広背筋の筋トレのインターバル

質問

広背筋の筋トレのインターバルについてです。

広背筋の筋トレで、たとえばラットプルダウンをやったときに、10回だったり、4回とゆう回数をやったときに、それぞれどのくらいのインターバルをとれば良いのでしょうか。

ベンチプレスのインターバルについて学校の先生にきいたときは筋肥大なら1分半と言っていて、広背筋ならどのくらいなのかと思ったのできいてみました。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

10回が反復限界回数という重量(負荷)を持つ場合、それは、筋肥大プログラムの範疇なので、セット間休息は30秒～1分半。そして、それが4回ということならば、それは、筋力・パワー強化プログラムになって、セット間休息は2分～5分というのが通常のテキスト的な答え。

因みに、4回の反復が可能な重量とは、一発の最大挙上重量の90%であり、そして、10回の反復が可能な重量とは一発での最大値の75%。従って、回数設定は、一発での最大挙上重量を実際に計測するか、または、推定するほかないということ。適当な軽い負荷を10回とか、4回ということでは、ダメということ。

でも、普通の人はね、規定回数に＋2して、「2 for 2ルール」で、どんどん扱い重量を更新したいと考えるので、休息をテキスト規定よりも多目にとることが多い。少しでも高負荷を持つことが、筋肥大に繋がるので、現実的には、休息を多目にとってでも、なんとか、約束の回数に＋2しようと頑張る人が多いように思う。

それにしても、学校の先生(？)が、的確に、セット間休息を「1分半」と答えたというのに驚きました。筋トレを熟知している凄い先生ですね。

さて、胸と背中、どちらも、上半身の筋としては大きいという意味で、大胸筋と広背筋との違いは無い。また、ベンチもラットプルも肘関節と肩関節が動くという「多関節運動」なので、フォームを習得した後ならば、一発テストを実施できるという意味でも同じ。ただし、肘関節だけが動くアームカール等は、「単関節運動」なので、一発テストは禁忌。単関節運動は、高回数を実施すべきというのが基本。数回しかできない重量で、アームカールをすると筋腱を損傷する。

お礼

とても的確なアドバイスをありがとうございます！！
単関節種目は高回数を実施したほうがいいなど他にもいろいろなことを教えていただきありがとうございます！！