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筋トレと無酸素運動で食事制限ができなくなってきました
- 筋トレと無酸素運動を週三回交互にしながら、レコーディングダイエットを併用しています。最初の二週間は順調に2kg減ったが、最近は体重が元に戻り始め、摂取カロリーも増えてしまっていることに気づいた。
- 摂取カロリーがダイエット前の食事と同じくらいになっていることから、食事制限がうまくいっていない可能性がある。適度な運動をすると食事制限もしやすくなると言われているが、自身の場合は不安を感じている。
- 体脂肪は減っているが、体重が戻ってきただけなのか、筋トレと無酸素運動を交互に行っても意味がないのか、アドバイスが欲しい。
- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
運動内容は間違っていないと思います。 食事面での管理を自分でやっていないだけですね・・・。カロリー計算して食事の量を管理するのは、自分で行うものですよ。毎日気をつけず、食欲のままに食べているのでしょう？ 500Kcalx3食＋間食300Kcal＝合計1800Kcal、 あるいはもう少し頑張れるなら、 300・500・500＋間食300Kcal＝合計1600 という感じで自分で決めて自己管理するものです。食欲が落ち、自然にカロリーが制限されるだろうというのは少し甘いと思います。適度に運動していればストレスから来る飢えが軽減されたりして、自己管理しやすくなるというだけです。その助けをかりつつも、自分で計算しなければ食べ過ぎたり制限しすぎたりもしますよ。 太ってダイエットしなければならなくなったということは、それまでも必要な量より多めに食べてしまう習慣が身についているということです。それが計算しないで勝手に治せるということはありません。カロリーをレコーディングするというのは、自分で食べている量を把握して、カロリーコントロールしやすくするためにやります。レコーディングした内容をもとに自分でコントロールしなければ効果が出ません。 まったく体を動かさない人は、自律神経系やら交感神経やらいろいろとバランスが崩れて食欲も乱れ、必要以上に食欲が増す場合は多いです。だから運動は大切です。しかし、運動したからって食う人は食うんですし、むしろ運動すればその分エネルギーの消費量が多くなり、栄養も欲しくなるのもまた自然な事です。 ただ違うのは、運動して増えた分の食欲というのは、「健康的な食欲」です。運動不足で増えた「ストレスからくる食欲」とは違います。過食やドカ食いなどの乱れた食生活にはつながりにくいです。自分で我慢しやすい。だから自分でカロリー計算して気を付けてください。 運動の内容はそれが良いです。ただ、ちょっと気になるのはそれ以外はどんな生活をしているでしょうか？通常の生活強度の人は、通勤したり家事をしたり散歩をしたり買い物をしたり、ある程度の有酸素運動が生活に組み込まれています。 ですから、その内容で筋トレとインターバルトレーニングなどをしたら運動内容はバランスがとれると思います。しかしほかにぜんぜんカロリーを消費しない生活をしているとしたら、通常の人を想定して目安になるようなカロリー制限ではユル過ぎるでしょうし、その運動の後に多少のジョギングを入れてバランスを取る必要も出てくると思います。 私は仕事上ほとんど動かないので、参考程度に私の減量時の運動内容を書いてみます。 私は5分ではなくやはり1時間程度運動して劇的に減量できました。筋トレは同じ部分は2日休ませるようにしているというのは同じですが、1日目は上半身中心、2日目は下半身中心、3日目は筋トレ無しという感じで分けていたので、頻度は質問者さん少しより多かったです。坂上り走などの無酸素運動は、筋トレした後にも週３～４日おこなっていました。そしてそのあとクールダウンとして20分程度走っていました。結局は途中休憩も入れて、1時間程度は運動しておりました。食事は1600～1800Kcal程度食べていました。 厳密にメニューを書くと 準備運動とストレッチ10分→筋トレ10～15分 →ウォーミングアップでウォーキング5分・ジョグ5分 →無酸素運動（坂登り走やインターバルランニング）ｘ5～10本 （インターバルは最初3本から増やしていきました。今、限界が10本程度ですが目標は15本です。15本ぐらいがいいそうです。） →クールダウン（ジョギング10～20分） →帰宅してストレッチ＆マッサージ5分 →1時間ぐらいダラダラしてからシャワー。 こんな感じで、休憩も合わせると1時間程度のメニューを週３～４日やってました。筋トレをしない日もランニングは行いました。 完全に運動を休む日も運動はゼロではなく、朝起きたら必ず準備体操して体を起こすようにし、買い物や仕事で30分～1時間程度は早足で歩いていました。 また、運動習慣がついて、なぜか走らずにはいられなくなり、毎日ストレス解消に20分程度は必ず走ってしまいます。たとえ雨の日でも、走らないとイライラして気分が悪いです。運動する時間は毎日バラバラです。 これで72kg→63Kg程度（標準）まで痩せるのに3か月程度だったと思います。その前には毎日１時間半のジョギングと1000Kcalという生活で、2ヵ月で89Kg→72kgまで痩せたこともありましたが、死にかけましたし停滞しましたし、顔も腹もたるみました。 それと比べればずいぶん元気で、引きしまり具合が違います。 一見、最初の89→72Kgのほうがすごいように見えるかもしれませんが、逆にそれで代謝が落ちていて、しかも標準近くで、食事制限もユルくしたのにこのペースで落とせるというのはすごいです。筋トレや無酸素運動で代謝が前より上がったのがわかります。 その本の著者が減量指導経験に長けたトレーナーということですし、素人目に見た限りですが、書いていることも私がいろいろと勉強している内容と変わるところがなく、理にかなっていると思います。なので、それで充分と言ってるので十分なんだろうなと思います。食事も少し気をつけつつ、様子をみてはいかがでしょう？ ただ、素人考えですみませんが、私としてはもうちょっと運動量が多い方がいい気もします。生活強度は人それぞれで、やはり平均的な生活強度の人を想定して書かれているはずですしね。 その本に書いてあるセオリーに従った範囲で、運動の量を再検討しては如何でしょうか？適切に筋トレして、5分で終わるかなぁとは確かに思います。 あと、ちょっと指摘回答みたいになっちゃいますが、全力で走る体力や筋力とジョギングで使う筋力は違いますから、ジョギングを毎日1時間やったところで、全力疾走できる筋力・体力は付きません。筋肉痛になります。逆に全力疾走で鍛えた心肺機能はジョギングでも活かせます。 インターバルトレーニングが30秒ずつできるというのは、一般人としては体力があるほうだと思います。
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- ddg67
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全力疾走30秒で筋肉痛になるのなら、基礎的な体力が無さ過ぎです。 全体的に痩せるほどの運動してませんから痩せないのです、摂取カロリーも１９５０と２０００ちょっとなら誤差の範囲です。 体脂肪３５→３４も誤差です。 風呂前、風呂後でも変わりますよ(^_^; ジョギング３０分 まずは、ここから始めましょう。 負荷の掛からない運動で痩せるはずはありませんって
お礼
回答ありがとうございました。
補足
運動は初心者です。言い忘れましたが。 書き忘れましたがジョギングは30分ほど、週五日しています。 全力疾走30秒×ジョギング30秒を交互に5本やっているだけでも結構息切れはしますんで、体力ないといわれても仕方ないかもです。 ただ、上の方法はインターバルトレーニングという体に負担がかかる無酸素運動なので痩せるほどの運動ではないというのは引っかかりを感じますが……。（失礼ですが） 2ヶ月間週五日ジョギング30分していますが、未だに全力疾走×ジョギング30秒ずつが5～７本くらいしかできません。
お礼
食事管理が甘すぎたみたいです。 一日の生活ですが、 起床→朝食（450カロリー目安）→自転車20分かけてバイト先→立ち仕事のバイト5時間→自転車20分かけて自宅→昼食（550カロリー目安）→ テレビ2時間（間食150カロリー目安）→筋トレorインターバル10分→犬の散歩→夕食（600カロリー目安）→ジョギング30分→入浴→就寝。 といった流れです。 休日はバイトがない分、ジョギングとウォーキングを組み合わせた運動を50分ほど行っています。 本にあった5分エクササイズはまず5分では終わらなかったです。（苦笑） ゆっくりやってせいぜい1セット5分はかかりました。（今の時点では2セットが限界です。） まず食事制限をしっかりコントロールできるように初心に帰って頑張りたいと思います。 運動はだいたいあっているとのことなので、正直ほっとしました。 とても参考になりました。 どうもありがとうございました。
補足
すみません回答に書き忘れました。 筋トレやインターバルの前に準備運動5分、ジョギング終わった後にストレッチ5分してます。 参考になれば幸いです。