筋トレ、増量期の食事について

質問

いつもお世話になっています。

最近はかなり寒くなり、薄着になる機会も減り、季節柄食欲も増してきたので、夏場から続けていた減量～プチ増量のシーズンを終了し、来年春先ぐらいまでの増量に入ろうと考えています。体脂肪率は1番低かったデータで10.5％ぐらいで、当初目標にしていたヒトケタには届きはしませんでしたが、目標を改めたことと、一応は市販計測器で10.5％が出たことで話のネタ程度にはなりそうなこともあって、もうそろそろ減量はいいや、って感じです。またヒジの怪我も、増量のキッカケの一つです。栄養ガッツリ摂らないと、治るものも治らないと思ったので。

そこで増量期の食事についてですが、現在たんぱく質の摂取を特に意識しながら3食バランスよくしっかり食べて、また気が向いたときに菓子類・牛乳を適当に飲み食いしてカロリーオーバーに努めています。また、近所の薬局でウイダー・プロテイン（480gバニラ味）を試しに購入し、トレーニング直後と寝る前に牛乳に混ぜて飲んでます。正直、プロテインが想像よりもずっと美味しかったのが、驚きでした。一応、食事メニューは次の通りです。

　朝　納豆＋生卵ごはん
　昼　ごはんorラーメンorチャーハン、野菜炒めなど
　夜　ごはん、野菜炒め、肉、味噌汁ほか
　間食　トレーニング直後と寝る前にプロテイン入り牛乳
　　　　小腹が空いた時にかりんとう、ポテトチップなど炭水化物系

おかげさまで、短期間ですが感覚的にですが筋肉がついて、腹も出てきた感じです。でも、あまりに何もコントロールしないで食欲の赴くままにバクバク食っているだけの気もしてきたので、筋肉通の諸先輩方のご指導を仰げればと思い、質問させて頂きしました。増量期の食事管理は、どんなことを意識すればよいのでしょうか？何かアドバイスがありましたら、よろしくお願いします。

回答No.7

hisajp

toforex02 さん、こんにちわ。

＞自分の場合、増量期は、減量期と違ってあまり体重や体脂肪計測をマメに行わないクセがあるようですが、やはりこれだと効率を上げられませんね。

　脂肪太りしないように上手く調整してください。ちなみにグリコーゲンは自重のおよそ２倍の水分を保水します。頭の端っこにでも入れといてください。

＞ちなみに、今週からプロテイン補給（牛乳＋プロテイン）をトレーニング直後と、睡眠直前にしています。

　これは考えようです。
　牛乳と一緒ですと油脂が多くなり吸収が遅くなります。
　そのためトレーニング直後には水と糖質とプロテインで摂った方が良いと私は思います。糖質のバランスは体重の0.7g～1g/kg程度です。
　寝る前は、同上の理由でゆっくり吸収されるから筋肉の育ちが良い、の様に言われますが、果たして実際に吸収が遅いとそうなのかというと明確なエビデンスは無いと思います。それであればあえて油脂は摂らない方が良いと私は思います。

　牛乳と一緒の摂取に関してはいろいろな意見があると思うので、逆に皆さんのをお考えを聞いてみたいです。

＞アミノ酸スコア100のものを主軸にした方が良さそうですね。

　なんつーか、まったくの主観ですが、アミノ酸スコア80%位からいきなり効きが悪くなる感じがします。

回答No.6

hisajp

toforex02 さん、こんにちわ。

＞「納豆ご飯」の場合、納豆に足りない含流アミノ酸をご飯が、ご飯に足りないリジンを納豆が、というように相互補完し合うと考えれば、ある程度はタンパク質計算に入れてもよいのでしょうか？

　私もこれは思うのですが、また、お勉強の本にはそう書いてありますが、タンパク質の絶対量が少なければ該当する気がします。例えば1g/1kgなどです。

　それが2g/1kg などを超えると、？？と言う気がします。

　また、理論上はあり得ないですが、ホエイなどを中心に摂っていると、弱いタンパク質が負けるような気がします。しかしまったく根拠のない主観です。

　とはいえお米一合（160g）を炊くとどんぶり飯（350g）になって、その元の 160g の6% がタンパク質とすると 10g です。そのうちリジン不足で有効でないのが 2g としても、 2g 有効分が増えてもどうなのっ？て気もします。

　それであればプロテイン粉末を、思いついたときにスプーン一杯なま食いすればそれを超えて補給できます。

お礼

ご回答、ありがとうございます。やっぱりタンパク質摂取においては、アミノ酸スコア100のものを主軸にした方が良さそうですね。

補足

ちなみに、今週からプロテイン補給（牛乳＋プロテイン）をトレーニング直後と、睡眠直前にしています。筋トレでダンベルを持ち上げるときに、実感として以前より筋力がついてきた気がします。見た目でも、大胸筋や僧坊筋が出てきた印象があります。一応、これは順調と捉えていいのでしょうか？

回答No.5

bcaa10gx

＞ある程度はタンパク質計算に入れてもよいのでしょうか？

う～ん、私も考えて実践したことありますが、理論は理論として結果が伴わない
ことも多々あるとご認識下さい。

お礼

この必須アミノ酸補完については、どうも計算どおり行かないようですね。やっぱり卵、肉、牛乳、プロテインが手軽ですね。

回答No.4

hisajp

toforex02 さん、こんにちわ。

　「太る」という事に恐怖感はあります？依然大きくてそれを減量したと書かれているのを見かけるので、そういうお気持ちがあるのかなあと思ってです。
　もしそういう気持ちをお持ちであれば、いちど概念を破壊しましょう。

　今の食事メニューですと、概算ですが、１日 2400Kcal から多くて3000Kcal 程度でしょう。
　ご存知の通り、一日 700Kcal を余計に食べてそれが全部脂肪に変わったとすると１日で 100g 脂肪が増える計算になります。おおよそ「焼き魚定食」がそのくらいです。
　もし現状のカロリーが足りているとすると、一ヶ月そのくらい余計に食べるのを続けて 3000g の脂肪がつきます。
　もし摂取が足りていなければ、上記のように食べても半々で筋肉と脂肪とか、またはもっと良い効率で筋肉が増えるかもしれません。

　でも逆に考えると、今の食事量にもう一食足すのを１ヶ月続けられるかというとそれも結構つらいです。２、３日なら爆食できますが、30日休む間もなく爆食はかなり厳しいです。
　「筋増量は最終的には、消化器に由来する」といわれるのはこの為です。

　また、ここ暫くの「筋肉がついて腹も出てきた感じ」のところですが、多分筋グリコーゲンの増加とそれによる水分増加によるものでしょう。要するに今迄は栄養が足りていなかったと考えられます。
　その食事量にしてどの程度トレーニング強度を上げられるか、それで筋肥大率が変わってきます。

　これらの点から、筋肥大トレーニングを行うとともに、最大爆食を行い、適時調整で問題ないのではないかと思います。筋肉と体脂肪の増加割合は大抵は半々程度なので、初回は 50% で良しとしましょう。そのうちに上手くなってきます。
　いくら理論的に計算しても、トレーニングをおこうなうのは人間ですから、その体重と体脂肪の増加率を見ながら行うしかないです。

　私は炭水化物の摂取に関しては、筋肥大を目的として、かつ体脂肪の持続的燃焼に結びつくようなハードなトレーニングでは必要と考えています。トレーニング消費量と同じ程度を余計に摂るべきと言う事があります。

お礼

ご回答、ありがとうございます。おかげさまで、最近は「太る」ことに対する抵抗はなくなり、以前より食べる量を増やしています。この前のヒジのケガがいいキッカケになったと思います。カロリー計算は細かくチェックしていないのですが、確かに減量前と比べると、食は細くなっています。とはいえ、日々の食事にあと１、２食足す程度ならば問題ないので、もっと増やしてみます。トレーニング強度も工夫して上げる必要がありそうですね。

自分の場合、増量期は、減量期と違ってあまり体重や体脂肪計測をマメに行わないクセがあるようですが、やはりこれだと効率を上げられませんね。ちなみに体重は減量のピークで54kg、今朝は56kgまで増えました。今日の昼は、モーモーパラダイスのしゃぶしゃぶ食べ放題1,000円でガッツリ食べたので、さっきは57kg。この大食いペースを維持していきたいです。

回答No.3

oneH

こんにちは。趣味でボディビルをやっている者です。

増量期では、筋肉の合成／分解のバランスで、合成が分解を上回るペースで起きるように、タンパク質の摂取量を増やし、摂取カロリーを増やし、ガンガントレーニングをするわけですが、、、

増量気では、維持期よりもタンパク質の必要量は増えます。カロリーオーバーの一部分はタンパク質で賄う必要があります。

タンパク質はどのくらいなら十分で、どれくらいなら余分か、ということについては、高強度なトレーニングを行う人であれば、やはり体重x2gは摂取した方がよいと思います。x4gまでいくと普通は余分だと思います。

炭水化物に関しては、他に激しいスポーツをしていないのであれば、増量期に不足することはあまりないと思います。

今の食事バランスから言うと、ウエイトトレーニングをしているならもうちょっとタンパク質を増やした方がいいかな、と思います。今度はプロテインも通販などでもっと豪快に購入してもいいと思います。

お礼

ご回答、ありがとうございます。bcaaさんやhisajpさん、bagnacaudaさんらのスレでいつも拝見させて頂いています。そうですね、次は本格的にプロテイン購入したいと思います。

回答No.2

bcaa10gx

＞どんなことを意識すればよいのでしょうか？

良く筋肥大には体重×2gって言うじゃないですか、でもそこそこ身長が
あって体重もそこそこ上がってきたら×2.5～3でやってみてください。
いえ別に今からやってもいいんですが。

それとアミノ酸スコアで90以上無いものはたんぱく質の計算に入れないこと
穀類、麺類、納豆、豆腐、貝、イカなんかはたんぱく質合計には加算しないようにします、カロリー計算には入れてもいいですけど
このあたりに気をつけて×2を摂って見て下さい。

マッスルメモリーが効いてる間はそれほど脂肪つかんですよ（経験上）

お礼

いつもお世話になってます。アミノ酸スコアに関するアドバイス、大変参考になりました。「納豆ご飯」の場合、納豆に足りない含流アミノ酸をご飯が、ご飯に足りないリジンを納豆が、というように相互補完し合うと考えれば、ある程度はタンパク質計算に入れてもよいのでしょうか？

マッスルメモリーのお話、勉強になります。

回答No.1

kokoreko

最近気づいたのはたんぱく質より炭水化物のほうが重要だということです。血液中の蛋白量とかはたんぱく質を多くとっていても実はあまり変わらないのです。余分は役に立たないのです。
三台栄養素の割合を、出来ればノートに記入しつつ、体重を量っても目標の増量が出来てるかチェックしてください。
つきに、０５～２キロでしょうか。出来れば体脂肪計をかって脂肪が増えないようチェク出来ればいいですが、、、。

お礼

ご回答、ありがとうございます。そうですね、人間の体が一度に吸収できるたんぱく質の量は限られているとのこと。栄養摂取に関しては、特にデータを取るというような作業もせず、ごく大雑把な知識とフィーリング次第で適当に対処していましたが、できれば細かく記録していった方がより確実ですよね。体脂肪計は手元にあるので、こちらもこまめにチェックはした方が良さげですね。1ヶ月の増量目安（0.5～2kg）もとても参考になりました。

とりあえず今はざっくりと、たんぱく質多め、脂質少な目の食事を心がけていましたが、オーバーカロリー計算は炭水化物を主軸にして考えていこうと思います。