筋トレ、重量の決め方

質問

ダンベル、バーベルを使った筋トレで、「筋肥大なら8から12回をギリギリ挙げられる重量で3セット」など言われていますが、1セット目にギリギリ12回挙げられる重量だと2セット目、3セット目では疲れて12回も挙げられません。

このやり方でいいのか、それとも、1セット目、2セット目では力を残せて、3セット目でギリギリ12回挙げられる重量を選ぶ方がいいのか教えてください。

回答No.2

eroero4649 · ベストアンサー

自分に合っているほうでいいです。よくいわれるその負荷ですけれど、科学的に証明されたわけではなく、経験的にこれが一番良さそうだということで落ち着いているだけです。たいして根拠がある話でもないんですよ。
もしかしたら20年後には全く理論が変わっているかもしれません。トレーニングの世界は、10年経つと常識がガラリと変わります。

なぜ全員に当てはめられないのかというと、人間はDNAによって筋肥大が起きやすい人もいれば全く起きない人まで決まっているのです。筋トレで鍛えられるのが速筋で、持続力に優れた遅筋と二種類の筋肉があるのですが、その配合は遺伝子で決まっています。だから同じトレーニングをしてもその人の遺伝子によって効果は全く変わるのです。

ゆえに「どちらのやり方がいいのか」は「まず君の遺伝子がどうなっているかからだね」という話になりますので、正解は誰にも分からないのです。
また最近、筋肉から出てくるホルモン物質が脳の活動や肌のシミにまで影響してくることが分かってきました。ということは、逆に腸や脳から分泌される物質が筋肉に影響する可能性も考えられるわけで、そうなると食べ物や精神状態が筋トレの結果に影響することも考えられます。
そんなこんなを考えると、キリがないのです。だから「自分に合っているやり方でいい」のです。
プロのアスリートも、そういった基本を原則としてトレーナーと相談しながら自分に合ったトレーニング方法を模索しています。

お礼

詳しいご回答ありがとうございます。
「人間はDNAによって筋肥大が起きやすい人もいれば全く起きない人まで決まっている」とは驚きです。私が全く筋肥大しない人でなければいいのですが(笑)
とりあえず1セット目にギリギリ挙げられる重量で、長期的に様子見してみます。

回答No.4

noname#250778

これは3セット全て挙げなければならない訳ではないです。
そうすると3セットやる事が最大の目的になってしまいます。
悪までも目的は筋肥大です。

筋肉というのは簡単に身体には付かないです。理想の筋肉というのは誰もが年単位で考えなければなりませんね。

1セット目にギリギリ12回挙げられても筋トレする余裕がなくオバートレーニング（力が出なくやり過ぎ筋トレ）になりそうな時は止めて下さい。そして2セット目をできる事を一種の次回からの目標として下さい。
ヘタにやってしまいますとオバートレーニングで怪我の元ですしね。
ですから次にスクワットなどの余裕のある筋肉群に移ればいいです。

1セット目、2セット目で力を残すという事は...本来なら8回～12回の筋力ギリギリでやる事が筋肥大につながる事が証明されていますので力を残してしまう事は筋繊維にキズがその分つかなく筋肥大にはつながらなくなる訳ですね。つまり筋トレのやり損という事ですね。
ですから3セットをフルにできる事を将来への目標とする事がいいですね。それが筋肥大につながります。

「8回から12回をギリギリ挙げられる重量で3セット」はいい筋トレ法です。このようないい筋トレ方法と証明されている筋トレをメカニカルストレスといいます。
他には「80％１RMの8回を1セットそれを3セット以上」の筋トレ方法も証明されています。
これは１RMというのは何とか1回持ち挙げられる重量です。
80％は１RMが100㎏ですとその80％の80キロです。１RMが50キロですとその80％の40キロです。その80キロ又は50キロの8回を1セットとしてそれを3セット以上やる事もメカニカルストレスですね。今度余裕ができた時に気分転換にやってみればいいと思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。
力を残すのは無駄になるのですね。オーバートレーニングに気を付けながら、長い目で見て頑張っていきます。

回答No.3

FJUNS-58K

アイソトニックは12回では多すぎます。
精一杯やって7～10回の強度でやってください。
2セット目からは重量はそのままで回数を減らす方法と、7～10回のまま重量を減らす方法があります。
(本格的なビルダーならセットの途中でプレートを取り外して重量を下げて続行する人もいます)
どちらが良いかは一概には言えないので、まずはどちらかを続けて刺激に慣れてきたら別の方法に切り替えましょう。

故マイク・メンツァー氏のヘビーデューティ・トレーニングみたいに1～2レップで限界が来る高強度のトレーニングを採用する人もいますが、体に負担をかけすぎるのでかなり危険な方法です。

アイソトニックの前にアイソメトリックスを取り入れたら更に効果的ですよ。
https://youtu.be/vW2HTAc3_Eo

お礼

ご回答ありがとうございます。
12回できるのは軽すぎなんですね。少し重量を重くして1セット目をギリギリ7から10回にしてみます。とりあえず同じ重量で2、3セット目も限界まで挙げてみます。

教えていただいた動画も後で見てみます。

回答No.1

chiychiy

こんにちは

一つ下げてみるか
慣れるまで頑張るかです。

多分、続けていれば上げられるようになります。
後は週に何回かです。

お礼

ご回答ありがとうございます。
今は週に２回ペースで筋トレしています。体重に対する平均的な重量も挙げられない貧弱者ですが、引き続き頑張ってみます。