大量の水を摂取する必要があるのは、スポーツ選手、高温乾燥地域の住民、特定の病気の患者など、極端なケースにのみ当てはまるという。】
だそうです。

また以前テレビでも、1日2リットル水を飲んでいる芸能人に対して、医者が「あまり飲みすぎるのはよくない」と言ってましたね。

東洋医学でも水の飲みすぎはよくない（要はムリに多量に取るのはという意味だと思います）と言うらしいです。
温かい飲み物を少量づつとるのがよいらしい。

お礼

ご回答、ありがとうございます。やっぱり、この話には十分なエビデンスはなかったのですね。もちろん最低限の水は絶対必要ですが、無理に飲んでも仕方ないですよね。大変参考になりました。

回答No.3

EX-STAR999

水を飲むのがいいのは水を飲む事によって新陳代謝が活発になるのではないかと言われているためです。ただし、水だけではないということも頭にいれておいた方がいいと思います。

医者がどうこうというより、長年の経験からそういう話が出ているためだと思います。

ただし、地域や水の質によって変わってきます。
「１日２リットル」というのはあくまでも１つの目安です。
一時に水を大量に飲むのは身体に負担が大きいですから、飲む場合は小分けにして飲むのがいいでしょう。

なお、ダイエットで水を飲むのはあくまでも１つの要素でしかありません。この他に運動や食事も大切な要素になってきます。
「水を飲むだけで痩せられる！」ということではないので注意しましょう。

お礼

ご回答、ありがとうございます。なるほど、地域や水質によっても違いが変わってくるのですか。1度に2リットル飲むのは、キツイですよね。体が悲鳴を上げそうです。参考になりました。