肥大目的 筋トレでの呼吸法

質問

２１歳の男です。筋トレしています。まだ経験浅く勉強の毎日です。筋トレは主に家でやっているのですが、時間が許す日は学校のジムでやる時もあります。筋トレでの呼吸について質問なんですが、僕は挙げる(ポジティブ)時は息を吐きながら、下げる(ネガティブ)時は息を吸いながらやるもんだと思ってやっていましたが、先日ジムでベンチプレスをやっていた際補助してくれた野球部の人が「肥大目的なら挙げる度に呼吸するんじゃなく、まず大きく息を吸って、そこから息止めて何回か挙げるじゃないと持久力トレっぽくなる」みたいなことを言っていました。そうなんですか？今のところ僕は筋肥大が目的なので気になります。教えてください。

あと、先に誤りますが、自宅にパソコンがないのでケータイで閲覧していますがお礼がなかなか送れません。
が、出来るかぎり早く送るようにしますので、ご容赦下さい。

回答No.2

toforex02 · ベストアンサー

こんにちわ、トレーニングの調子はいかがですか。

＞僕は挙げる(ポジティブ)時は息を吐きながら、下げる(ネガティブ)
＞時は息を吸いながらやるもんだと思ってやっていましたが、

それが基本の呼吸法だと思いますし、それでちゃんと筋肥大しますよ。自分も昔からそれで筋肥大してきています。

ただ、ある程度のレベルを超えた重さになると、息を吐くだけでは上がらなくなるので、その野球部員が言うように息を大きく吸い込んでから息を止めて力を出す「怒責」というやり方があるそうです。実際、ウェイトリフティングなどの競技者はそういう状況になっても大丈夫なように欠陥が出来上がっているのですが、これは心臓に負荷がかかるので、年を取ってくると環状動脈が硬化して酸欠になりやすくなるそうです。つまり心不全や心筋梗塞を起こしやすい状況になるということ。
（参考：「筋肉まるわかりバイブル」石井直方、P45）

競技者は例外として、一般トレーニーの場合は、息を吐きながら持上げるのが基本です。なので、その野球部員のやり方は、なるべく避けた方が良いと思われます。息を止めて何回か上げろって話はもちろん、それをしないと持久力トレっぽくなるっていう話も初耳です。どうすればそういう理屈になるのか、まだまだ勉強中の自分には分かりません。MAXを測定するならまだしも、息を止めたままで何回も上げられる重量なら、むしろそちらの方が持久力トレじゃないかという気もします。

この先は、筋トレに熟練・熟知した諸先輩方からの適切なアドバイスを待ちたいと思います。ヘタな自治体やトレーニングジムのインストラクターよりも、遥かに信頼できますし。

お礼

お久しぶりっス。まだまだ自分なりにいろいろ試している最中です。短い期間ながら減量期も試してみました。自分の体デザインを、四苦八苦しながら楽しんでいる感じです。
トレーニングに関しても、まだまだ疑問やその勉強に苦労してます(汗)

＞ある程度のレベルを超えた重さになると、息を吐くだけでは上がらなくなるので、その野球部員が言うように息を大きく吸い込んでから息を止めて力を出す「怒責」というやり方があるそうです

なるほど。火事場の馬鹿力てきな解釈ですか？

＞競技者は例外として、一般トレーニーの場合は、息を吐きながら持上げるのが基本です。なので、その野球部員のやり方は、なるべく避けた方が良いと思われます。息を止めて何回か上げろって話はもちろん、それをしないと持久力トレっぽくなるっていう話も初耳です。どうすればそういう理屈になるのか、まだまだ勉強中の自分には分かりません。MAXを測定するならまだしも、息を止めたままで何回も上げられる重量なら、むしろそちらの方が持久力トレじゃないかという気もします。

とりあえずは呼吸法は本のとおりに行おうかと思います。ありがとございます。

回答No.11

bcaa10gx

だいぶ下がってきたので、書き込みます。

＞この板で僕が「すごい人だ…」と尊敬しているbcaa10gxさんに直々にアドバイスをもらえるなんてとてもうれしいっス。過去の回答はかなり読ませて頂き、参考、お手本にさせてもらっています。

大変うれしいお言葉ですが勘弁して下さい。
実は一部で正体バレ起こしていて、もし師匠（会長）の目に入ったら
「トレ復帰してるのならジムに来い」とか電話かかってきそうなので
その脚と重量で、人様にアドバイスなんざ100年早いとか言われそうです。

これだけだと消されるので、、、
胸が開くときに力が入るロー系とかレイズ種目では、力が入るときに
吸うということもありますが、自分的にはどっちでもいいと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
確かに本等でワンハンドローは吸い吐きが逆でやるってかいてあります。でもレイズでもあるのは知らなかったっス。

＞自分的にはどっちでもいいと思います。

根が神経質なもんで細かいこといちいち気にしてしまいがちです。とりあえずは教科書どおりのトレで高重量扱えるよう続けてみます。

回答No.10

noname#59003

最初は基本に忠実に。
それが、数をこなすうち無意識にできるようになってきて、そこから個人個人あったやり方へと変化していくんじゃないでしょうか。
そっからならどんな息の吸い方であっても「あがりゃーええんじゃ」てな感じで、どせき使おうが何しようが気にしないで、僕個人はやっています。
食ってレプス伸ばしてけばどうであれ肥大しますよ。

雑魚トレーニーの戯言でした。

お礼

回答ありがとうございます。何かの質問でお名前をお見受けした気がします。(申し訳ありません質問は思い出せませんが)たしかバレーをやってらしたと。人違い、記憶違いだったらスイマセン。

＞最初は基本に忠実に。
まさしくこれですね。しばらくは基本どおりに筋トレに励みたいと思います。

＞食ってレプス伸ばしてけばどうであれ肥大しますよ。

非常に心強いお言葉です。ありがとうございます。

回答No.9

toforex02

あ、ホントだ。「無酸素運動」を言葉のまんま「息をしないで運動する運動」という意味で解釈すると、話のつじつまが見事に合う・・・。すると筋トレ中に呼吸をしたら有酸素運動？その野球部、大丈夫かなぁ。。。

お礼

＞（ちなみにこのサイト、かなり参考になりました）

僕もbcaa10gxさんが他の方の回答で紹介しているのをみつけて読ましてもらってます。携帯に保存してます。(パケット代けっこういってました　汗)いずれはホームジムを！と意気込んでますが、とりあえずはビンボー大学生から一般社会人への昇華を目標にします。

＞その野球部、大丈夫かなぁ。。。

さすがに運動部員ですし、そんなことは無いかと……。

回答No.8

bcaa10gx

今ＮＯ．７さんのアドバイスを読んだことも有り改めてご質問を
読み直したのですが、、、、

＞まず大きく息を吸って、そこから息止めて何回か挙げるじゃないと持久力トレっぽくなる

ひょっとしてその人「無酸素運動」を勘違いしてませんか？

お礼

回答ありがとうございます。この板で僕が「すごい人だ…」と尊敬しているbcaa10gxさんに直々にアドバイスをもらえるなんてとてもうれしいっス。過去の回答はかなり読ませて頂き、参考、お手本にさせてもらっています。

＞たとえ１０ＲＭでも1レップ目に100％の力を出すことが必要です。

１レップ目から本気で……なんかそこだけでみると前に読んだ初動負荷理論を思い出します。
現状では１レップ目から本気の力が出ているかは分らないので、今度から意識してやろうと思います。もしかしたらもっと挙がるかも。ジムの先生も、「その体格だったらもう少し負荷は高くてもイケルかも」と言っていたので挑戦してみます。

＞ひょっとしてその人「無酸素運動」を勘違いしてませんか？

さすがに野球部員ですし、僕よりは筋トレ暦はずっと長いはずですから、無いとは思いますが……。

回答No.7

bagnacauda

え～～っと、、、僕はウエイトトレーニングで吼える習慣無いです。
というか、bcaaさんと同じジムでトレーニングしたら、知らない人のフリします。(笑）

■ウオーッ、ウォ、ウォ、ウォ、、、、、、クッ、、クワォーです

若者言葉で言えば、、マジっすか？

質問者さんの書いた文章を読み直して感じたのですが、呼吸と腹圧、体のブレを抑えるだけで、２レップくらい＋されるような気がします。
実は僕にはそういう経験があります。
そのほうが、筋肥大に貢献するような気がします。

人前で吼えるのはやめましょう。(笑）

お礼

回答ありがとうございます。
最近僕はこの板で他の方の質問等を読み漁ってます。bagnacaudaさんの質問もよく開いてます。日頃からよく目にしていた方に直接アドバイスいただいてスッゴク光栄です。

＞本当のところ、「一番きついポイント」では息は止めているはずです。

スティッキングポイントってやつですか？スクワットを教えてもらった時にチラッと習ったような……。たしかに挙げるときに一瞬息止めてる瞬間があるような……。

＞呼吸と腹圧、体のブレを抑えるだけで、２レップくらい＋されるような気がします。

腹圧……出来てるか不安です。なんか腹に力を入れるとそっちに意識がいっちゃって筋肉の意識がおろそかになっちゃったり……。それとも腹圧って意識しないで自然とできてなっかったらフォームが間違ってるんですか？

＞人前で吼えるのはやめましょう。(笑）

唸るのはセーフっスよね。(笑)

回答No.6

bcaa10gx

＞本当のところ、「一番きついポイント」では息は止めているはずです。

だいたいそうだと思います。
きついポイントを過ぎたところから吐き始めます
あまり呼吸することを意識すると途中でグラグラになります。

ただし1レップ目は吼えたほうが良いです。
たとえ１０ＲＭでも1レップ目に100％の力を出すことが必要です
レップを追うごとの吼え方ですが
ウオーッ、ウォ、ウォ、ウォ、、、、、、クッ、、クワォーです

回答No.5

bagnacauda

全くベテランではないので、僕なりの「感覚」を書き込んで、他の方の異論なりご意見をいただきたいと思います。

ウィダートレーニングバイブルなどにも、ベンチの時の呼吸法は、質問者が書いたとおりに書いてあると思います。
でも、本当のところ、「一番きついポイント」では息は止めているはずです。

ベンチでもスクワットでも、僕の場合は特にデッドリフトでは、「ここでは息を止めて腹圧をかけて体を安定させなければならない！」という微妙な時間があります。
時間にして０コンマ何秒か。

あと、ベンチについては、呼吸法よりも、いかにグラグラさせずに体を安定させるか？を僕は注意しています。
呼吸については、体幹の安定を損ねないということに留意しています。

回答No.4

toforex02

＞＞ある程度のレベルを超えた重さになると、息を吐くだけでは上がら
＞＞なくなるので、その野球部員が言うように息を大きく吸い込んでか
＞＞ら息を止めて力を出す「怒責」というやり方があるそうです
＞
＞なるほど。火事場の馬鹿力てきな解釈ですか？

自分も怖くてやったことないんですが、上級者になるとコレを意識的にやるのに変わった声を出したりするやり方もあるそうです。次のサイトの「ホームジムの短所はなんですか？」の箇所とか。（ちなみにこのサイト、かなり参考になりました）
http://ariking-web.hp.infoseek.co.jp/vni/mirror/Train/HomeGym.htm

でも声を出すと、息を止めてないことになっちゃうし、どっちが最大パワー出せるんでしょう・・・？私が疑問点を聞いてしまうのもどうかと思いますが、とりあえずすぐに質問を締め切らないで、しばらく詳しい人たち待ってみようぜ☆

回答No.3

adobe_san

再登場です。
自治体が運営してる所は無料のはずですよ。
ネットでも良いのでお住まいの自治体のページでご確認を！

お礼

再回答ありがとうございます。ネットで調べたところ、残念ながら自治体運営のジムは見当たりませんでした。どうやら現在の所そうゆう施設はうちの市には無いみたいです。まぁそんなに都会じゃないし、隣町も同じ様な感じですし、隣の隣の……ぐらい行けばありそうですが。
でも今僕は就職活動中で、来年再来年には今とは違う土地に引っ越す(予定　　汗)ですし、そこでも調べてみることにします。有益な情報ありがとうございます。

回答No.1

adobe_san

取りあえずお住まい地域の自治体でトレーニングジム見たいな物があると思いますので、そこに行って色々教えて貰った方が宜しいかと。
何も知らない自己流は一番危険です。下手すると逆効果になる可能性が高いです。

お礼

早速の回答ありがとうございます。費用面の問題から地域のジムは敬遠しがちっス。学校のジムタダなんで・・・。それに地域のジムといってもフィットネスジムみたいな感じでどうなんかなっと・・・。
一応大学のジムにも運動部の先生がついてるんで変わらないんじゃないかと思ってます。ボディビルダー経営のジムならまだ考えたんですが。