続 筋トレ 減量の方法でアドバイスください。

質問

先日お世話になったばかりです。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3414636.html

今回教えて頂きたいことは、
体脂肪率が減らないので、その解決策と、
減量中は負荷は上がっていかないと思っていたのですが、
上げる回数が増えているので、どのようにすればよいかです。

今までの流れです。

身長１５８cm、３５歳、女。
目指すのは、５０kg、体脂肪率２０％以下です。

仕事は事務で一日中座りっぱなしで動きません。
有酸素はしません。
自宅でダンベルのみです。

７月より筋トレ始めました。
当時、体重５６kg、体脂肪率２７％前後。

服が入らなくなるのが辛くなり、
９月より減量始めました。
●筋トレ
週２回
ワンハンドロー　10kg×3セット　最近7.5kg×2セット追加　計5セット
フレンチプレス　7.5kg×3セット　
アームカール（一個のダンベルを両手で持ってやります）　10kg×3セット　

　減量前はドロップセット入れてました。

週一回
自重
腕立て伏せ　限界５セット
ブルガリアンスクワット 限界３セット　最近限界２セット追加　計５セット
フルスクワット 限界２セット

●食事
1,300～1400kcal/一日
（たんぱく質400kcal、一日摂取カロリーの半分を炭水化物、残り脂質）
トレ後は、ウイ○ーインゼリー（エネルギー）+とり胸
栄養補助は、エビオス。ポポンｓ。

現在、体重５２．１kg　体脂肪率２７％

筋トレ始めた頃より体重は減りましたが、体脂肪率が減りません。
減量始めても、負荷や回数は減っていないですし、
筋肉を犠牲にしているとは思いませんでいた。

上げられる回数が上がったのは、先日アドバイスを頂いて、
栄養内容を変えたおかげかもしれません。
ワンハンドローであれば、１２回上げられるようになりました。
重さを増やすべきでしょうか。
2.5kgきざみでしか、負荷を増やすことができません。
試したことはありませんが、
今の１０kgから１２．５kgにすると、極端に上げられなくなるような気がします。

体脂肪率も減らすために、筋トレの負荷、回数など。
アドバイスをよろしくお願い致します。

回答No.3

bcaa10gx · ベストアンサー

＞まさか私程度の筋トレで測れなくなるなんて思ってもみませんでした。
確かに、見た目は違いますね。

逆の考え方もあって、以前がまともに計れてなかったということも
あります。（甘めに出ていた）

＞腕立ては、膝付かずに３セット　

多分同じ年齢の女性でセットどころか2回続けて腕立てができる人は
10人に1人いればいいほうだと思いますが、、、
娘がビリーズブートやるのみてもただの肘カックンで「プッシュアップ」
では無いですね。

＞白ご飯のスゴサも実感しています。

カロリー制限下なら特にですが、同一カロリーの食品において太りやすい
太りにくいなぞは考えられないのですが、なんか勘違いされている
方多いですよね～
多分カーボローディングというものを勘違いされていると思います。

体重計に乗らないのはある意味いいことかもしれません。
カーボローディングがきちっと理解できていれば減量中体重を量っても
ショックを受けることは無いんですが。
一回検索して調べておいて下さい。

「昨日より1kg増えてる！！1kg太った～」
じゃああなた昨日1万キロカロリーも食べたのか？ということです。

＞ところで、摂取カロリー制限中は、
追い込んで筋肉を傷つけるようなトレーニングはしないほうが良いと
聞いたのですが、そうなのですか？

確かにそういうこともありますが、経験値が低い方はいつもどおり
行って十分なたんぱく質と睡眠をとることを心がけ、回復が十分では
無いと感じたらトレを1日伸ばすとか、セット数を減らすとか
します。

補足

こんにちは。
お世話になっています。
ありがとうございます。

＞逆の考え方もあって、以前がまともに計れてなかったということも
あります。（甘めに出ていた）

これであったら、ショックですが・・・・・。
健康診断では体脂肪率の計測はありません。
健康診断で強制的に体重を知ってしまったついでに、
覚悟を決めて自宅の体脂肪計に乗ってみたんです。
朝は２７％。
夜は、一日に食べたもの？で体重は１キロほど増えますが２５％。
アスリートモードで計測してみると１７％。
しかしこれは有り得ないですね・・・。
これが本当になるよう頑張ります。

＞体重計に乗らないのはある意味いいことかもしれません。
カーボローディングがきちっと理解できていれば減量中体重を量っても
ショックを受けることは無いんですが。
一回検索して調べておいて下さい。

栄養が体に充電される分、体重が増えるのですね。
本当に無知な食事制限は怖いです。
他に、体重計に乗るのが怖い理由は、数値を見るのが嫌なのです。
こんなに体重があるという事実をつきつけられるので・・・。
これは体脂肪率を無視した考えを持っていたからですね。

＞確かにそういうこともありますが、経験値が低い方はいつもどおり
行って十分なたんぱく質と睡眠をとることを心がけ、回復が十分では
無いと感じたらトレを1日伸ばすとか、セット数を減らすとか
します。

では、ドロップセットをやめる必要もなかったわけですね。
これで、細かく考えずに、ガシガシやっていけます。
今までの自分のカラダとは全然違ってきています。
筋肉による体の凹凸が気に入っています。
今後が楽しみです。
またよろしくお願い致します。

回答No.2

hisajp

mois_recit さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　次の点を測定し、記録してください。

１、周囲長測定（BWH, へそ廻り, 上腕, 太もも。脱力して計測。上腕太ももは最大周囲）
２、皮脂厚による体脂肪率の推測。「皮脂厚測定法」で検索してみてください。とある人のページに計算式が乗ってます。
３、体重（されていると思いますが、、、）

　体脂肪率の表示が減らないのは、体組織計が、運動量の増加などで、運動をしない方を基準とした範囲に入らなくなった為による誤差だと思います。そのため皮脂厚測定法や自分でつまんだ感じでやってみてください。

　挙上重量の増加は、神経系の向上などによると思います。

　1kg 単位のダンベルの重量の増加は、bcaa さんの言われるアンクルウエイトが良いと思います。ホームセンターで 500g *2個 のセットが 1,000JPY くらいで売ってます。それをダンベルの端のシャフトに被せます。または 500g 単位のプレートを買ってください。

補足

こんにちは。
ありがとうございます。

重りはアンクルウエイト使用することにします。

つまんで測る測定器の購入を検討します。
大型電気ショップで売ってますよね。
近いうちに見に行ってみます。

現実を数値で知ることが怖くて、体重も計りません。
今回、健康診断があったので、強制的に知ったわけです。
以前、摂食障害になりまして、体重計に乗るのをやめました。
完治したかどうかはわかりません。
現在は普通の日々を過ごせています。
ですが、計測することの恐怖感がまだ少し残っています。
体重、体のサイズの測定は、太い、細いがわかりやすいので、
知るのが怖いのだと思います。
体脂肪率であれば、それが見た目サイズの太い細いに直結しないので、
まだ気を楽に計測できそうです。
家の体重計は体脂肪率だけを計ることはできないので、
体脂肪率だけを計れるものは、私には良さそうです。

もう少し自信がでてきて平気になったら、
教えてくださった点の測定、記録を始めようと思います。

こんな私ですが、今後ともよろしくお願いします。

回答No.1

bcaa10gx

＞現在、体重５２．１kg　体脂肪率２７％

筋トレ始めた頃より体重は減りましたが、体脂肪率が減りません。
減量始めても、負荷や回数は減っていないですし、
筋肉を犠牲にしているとは思いませんでいた。

すでにご自分でもうすうす気付かれている通り体脂肪率は減ってます。
体脂肪計がまともに測れてないだけです。
どう見ても見た目変わってますでしょ？
あとその身長の女性がその体重と体脂肪率で腕立て伏せをこなしたり
上記の重量を扱うことは多分無理です。
hisajpさん推奨の脂肪をつまんで測るを試してみてください。

＞今の１０kgから１２．５kgにすると、極端に上げられなくなるような気がします。

なんていうものでしたか、、、アンクルウエイト？を併用されてみては
いかがでしょうか？

そのままがんばってあと2kg落とすと主観でみてもいい感じです。

補足

こんにちは。
またお世話になりまして、ありがとうございます。

＞すでにご自分でもうすうす気付かれている通り体脂肪率は減ってます。
体脂肪計がまともに測れてないだけです。
どう見ても見た目変わってますでしょ？

まともに測れなくなるというのは知らなかったわけではありませんが、
まさか私程度の筋トレで測れなくなるなんて思ってもみませんでした。
確かに、見た目は違いますね。
以前、筋トレなしで有酸素や食事制限をしていた頃と、今と、
同じ体重なのに、見た目もサイズも違っています。
今のほうが良いです。

＞あとその身長の女性がその体重と体脂肪率で腕立て伏せをこなしたり
上記の重量を扱うことは多分無理です。

腕立ては、膝付かずに３セット　膝付いて２セット。
できるのは１セット目で３回です。
こなしていると言えるほどのものではないです・・・。

＞hisajpさん推奨の脂肪をつまんで測るを試してみてください。

測定器の購入を検討します。
27％という体脂肪率も嘘ではないと思うくらいに、
つまむ脂肪はたくさんあります。
二の腕、お腹、太もも、ふくらはぎ・・・、
脂肪にまとわり付かれています・・・。
あと2kg落とすとかなり感じも変わるでしょうか。
楽しみです。

前回アドバイス頂いて、食事内容を変えてから、
精神的にも肉体的にも調子が良いです。
白ご飯のスゴサも実感しています。
bcaa10gxさんにアドバイス頂いていなかったら、
間違った食生活のまま、思うようにカラダを造れずに、
悩み続けて一生を生きてゆくところでした。
本当に感謝しております。

重りは、アンクルウエイト使用することにします。

ところで、摂取カロリー制限中は、
追い込んで筋肉を傷つけるようなトレーニングはしないほうが良いと
聞いたのですが、そうなのですか？
カロリー制限下では筋肉の修復が上手に行われないから、
といった理由だったと思います。