こんにちは、筋トレを始めて５ヶ月の４７歳男です。

質問

４カ月増量しましたがお腹がポッコリ出てきてしまったので現在減量しています。

トレーニング直後にハチミツ、プロテイン、グルタミンを摂っていますが、最近ＥＡＡなるものを知りました。

バルクスポーツの「ＥＡＡパウダー」又はハレオの「ハイパードライブ」を使用された方おみえでしょうか？

トレーニング直後よりもトレーニング前の摂取の方が効果的なのだそうですが詳しい方、実際に試された方の感想などお聞かせ願えれば嬉しいです。

回答No.11

oneH

どうもこんにちは。

英語は全く堪能ではないんですが、必要に迫られて仕方なく勉強しています。。。

> ２）の質問ですがサバの缶詰とかでもいいんでしょうか？

肉のソーセージと比べたら栄養素のバランスは減量向きだと思います。
ちなみに、缶詰もありでしたら、減量の定番はノンオイルのツナ缶です。私はツナ缶はあまり好きではありませんが、家には常備しています。

2700kcalで順調に体重が減っているんですね。それなら良かったです(^^)

お礼

oneHさん、こんにちは。

> 減量の定番はノンオイルのツナ缶です。

そうなんですか、知りませんでした。
そこで早速買ってきました、ノンオイルのツナ缶。
缶の表示を見てビックリ、カロリー少ないですね～。
味は？でしたが、私も常備しておくことにしました。

ご指導ありがとうございます。

回答No.10

oneH

少々お時間が経っておりますが、秘かに写真を拝見させていただきました。減量のしがいがありますね(^^)

ちなみに、写真では腹筋は弛緩させていますでしょうか？もし弛緩させているのであれば、力を入れたバージョンも撮っておいた方が後々腹筋が見えてきたときの比較用として役に立ちますよ。

hisaさんへの補足にある食事内容に関してコメントいたします。

1) 摂取カロリーは、もう数百kcal減らしてよいと思います。可能であれば、努力目標2000kcal/day。既に十分食事回数が多いので、摂取カロリーを減らす際は、一回の量を減らすよりも食事回数を減らしてください。

2) 肉でのタンパク源？として摂取されているソーセージは、脂質が多く、カロリー密度が非常に高いです。個人的には減量中は積極的に摂取すべきではない食品と思います。できればタンパク質を豊富に含みつつより低カロリーな食品(魚肉ソーセージなど)にした方が良いと思います。

もちろん今の食事で減量が順調であれば変更しなくてよいと思います。減量の調子は如何でしょうか？

お礼

oneHさん、こんにちは。

前回は丁寧な解説をしていただきありがとうございました。感謝しています。
oneHさん、英語も堪能なんですね。ビックリしました。

> 少々お時間が経っておりますが、秘かに写真を・・・・
お恥ずかしい、、（笑）

> 力を入れたバージョンも撮っておいた方が後々腹筋が見えてきたときの比較用として役に立ちますよ。
あれは腹筋の力は抜いて撮っていました。今度からは力を入れたバージョンも撮っておくことにします。

２）の質問ですがサバの缶詰とかでもいいんでしょうか？

減量の具合ですが80kg付近で1週間もたもたしていましたがおとといから徐々に下がり始め今朝の体重は79.0kgでした。
もう少し様子を見て体重が下がらなくなったらカロリーを減らしてみます。

ご指導ありがとうございます。

回答No.9

bcaa10gx

ごめんなさいウエストサイズのコメントは他の方へのレスでした
どうも疲れているようで、、、

とこれだけでは消されるので
減量期でも牛は食べましょう。スーパーではなく肉屋に行けば
すね肉（すじ肉ではないです）が安いよ。
オージーのモモも安いです。
焼いて表面の油飛ばしてレアで行きましょう

お礼

牛ですね。ご回答ありがとうございます。

回答No.8

bcaa10gx

光栄とか言われると、、、、ムズイです

ウエストサイズはへそ周りでしたか、ならそんなモンかもしれません。

減量期のアミノ酸摂取はトレーニングのやる気を促すものが良いと思います。

実はＥＡＡ買ったことありますが、頭はっきりする効果はＢＣＡＡの
方があるような気がします。
高いほうが無駄にしたくない作用が働きますし。

クレアチンは私はすぐ固まって駄目になっちゃうので、、、
使うと気のせいか1レップぐらい余計に上がる気はしますが、、、

お礼

bcaa10gxさん、こんにちは。

ご回答ありがとうございます。

早く筋肉を付けたくて脂肪が付くのもいとわずガンガン食べていましたがチョッとやりすぎたようで減量を余儀なくされました。

> 実はＥＡＡ買ったことありますが、・・・・

そうですか、EAA使われましたか。

減量中は筋肉は付かないと思いますからEAAの実験をするにはこの期間はうってつけのような気もして・・・・

回答No.7

bagnacauda

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
あまり専門的知識はないのですが、増量・減量を経験した直後なので、僕の印象、考えていることをまとめながら書いてみたいと思います。

筋肥大を目指したときに、意外と忘れてしまうことに、本来の目的である「健康」という問題があります。
僕も、増量期に「過食」をしました。
体に良いわけがありません。
筋肥大目的で、不健康な食生活をするのは邪道だと思います。

食事メニューを見る限り、タンパク質の摂取とカロリーのみ考えて、バランスを欠いている印象を持ちました。
僕よりも、相当に体が大きいとは思いますが、カロリーも多すぎるように感じます。

画像を拝見したイメージとして、腹筋と背柱起立筋、重力に対抗して体を支え上半身を引き上げる部分が弱く感じます。
上半身が大きく見えるためには、胸囲を大きくすることと同様に、この二つの筋肉が大事なように僕自身は感じています。
おそらく、腹筋と背柱起立筋のトレーニングを３～４ヶ月続けるだけで相当に改善しそうに感じます。

■今回の減量後にまた増量します。その後またお腹が気になると減量すると思いますが、このまま増量と減量を繰り返していくとお腹のサイズはどうなるんでしょう？
やはりそれなりに脂肪が減っていくのでしょうか？それともいつまでたっても増量後はポッコリお腹になるんでしょうか？

僕自身の反省ですが、増量の仕方にも工夫が必要だと思います。
脂肪が付くのは仕方がないにしても、減量できないほど付ければ意味がありません。
この辺りは、「個別性」の範疇でしょうが、僕は減量期を終えて、ウエイトトレ後に有酸素運動を取り入れました。
といっても、せいぜい9km/時のトレッドミルと、傾斜を付けてのウオーキングですが、僕にはこの方が健康的なようです。
あとは、ついつい怠けがちだった腹筋をマメにするように心がけ、あまり重くないウエイトでのデッドリフトをトレーニングに加えています。

まとまりませんが、、

お礼

bagnacaudaさん、こんにちは。

ご指導ありがとうございます。

食事のメニューは他の方の回答を参考にしながら自分なりに考えて食べてました。

減量時現在：2700Kcal　
たんぱく質：29%　脂質：19%　炭水化物：52%

増量時：3500Kcal
たんぱく質：23%　脂質：17%　炭水化物：60%
（書き忘れていましたが増量後半は寝る前におにぎりも食べていました。）

毎食後「強力わかもと」を飲んでいます

こんな感じですがどうでしょうか？

やはりカロリーの摂りすぎで増量後半に脂肪が付き過ぎたのでしょうか？
早く筋肉をつけたくてガンガン食べていたのですが、チョット反省しています。

脊柱起立筋のトレーニングはしたことがありませんでした。
デッドリフトはバーベルが無くてできないのでバックエクステンションをトレーニングメニューに加えてみます。

腹筋はクランチをしていましたがケーブルクランチに変更して頑張ってみます。

ありがとうございます。

hisajpさんへの補足欄に数字のうち間違いがありました。
２ヵ月後　　　体重：77.1kg　　体脂肪：16.8kg+0.7kg　筋肉：25.9kg+0.3kg　←正しくは25.2kg+0.3　でした。

回答No.6

hisajp

matuno さん、こんにちわ。

　華奢と書かれていたのは十分なウソですね（笑）。

　筋肥大を狙って体重増が多い場合には、それが適正かどうかをどのような判断をするかの方法ですが、

１、ウエスト廻りが 85cm 以上となったら内臓脂肪症候群（メタボリックシンドローム）と考える。
２、ヒップ、ウエスト比が １対１以上（男性。matuno さんの場合ヒップが 89cm 以上なら数値内）。ちょっとおぼろげです、、、。
３、体脂肪率で 25% 以上は肥満とする。
４、献血してコレステロール値やその他を計る。200cc 全血と比べると成分献血または 400cc 全血の方が色々データをもらえます。
５、血液検査。有料だが色々調べられる。運動前の健康診断があればその数値と見比べると良いです。
６、CT で撮影。

　などが一般的と思われます。
　１～３は根拠として薄くはないですが明確でもないので、何らかのデータが欲しい場合には、４か５ならあまり負担にならないと思うのでそれも方法でしょう。献血のデータは取っておくといろいろ便利です。

　身長からすると判断が難しいところです。また医療判断に近い判断はスポーツトレーナーは法的に出来ないのでアドバイスが難しいところです。

　直接お会いすると姿勢なども見れるので、腹筋や姿勢によりお腹が出ているのか、それとも内蔵脂肪によるのかどうかが分かりやすくなるのですが無理な話です。そのため数値のみで考えると体脂肪率なども高いのでプチ減量をした方が良いのかもしれません。

　また、別な観点からで増量時の脂肪：筋肉の増加割合ですが、重量で１：１程度は普通です。そのため体重の増えた分と体脂肪の増加分で計算してみるのも方法でしょう。
　それで体脂肪の増加が上記割合を
- ７：３などで大幅に越えている場合は本格的な減量とする。
- ６：４程度であれば摂取を減らしつつ様子を見る。
- ５：５なら肥大が停止する迄このまま継続する。
　のような対策も選べると思います。
　筋肥大は最初の一年で大幅に伸びるので、そのチャンスを逃がしたくないというのもあります。

　とはいえ血糖値や中性脂肪に影響が出るようでは困ります。計算されて改めてご返送いただければ何らかの方法が浮かぶかもしれません。

　また、トレーニング前後の食事や補給、トレーニングの種目などをお書きいただけると、それぞれの面からの的確なアドバイスが回答者諸兄からもいただけると思います。

お礼

ご回答いただきありがとうございました。

補足

恥ずかしいので今まで一度も人に見せたことはないのですが、写真をアップしてみました。
参考になるでしょうか？恥ずかしいのでチョット加工してあります。

http://photos.yahoo.co.jp/ph/pink_lion1/lst?.dir=/de5b

減量7日目
身長：177cm
体重：79.7kg
胸囲：95cm
ウエスト：89cm
ヒップ：98cm（初めて測りました。）

増量開始時　体重：72.4kg　体脂肪：15.9kg　　　　　　筋肉：23.5kg
１ヵ月後　　　体重：75.6kg　　体脂肪：16.1kg+0.2kg　筋肉：24.9kg+1.4kg
２ヵ月後　　　体重：77.1kg　　体脂肪：16.8kg+0.7kg　筋肉：25.9kg+0.3kg
３ヵ月後　　　体重：78.9kg　　体脂肪：18.5kg+1.7kg　筋肉：25.3kg+0.1kg
４ヵ月後　　　体重：80.9kg　　体脂肪：20.6kg+2.1kg　筋肉：25.4kg+0.1kg

実は４月頃は体重が85kgくらいあったと思います。
それがあることから食事が食べられなくなり４月中頃から６月中頃までほとんど１日１食の状態で
体重が75kgくらいまで減りました。
６月中頃から筋トレを初めてさらに2kg強体重を減らし。
７月中頃から増量を始めました。
そんなことで初めの１ヶ月目はリバウンドで筋肉が増えていますが３ヶ月目以降は+0.1kgと少ないです。

トレーニングの内容
スポーツクラブのマシンでトレーニングしています。
バーベルはありません。
リストカールとコンセントレーションカールをダンベルで行っています。

月曜日：脚　背中　上腕二等筋　（強度軽め）

水曜日：胸　肩　上腕三等筋　前腕　腹筋　（強度軽め）

木曜日：脚　背中　上腕二等筋　（高強度）

土曜日：胸　肩　上腕三等筋　前腕　腹筋　（高強度）

ウォームアップ後３セットづつ行っています。
（腕に関しては毎回がんばっています。）

食事の内容

11時起床：バナナを350ｇ食べます。

12時：おにぎり１個

13時：トレーニング（約1時間30分）
トレーニング直後：ハチミツ、プロテイン、グルタミン（まだ残っているので）

15時：ブロッコリ半分、トマト1/4、豚丼1/4人前、ソーセージ4本、もずく（市販のカップ入り）、チーズ82ｇ

18時：トマト1/4、豚丼1/4人前、ソーセージ5本、りんご190ｇ

21時：ブロッコリ半分、トマト1/4、豚丼1/4人前、ソーセージ3本、味噌汁、チーズ82ｇ

24時：トマト1/4、豚丼1/4人前、ソーセージ2本、煮豆ひじき、チーズ82ｇ　

3時：プロテイン、グルタミン（とりあえずまだ残っているので）

現在の減量時の食事内容（約2700Kcal、増量時3500Kcal）です。

チョッと分からないのでお聞きしたいことがあります。
今回の減量後にまた増量します。その後またお腹が気になると減量すると思いますが、このまま増量と減量を繰り返していくとお腹のサイズはどうなるんでしょう？
やはりそれなりに脂肪が減っていくのでしょうか？それともいつまでたっても増量後はポッコリお腹になるんでしょうか？

回答No.5

oneH

あ、どうも恐縮です(^^;

bcaaさんのお返事にある2つのリンクを拝見しました。
まず、目的が筋肥大であっても脂肪燃焼であっても、栄養摂取や運動に関する研究を評価する際には注意しなければならないことがあります。それは、そのプランが「急性効果」ではなく、「長期的に見て」本当により良い結果が得られるか、ということです。なぜなら、一時的な「急性効果」があっても最終的に良い結果にならないと意味がないからです。

リンクに紹介されている研究は、全て栄養摂取の「急性効果」を調べたものです。

・EAA
「急性効果」を調べた研究では、EAAには優れたタンパク質合成効果があることが実証されています。
例えば、等カロリーでは、EAAはホエイよりも優れたタンパク質合成を誘発することが示されています（Paddon-Jones D, et al、2005年）。ただし被験者は筋肉減弱症を持った老人です。
また、最初のリンクの2番目の研究（EAA＋炭水化物）を行ったTiptonは、2007年に同様の研究をホエイ単体で行っていますが、その研究ではEAA＋炭水化物のようなワークアウト前の特別なアナボリック効果は示されませんでした。（ただしTiptonはサンプル数の少なさが原因かもしれないと考察しています）

しかし、これらの結果から「EAA＞タンパク質」という結論を出すのは早計です。
例えば、吸収の速いホエイと吸収の遅いカゼインを摂取したときのアミノ酸バランスを調査した研究があります（Boirie Y, et al、1997年）。この研究では、カゼインはロイシンの含有量が少ないにもかかわらず、ロイシンが豊富なホエイよりも、よりよいロイシンバランスが得られることが示されています。この後、別な研究で、タンパク質の消化速度はタンパク質バランスを制御する独立した要素であることが示されています（Dangin M, et al、2001年）

EAAには、より急激に筋タンパク質合成を引き起こすかもしれないが、その後の筋タンパク質分解が大きくなるというデメリットがあります。

個人的には、第一に優先するのは良質なタンパク質を十分に摂る、ということだと思います。EAAは、吸収が速い分酸化されて無駄になったり、筋分解が引き起こされやすかったりなど、デメリットも考えられるので、本当に必要かどうか考えてから購入してください。
個人的には、EAAは自分には不要だと考えています。プロテインと比較して高額なのと、栄養摂取が面倒になるのも購入しない大きな理由です。

・マッハ５(ロイシン＋アルギニン)

これは、食事に加えて少量のロイシンとアルギニンを追加で摂取する、というサプリメントなので、意味はあると思います。
が、やはりまずは良質なタンパク質を食事などで十分に摂取することが大切です。タンパク質摂取が十分である場合、このサプリメントに価格ほどの価値があるかどうかは分かりません。

お礼

oneHさん、こんにちは。

詳しい回答ありがとうございます。

購入は財布と相談してから決めた方が良い感じですね。

とりあえずトレーニング２０分前にも単糖とプロテイン摂るようにしてみます。

アドバイスありがとうございます。

回答No.4

hisajp

matuno さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　EAA のエビデンスは、医療に近い方ではアルギニンの問題も出ています。これは元が消えているので果たしてどこのエビデンスなのやらというのもありますし、、、。
http://nutri.co.jp/dic/ch8-7/keyword2.php?word=Crohn%A1%C7s+disease+activity+index

　もしこのアミノ酸が欠けるのであれば、「どういう人は摂るべきではない」のも言えます。

　これがビルディングやトレーニングではどうかは、明確さを出すにはエビデンスがもう少し欲しいところでしょう。
　実は運動業界ではあまり言わない単語です。私はつい最近迄知らなかった、、、。BCAA や クレアチンは使います、って感じです。

　いくつかの資料を見てみると、
- 直前に摂れる、直前に摂ると良い。
- 通常のプロテイン粉末を１時間前に摂る。
　それらの比較した数値が無いので判断に悩みます。そうであればコストパフォーマンスから通常のプロテイン粉末と炭水化物の事前摂取で良い気がします。

　今、私がおもしろがっているのが、栄養摂取の事前と運動後のタイミングとバランスです。
　今迄は「運動前は炭水化物のみで足りる」と思っていたのですが、事前にタンパク質もある方が良い結果が多いです。
　それで直後の摂取が無しで良いかと言うと、そうでは無く、やはりそれはそれで必要でしょう。
　中間摂取に関しては筋肥大期のアミノ酸に関しては私は明確に否定派です。炭水化物は肯定派です。私は成長ホルモン理論の方なので筋破断による筋肥大トレーニングを勧めていないのもあります。

　しかしどれもそれもより正確なエビデンスが出ればすぐに説を変えます。
　すべてが朝令暮改です。確実に効果のある事を追究するのが仕事だからです。
　間違った事を改めないよりも、「今、分かる範囲でよりよいものを追究すべし」と考えているからです。

　摂取の話しは延々と新しい発見が続くものでしょうから、どうでもいいや、というのもあります、、、。
　真剣に取り組んでいないのではなく、いろいろな方法で良い方法があるという意味で、自分に合う方法を探せれば良いだけです。

　明確なのは、
　「タンパク質よりも炭水化物の方が筋肥大や筋分解防止に影響が高い可能性がある」
というくらいでしょうか。

　現時点では、摂取成分よりも追い込みを追究される方が良いように感じます。なぜならばこれはご自身で追究出来る事で、外因に影響されないからです。

　あえて現時点の内容に手を入れるとすると、
- 筋分解防止の為に蜂蜜を使う意味があまりない。理由として速やかな吸収に欠けること、携帯が難しい、コストが掛かる。それであれば砂糖の方が良いと思われます。
- グルタミンは吸収率が悪いので、BCAA を事前に摂りそれがグルタミンに再変換される方が効率が良い（だろう）。
- 事前摂取をしていないのであれば、炭水化物40g（おにぎり）程度と、プロテインを1g/3kg 程度の割合で摂る方が良い（だろう）。
　などでしょうか。

　蜂蜜でマニアなことを言うと、以前に家族が庭で作っていた事があるのですが、排気ガスなどの周辺環境などの影響を受けやすい事や、原産国の偽り、添加物があった事などを考えると、巷で言われるような自然食品とは遠い気がします。

　私自身は運動の為に摂るのは、通常のプロテイン粉末（メーカー問わず）、砂糖、粗塩、程度です。ビタミンやミネラルは気が向いたら摂ります。
　通常食事は自分なりに凝っていて外食の頻度は低いです。そのため外食のときは逆にジャンクを気にしません（外食頻度が高ければそれなりに気にすると思います）。

　トレーニングですが、身体が細い（華奢）のであれ運動中の心不全などのリスクは少ないと思います。
　そのような方のお腹が出てくるのは、大抵は腹筋が弱る事が原因となりやすいと思われます。
　想定で書くのは余り良くないので、トレーニングアドバイスはこの程度にしておきます。
　PAR-Q、リスクファクターなどで検索できるので身体要素の確認と、どの部位をどうするかは直接会えるのトレーナーに確認されるなりご自身の弱いと思う部分などを含めトレーニングを進めてください。

　トレーニングを楽しんでください。

お礼

hisajpさん、こんにちは。

hisajpさんの過去の回答もいつも参考にさせていただいていますのでお名前はよく存じ上げています。
チョット期待していました、回答していただいて光栄です。

やはり専門的なこととなるとお詳しいですね、詳しすぎて理解できないところも多々あったりしますがとても参考になります。
ありがとうございます。

お腹ですが
増量開始時ウエスト：83cm（体脂肪率22%）
増量最終日ウエスト：89cm（体脂肪率25.5%　マックス26.2%）　
体重　増量開始時：72.4kg　増量最終日：80.9kg
マックス：81.8kg　でした。
身長：177cm

初めの頃は自分は初心者だからずっと増量しっぱなしで良いだろうと思っていました。
でもお腹を前から見るとそれほど気にならないんですが、横からだと結構出っ張って見えるのです。
我慢できないことはないのですが見た目がチョット気になるので減量開始しました。
普通、初心者が増量する場合はどうなんでしょう？
多少の見た目のことは気にしないで１年くらいはガンガン増量されるのでしょうか？

回答No.3

oneH

こんにちは。趣味でボディビルをやっている者です。

ハチミツ：主要栄養素としては殆どがショ糖です（砂糖と一緒）。ハチミツも良い炭水化物源ですが、ハチミツを用意するのが面倒な時は砂糖で代用可能です。
グルタミン：お金の無駄です。
EAA：プロテインでOKです。

> トレーニング直後よりもトレーニング前の摂取の方が効果的なのだそうですが

特にEAAだからということではなく、炭水化物、タンパク質はトレーニング前に供給しておいた方が望ましいです。

回答が簡潔すぎて意味が分からないところもあると思います。その際は補足くだされば再度回答いたします。

トレーニングで増量から開始したのは良いことだと思います。減量も頑張ってください。

お礼

oneHさん、こんにちは。

oneHさんの過去の回答もいつも参考にさせていただいていますのでお名前は存じ上げています。
有名人お二人に回答していただいて光栄です。

bcaa10gxさんへのお礼欄にも書かせていただいたのですが記事の信憑性が気になったので質問させていただきました。
「騙されたと思って試してみようかな～」なんて思っています。

> トレーニングで増量から開始したのは良いことだと思います。減量も頑張ってください。

ありがとうございます、まだ華奢な体ですがガンバって減量します。

回答No.2

bcaa10gx

アミノ酸は単体で取らないと生理的効果は期待できないわけですが、、
なので何でもかんでも入っていりゃいいという物では無いです。

ただ1gにつき4kcalの効果というのはあるわけですが、、、
異化防止のために摂るのなら他のもののほうがよさそうですね。
理論上は蜂蜜よりもトレ後ならグルコースのほうが良いと思いますよ

お礼

bcaa10gxさん、こんにちは。

過去の回答をいつも参考にさせていただいていますのでお名前は存じ上げています。
回答していただいて光栄です。

下記の記事を読んで本当なら試してみようと思いましたが、メーカーの宣伝なのかもと思い質問させていただきました。

http://www.cbtmag.com/backno/issue005/article03.html

http://www.cbtmag.com/backno/issue011/article01.html

質問の趣旨がちょっと分かりにくかったかもしれません。ごめんなさい。