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筋トレ 減量経過中です 使用重量、減量の疑問
お世話になります。 一応、カロリー制限中です。 まずは筋トレのメインのみ書きます。 ワンハンドロー 12.5kg １セット目 10回 ２セット目 10回 ３セット目 8回 フレンチプレス 10kg １セット目 8回 ２セット目 7回 ３セット目 6回 アームカール（両手でひとつのダンベル持って）12.5kg １セット目 7回 ２セット目 6回 ３セット目 5回 こんな具合で、ワンハンドローは１セット目もう１回～２回上げられそうな感じです。 (1)摂取カロリー制限下では使用重量は神経系の発達終了後は上がらないとの認識でしたが、また最近上がってきています。 上げること重視になってしまっていて、フォームが悪くなっているのかなと心配です。 特にワンハンドローだけ使用重量が上がっていくのって、 やり方が間違っていたりするからでしょうか。 他の種目の使用重量とのバランスなど、差がありすぎるとか、 気にする点がありましたらご指摘下さい。 (2)ただ、実はあまりうまくカロリー制限はできていません・・・。 平日はうまく進むのですが、最近は休日になると超ドカ食いしてしまいます。 平日の摂取カロリーを自分が大丈夫と思っているよりも 減らしすぎになっているのでしょうか。 ずっと前から平日１４００カロリー前後で摂ってきているのです。 （栄養のバランスは考慮、計算してあります。） ドカ食いしてしまうことが起きるくらいなら、普段をもう少し摂取したほうが良いでしょうか？ (3)そこで思ったのですが、 カロリー制限下の日々でも筋トレすることによって、日々の代謝は良くなり、筋トレ始める前の日々よりも、消費カロリーが増えた。 すなわち、摂取するカロリーを、増えた消費カロリー分は増やしても 体重増にならない状態になっているのではないか？ どうでしょうか？ (4)それと、 増量期、減量期を設定しなくても、 栄養バランスを考慮した体重維持カロリー摂取で、 一年ほど筋トレ続ければ、 同じ体重内で、脂肪の割合は減って筋肉の割合は増える気がします。 どうでしょうか？ 長くなってしまいましたが、 よろしくお願い致します。
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どうもおhisa氏ぶりです あれ？、、、 ＞週１回になっても今の筋肉量を維持していけるでしょうか？ 維持だけでなく増量も可能です。 減量中なら今のままでいいですが、、、増量時には ・ネガティブレップの使用（散々やってもうだめとなったときに ネガティブワークだけのレップやセットを入れたりします。が 多用するととんでもない筋肉痛が、、、、） ・セット数の増 このあたりじゃないでしょうか？
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＞フレンチプレス・アームカール、いらないんでしょうかー・・・。 全身をトレーニングした上での部分トレーニングなら、メニューに加えてあっても良いです。当初は、ワンハンドロー・フレンチプレス・アームカールだけだと思っていました。そうゆう人も多いんですよ（笑い）。 ＞実は他の回答者様が他の女性の質問者様にアドバイスされたメニューを～～～ ま、誰とは言いませんが(¨;)、信頼の於けるお方でしょう。多分読んでるかも・・・。 ＞チョコレート・アイス・菓子パン・チョコレート・アイス・・・。 これでも、そんなに太らないでしょ？。だっだら問題有りません。 ＞筋トレを始め、カロリー制限を始めたころは、1400kcal摂取で～～～ 実を言うとこの部分にはあまり触れたくなかったのですが・・・そうもいきませんのでじっくりと・・・。 内臓が活性化した可能性も十分に有るでしょうが、ある方式に則り、きちんとカロリー計算をし、PFCバランスを考えて出された数値と仮定しても、トレーニーとしては些か摂取カロリーが少な目では？。 100Kcal程増やして様子を観ましょうか。二週間程です。これで体型（体重では有りません）が変わらなければ更に100Kcal増やして二週間程様子を観ます。それでも体型が変わらなければ更に繰り返します。 ※摂取カロリー＝消費カロリーの見当がついたら、一ヶ月程様子を観て確定します。この※が解るとボディーデザインがしやすいのです。 今現在の摂取カロリーでは、一方でアウターマッスルを脂肪燃焼の為と活動の為に分解し、一方でチョットだけ筋肥大している可能性が有ります。つまり、筋肉増強の停滞（維持よりもチョットマイナス）と脂肪燃焼の停滞が起き始める頃ではないのかと？推測してしまいます。 なので、二週間程摂取カロリーを増やして、エネルギーを溜、筋肉（肉体）に”活”を入れる為にも様子を観て下さい。体重は最大2Kg程度増えるかもしれませんが、要は体型です。 Question：トレーニングと栄養摂取の内容により、ゆっくりでは有るが、筋肉量を増し、贅肉量を減らす方法は？ Answer： ここが一番知りたいところの様ですね。大まかに二つの方法が有りますが、一つは一般的では無い為ここでは取り扱いません。 ご存じの様に増量期と減量期を繰り返すのが一般的です。そのスパンの長さに違いが有るのです。 数ヶ月単位で（大）増量し、数週間～一ヶ月程で減量する。これが筋肥大の効率の良い（一般的な）やり方ですが、長い年月を掛けて少しずつというやり方は、数週間～一ヶ月位で小増量期と小減量期を細かく繰り返すという方法です。前述を”三歩進んで一歩下がる”と例えるならば、後述は”1歩進んで0.9下がる”と云うのが解りやすいでしょう。 しかし、この方法は”1歩進んで1歩下がる”とも成り兼ねない方法で、実際問題として、難しい方法で有り且つ非効率と言わざるを得ないです。 この方法を成功させる一要素として、※摂取カロリー＝消費カロリーを知る必要が有ります。少々面倒くさいかもしれませんが、長い年月を掛ければ成功するでしょう。通常は肉体の維持に行うのに適しています。 女性の減量に関して回答するのは、このニックネームでは初めてです。以前はたまに回答していましたが・・・では、また・・・。
補足
ありがとうございます。 ＞女性の減量に関して回答するのは、このニックネームでは初めてです。以前はたまに回答していましたが・・・ 光栄です。 懲りずにいろいろ教えてください。 ＞＞チョコレート・アイス・菓子パン・チョコレート・アイス・・・。 これでも、そんなに太らないでしょ？。だっだら問題有りません。 きっと想像されてる以上の量ですので・・・。 今週の三連休明けはお腹周りがいきなりキツイです。 ＞後述は”1歩進んで0.9下がる”と云うのが解りやすいでしょう。 しかし、この方法は”1歩進んで1歩下がる”とも成り兼ねない方法で、実際問題として、難しい方法で有り且つ非効率と言わざるを得ないです。 まさに”1歩進んで1歩下がる”をしてしまったかもです。 久々に体重計測してみました。がーーん。です。 確かに脂肪はまだまだたっくさんありますが、 体サイズは締まってきているので、体重が増えてるなんて思いませんでした。 お恥ずかしい数値ですが、 昨年7月 体重５６kg、体脂肪率２７％前後で筋トレスタートし、 10月には体重５２．１kg 体脂肪率２７％になり、 今朝54.4kg 29.4％ アスリートモードでは21.9%でした。 目指すは５０kg、体脂肪率２０％以下 思うようにいかないです。 非効率を証明したようなものですね・・・。 食事管理も疲れてきているし、 教えてくださっている摂取カロリー＝消費カロリーの見当をつける方向に転換しようかなー・・・。 やはり増量～減量を繰り返すのが良いのですね。 しかし、増量に入ると着られる服がなくなりそうです。 これが困るので、まずは減量してから増量しようとしていたのですが、 減量できてないっ！！！食事管理ができないのが原因ですね・・・。 困りました・・・。
私は最初から女性だと解っていました。当初、回答するつもりは無かったんですが、同じカテで回答していたのでチョットだけ・・・。で、あります。 下半身とか胸のトレーニングはどうしてますか？。スクワット、プッシュアップ・・・追加しても良いと思います。逆に、フレンチプレス・アームカールはいらないかなとも思いますが・・・？。 http://www.geocities.jp/wavyblue/index.html ここいらからチョイスしても良いかと・・・。 手の豆は解決しましたか？。もし、解決していなければ、トレーニング用のグローブではなく、DYI等に売っている”3m winter gear”（防寒用作業手袋 約800円）を使ってみて下さい。厚手の手袋で、手のひら面全体が滑り止め付きです。 さて・・・本題。 Question：1 ワンハンドローで肩に無理が有るのですが・・・。 Answer： 推測するに、無理というのは”三角筋後部”が先に参っていると伺えます。その場合、目一杯上に引き上げなくとも良いです。前腕が大地に対して垂直を保ちつつ、上腕との角度が90度位まで引き上げられれば、背中に効いています。また、上半身を少し起こしてもかまいません。その際も前腕の垂直は保って下さい。 1セット目はセーブ（1～2回程度余力を残して）してトレーニングをしてもかまいません。 2セット目も程々でかまいません。 3セット目の最後のセットだけはもうこれ以上出来ない状態まで追い込んで下さい。 回数に関しては8回（1セット20秒～30秒）が良いでしょう。 Question：2 質問（1）について Answer： 元々余力が有ったのでしょう。 Question：3 質問（2）について Answer： ドカ食いって・・・まさか一人でカッパ寿司で1万円位食ってしまうなんて程でも無いでしょう。一週間中5日位節制しているならば、残りの2日位の多少の不摂生は別に気にしなくても良いでしょう。 Question：4 質問（3）について Answer： これについては一概に答えられません。・・・が、健康に成って腹が減るのは事実です。だからといって食い過ぎは太る傾向に有ると言えます。筋肥大・トレーニング中の基礎代謝の向上はあまり過大に考えない事です。それよりも筋肉が修復するときの平静時の代謝には期待できますが・・・これもまた、一概に言い切れません。 Question：5 質問（4）について Answer： トレーニングと栄養摂取の内容により、ものすごくゆっくりでは有るが、筋肉量を増し、贅肉量を減らすことは不可能では有りません。時間がすごーくかかるだけです。ま、非効率ですね。
補足
ありがとうございます。 女だと知っていてくださったのですね。 マメの件も目を通してくださったようで、 先に正体を知られていたような感覚で、 変ですけどなんだかちょっと照れくさい感じです。 マメは、当初、本当に薄手の手袋でした。 その上から、ウェイトトレ用のものを重ねて使いだしてからは これからもどんどん固くなりそうだったマメだったのですが、状態がストップしました。 しばらく様子見で、なるべくごつごつの手にならないように気を配っていくしかないですね。 手袋のご紹介ありがとうございます。それも試してみます。 胸と下半身ですが下記を週1回です。 プッシュアップ １セット目 ５回 ５セット目 ２回 ブルガリアンスクワット 自重です 計５セット 目指せ２０回 スクワット 自重です 適当に50回とか100回とか 先に書いている上半身のメニューは週2回です。 ワンハンドロー追記 ４セット目、５セット目は12.5kg→10kgでやっています。 だいたい7回→5回くらいになってます。 ドロップセット？？ていうのでしたっけ・・・ わかりやすく説明頂けて助かります。 ということで、負荷は上げてよさそうですね。 フレンチプレス・アームカール、いらないんでしょうかー・・・。 実は他の回答者様が他の女性の質問者様にアドバイスされたメニューを 使わせてもらって筋トレ始めましたので、私自身が行う種目について、 考えたことがありません。 ドカ食い これが・・・、ちゃんとご飯での炭水化物ならまだ良いのでしょうけれど、 チョコレート・アイス・菓子パン・チョコレート・アイス・・・。 もともと甘党で。 基礎代謝がたいして上がらないことは知っています。 筋トレにより、日々の代謝が上がるのですよね。 筋トレを始め、カロリー制限を始めたころは、1400kcal摂取で平気だったのですが、最近、足りないんです。 食事して、胃酸過多の状態なのかどうか、わかりませんが、 胃が気持ち悪くなるっておわかりでしょうか？ 食事制限中ですので量は少ないですし、あっさりしたものしかありません。 そういったことがあったりしたので、カロリー制限しても筋トレによって、代謝がよくなったのかしら？ であれば、もう少しカロリー摂取したほうが良いのかしら？？ と考えました。 あら？？これって単に胃の調子が悪かっただけでしょうか・・・。 ＞トレーニングと栄養摂取の内容により、ものすごくゆっくりでは有るが、筋肉量を増し、贅肉量を減らすことは不可能では有りません。時間がすごーくかかるだけです。ま、非効率ですね。 効率は良くないけど不可能なわけではないのですね。 定期的に運動を始めると、特に食事に変化させなければ、 1年も経つと自然な感じで締まってきますよね。 いろいろと、とても参考になるアドバイスを頂けて大助かりです！ ありがとうございます。 また何かと教えてください。
- toforex02
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すいません、男性だと思ってました・・・ ＞これを続けると肩の関節に無理を感じます。 ＞10RMですると思っていましたが、8RMでするべきなのでしょうか？ 10RMでも8RMでも筋肥大しますが、一般データ的には8RMの方が効率は良いみたいです。10RMの方がキリの良い回数で精神的にスッキリするなら、それでも良いと思います。大同小異。肩の関節に無理を感じるとのことならば、限界まで追い込む直前でセーブすることも重要かもしれません。効率はちょっと落ちてしまいますが、それでも筋肥大は起きますし。 余談ですが、女性は本能的に、トレーニングで自分のカラダの限界まで追い込むという行為を、無意識的にセーブする場合があるというウワサ話を聞いたことがあります。子供を産み、守るために、女性として必ずどこかに余力を残しておく本能があるそうな・・・。ちなみにそのセーブに関して、＃3さんの前のコメントで、以前トレーニング中に奥様もお嬢様も限界回数をフェイクしていたという話をちょっと思い出しちゃいました。 トレーニング効率を優先させるか、精神的ストレス回避を優先させるかの話のような気もしてきました。＃3さんのご意見をお待ちします。
補足
ありがとうございます。 すみません。女です・・・。 8RMということは、重量は増えて回数は減るのですよね。 時間短縮できるのですよね。 それは魅力です。 ＞子供を産み、守るために、女性として必ずどこかに余力を残しておく本能があるそうな・・・。 豆知識ありがとうございます。 追い込むことは、カロリー制限中で栄養が体に満ちてないなーって時は、追い込めるほど力が入らないので、今はあまりできないでいますが、できるときは、くぅぅぅぅって、なってます。 実際指導を受けたことがありませんので、どれだけ追い込めているか、不確かですけど・・・。素人なりに、わかる範囲でやってます。
- bcaa10gx
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みなさんこちらの方 女性ですから、、、、 とりあえず1だけ答えます ワンハンドロー後 アームカールがそこまで出来るのなら 少なくても手で上げてることは無いです 重量同じで1セット目と2セット目の回数が変わらないことは普通に ありえることです。 ＞ワンハンドローだけ使用重量が上がっていくのって、 やり方が間違っていたりするからでしょうか。 カロリー制限下ではこれもありえる話です。 エネルギーが続かないとか、、、、 少しいつもよりも種目間の休憩時間を増やしてみるとか やる前にウイダーインエネルギーを半分食べて行ってみる とかすると ひょっとすると伸びるかもしれません また来ます。
補足
ありがとうございます。 納得できるご説明を頂けて、安心できます。 インターバルは２分です。 種目間も２分くらいで行っています。 引き続きよろしくお願いします。
- toforex02
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＞増量期、減量期を設定しなくても、栄養バランスを考慮した体重維持カロリー摂取で、 ＞一年ほど筋トレ続ければ、同じ体重内で、脂肪の割合は減って筋肉の割合は増える気がします。どうでしょうか？ 今までそんなにトレーニングしてこなかった人がトレーニングを開始した最初の数ヶ月は、減量期にもかかわらず筋肉が増えることがあります。でもこのゴールデンタイムは長く続くことはなく、残念ながら１年後には脂肪が減って筋肉の割合が増えるということはなくなります。 ＞ワンハンドローは１セット目もう１回～２回上げられそうな感じです。 そのもう１回～２回目に、しっかりチャレンジする習慣をつけましょう。そのほかの種目メニューの重量・回数に関しても、もう一度今のご自身の8RMが何キロなのか、ウェイトを増やして測ってみるのが良いと思われます。
補足
ありがとうございます。 ＞今までそんなにトレーニングしてこなかった人がトレーニングを開始した最初の数ヶ月は、減量期にもかかわらず筋肉が増えることがあります そうなのですね。 私の状況はこれもあるのかもですね。 ＞そのもう１回～２回目に、しっかりチャレンジする習慣をつけましょう これを続けると肩の関節に無理を感じます。 10RMですると思っていましたが、8RMでするべきなのでしょうか？
重量が軽すぎますね。余裕があるから、筋力が上がっていると誤解しているだけの可能性が高いです。ドカ食いはやめなくてよいです（うまく減量できないなら普段をもう少し減らす）。 あと、増量期と減量期を設定しないで、脂肪を減らして筋肉を増やすことはできません。
補足
ありがとうございます。 軽すぎですか。 少し肩の関節に無理を感じることもあるほどなのですが。 普段をもう少し減らしたら、今以上に反動でドカ食いしてしまいそうですが、それでもいいのですか？
補足
おはようございます。 お世話になります。 お早いお返事ありがとうございます！ 意識としては、減量中です。 今のままのもので週一になっても大丈夫なんですね！！ 良かった。。。 ありがとうございました！ また何かあったらお願いします。