筋トレと有酸素運動と摂取カロリーに関して

質問

以前こちら↓で減量について質問させてもらったのですが、
http://okwave.jp/qa3471663.html

前回減量(極力体脂肪のみの減量)の方法として、総摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、有酸素運動が結果総カロリーコントロールの助けとなるという位置付けだったんですが、今まで僕は無酸素筋トレ直後にプロテインと砂糖30ｇを足してとって、有酸素は行わずだったのですが、体脂肪減量の為に有酸素運動を無酸素トレ後に行うことにしたのですが、有酸素運動消費カロリーを総カロリー摂取の助けとして考えるなら、この無酸素トレ後の30ｇの砂糖は取らないほうが良いのでしょうか？
それとも有酸素も終了した後に摂取したほうが良いのでしょうか？
有酸素も終了した後だと、筋トレ５０分の後５分おいてすぐ有酸素を開始して自分で決めた４０分をやると筋トレの時にトレ直後３０分以内に
プロテインと糖を摂取、、という時間帯からは遅れてしますし、有酸素の前に糖を摂取すると、有酸素運動での体脂肪分解がし難くくなるということも見ましたし、あと有酸素直後の糖分(食事)摂取でも体脂肪分解の促進を効力を低下させると聞いたのですが、僕は有酸素運動の体脂肪燃焼は運動を行っている間に行われているもので、直後に糖分を摂取しても運動中に分解使用された体脂肪には変わりはないと思って、運動直後でも普通にその日に必要な分は食べてましたけど、直後何分かは摂取しないほうが体脂肪燃焼には良いのでしようか？
有酸素運動によって約２０分後から使用されるという体脂肪は
運動中だけでなく運動後も影響が続いているということなんでしょうか？
お分かりになる方みえましたら宜しくお願いいたします。
減量に関係なく今後も今以上の体脂肪増量を避けるために、
筋トレと有酸素を並行して行っていこうと思っているので、
というのもクォンサンウやピ(レイン)なんかの肉体を目指しているんですが、なんか韓国俳優って皆すごくマッチョなのに体脂肪少ないですよね。一体どうしたらあんなカラダになれるものかと考えて、やっぱり有酸素との併用でいこうと思ってるんですが。

回答No.10

oneH

どうもこんにちは。

> 胸はバタフライもやりますが可動域を変えられるタイプのものなのですが、アレも後ろまで引きすぎなんでしょうかね？
> 可動域を最大にするほど良いと聞いたもので
> いつもインクラダンベルプレスも最大まで引くんですが。

あ、背中の痛みはこれが原因かもしれません。
バタフライもそうですが、マシンってフルレンジだと人間工学を無視した稼動域になることが多いです。

今度の胸のトレーニングでは、稼動域を狭くして行ってみてはいかがでしょうか。背中の役割はバーベルやダンベルの重量を受け止めるだけで、肩甲骨は動作中「完全固定」させて行ってください。スタートポジションでしっかり胸を張って、負荷を胸に乗せて正しいフォームで行うことができていれば、狭い稼動域でも胸は十分鍛えられます。

ちなみに、私は、フルレンジで胸のトレーニングするのは危険だと思っています。私自身はフラットのバーベルベンチプレスの稼動域を超えるレンジで胸をトレーニングすることはあまりありません。たまにボトムでしっかりストレッチさせて広い稼動域でダンベルプレスを行うこともありますが、その際は軽い重量で行います。

お礼

こんにちは！いつもありがとうございます。

>マシンってフルレンジだと人間工学を無視した稼動域になることが多いです。

そうなんですね。。
肩甲骨は完全固定するようにしてるんですが
それでも起こるこの毎度の背中の痛みは
レンジが行き過ぎているのかもしれませんね。

今後気をつけて様子を見てみます！

回答No.9

oneH

> ということはカラダについてる脂肪があって、それを減らしたくて
> トレや生活に支障がないと自分が感じられるなら
> 糖質や脂質は摂らないだけ(自分がとらなくても平気なら)
> 摂らなくても良いという考え方で良いのでしょうか。

私はそのように考えています。ただ、私の場合は何かを極端に制限することはしていません。減量中でもそれなりに食事量がありますし。

> あくまでやはり増量期(体脂肪も気にせずカロリー摂取して脂肪もともに増やす)と減量期とクッキリ分けて
> やっていかないと無理なんでしょうかね？

前回の結果が176cm、64.5kg、14.5%ということなら、トレーニングと食事を改善することで、次回はもう少し良い増量が出来ると思います。特にトレーニングでは、前回のご質問を拝見する限り、まだフォームが固まっておらず、体も慣れていない、という印象を受けます(ベンチで背中が痛くなる、など)。とはいえネットではこの辺のアドバイスはなかなか難しいです。。。

トレーニングと食事さえしっかりしていれば、有酸素運動はやってもやらなくても体脂肪のないマッチョになることはできます。

> 韓国俳優たちがどうやってトレーニングしているのかわからないですけど目指しているのはああいった体脂肪のないマッチョなのですが。

トレーニングと食事に関しては、変なことはせずに普通にボディビルをするのと変わらないものを行っていると思います。

お礼

>まだフォームが固まっておらず、体も慣れていない、という印象を受けます(ベンチで背中が痛くなる、など)。

背中はほぼ万年痛いです(笑)
胸はバタフライもやりますが可動域を変えられるタイプのものなのですが、アレも後ろまで引きすぎなんでしょうかね？
可動域を最大にするほど良いと聞いたもので
いつもインクラダンベルプレスも最大まで引くんですが。

あとそれらの胸のトレの１日おいた後に背中トレがきてまた１日おいて
胸トレなんでどうしてもなんだか万年背中痛いんですよね(笑)

>トレーニングと食事さえしっかりしていれば、有酸素運動はやってもやらなくても体脂肪のないマッチョになることはできます。

そうですね。前回は『とりあえず食べれるだけ食べましょう。』
的な食事だっので、次回からはカロリーコントロールしてトレすることにします^^

回答No.8

bagnacauda

昨日は、ヌーヴォーの解禁日で、午前０時からと午後７時からの二度飲み？でカロリーを摂りすぎた５０男です。

■「帰宅を歩いてする、」というのは何分位なんでしょうか？
そのときの歩く程度は普通の歩きですか？
それともやはり心拍数130位になる速歩きなんでしようか？

僕も心拍数を気にしていたのですがやめました。根拠は以前に示したＵＲＬのoneHさんが示した論文からです。
２０分くらいトレッドミルで走ったり歩いたりして、シャワー浴びた後に、家までまた２０分歩きました。
早歩き程度ですね。多分５．５～６ｋｍ／時くらいです。

■減量期のウエイトメニューは出来るだけそのままで、
ということなので特に何の工夫もしてないのですが。。

メインとなる多関節種目は、１０ＲＭ１０回、インターバル１分、３～４セットにしました。
例えばベンチプレスなら、
７０×１０→６５×１０→５０×１０　
みたいな感じです。
理由は、成長ホルモンのバランスを促すことと、短時間で筋トレを切り上げるためです。

ふにゃあ～～。
アルコール抜きに昼ご飯食べたらトレーニングに行きます。
二日酔いの時のトレーニングについて質問しようかな？（笑）

お礼

>昨日は、ヌーヴォーの解禁日で、午前０時からと午後７時からの二度飲み？でカロリーを摂りすぎた５０男です。

(笑)時にはそれも必要です(笑)

>２０分くらいトレッドミルで走ったり歩いたりして、シャワー浴びた後に、家までまた２０分歩きました。

計４０分位やってらっしゃるんですね^^
僕もそれ位なのですが、『自宅までの歩きは3～40分です。』だったらどうしようかと思いました(笑)

しかし複合炭水化物に関して検索していたら
http://www24.big.or.jp/~mack/index.23.htm
というところに辿り着いて読んでしまった為
従来だと４０分以上に増やすところですがｗ、
今回色々聞いて摂取カロリー<トータル消費カロリーで考えて
有酸素は今までのまま40分でいきます。
でも本当に1つの事に関しても筋トレもダイエットも書かれてることが色々違うんで、つくづく自分にあった効率的なトレーニングを見つけるのは難しいと思う今日この頃です。

インターバルには今も悩んでいますが、
僕は大筋群は１分では随分負荷を落とさないと無理なんで
それでも１分でできるようにしてやるのと、
２～３分おいてやるのと
一定期間試して比較しても結果どっちが効率よく成長してるのかわからなかったので。
大して１月で伸びるわけでもないですし。。
僕は今は結局最後のセット間だけ１分でやっています。

負荷大分落ちてもあくまで1～１分30の方が良いならまた言って下さいね(笑)

回答No.7

bcaa10gx

いや申し訳ない。実際は3kg減までもっとかかってます。
流れとしては
20日間減量後少したるんだ皮をとるためにしばらく維持期、その間に
また少し脂肪が落ちた。という感じですか

＞それでも筋減少が起きなかったというデータはすごく参考になります。

いや少し脚落ちたかも

＞bcaa10gxさんは有酸素運動はなしでの結果でしょうか？

無しです。ただし本当に絞るとき（10％以下に持ってく時はやります）

ちなみに体脂肪計による体脂肪率は上がってきました。

＞僕もトレ前摂取のタイミングに気をつけて
それ位のカロリー摂取でいってみようと思います。

なんか体がしぼんだように見えたら、がばっと複合炭水化物取ってみて
下さい。はりが戻ると思います。

お礼

ありがとうございます！

回答No.6

bcaa10gx

こんにちは、最近忙しくてあまり参加できないと思いますが
まぜて下さい。

この間20日間で3kgの脂肪減を行いましたが平均で1600kcalぐらいしか
摂りませんでした。
トレで使う分のグリコーゲンをきちっとしたタイミングでとれば
短期間なら筋減少は起きません。
エネルギー不足でいつものレップをこなせなくなるのには工夫が
必要ですが
余計な運動をすれば筋肉は減るかもしれません。
いつもの種目をいつもと同じ回数を上げることが出来ればいいと
思ってください。

お礼

こんにちは！回答ありがとうございます。

>この間20日間で3kgの脂肪減を行いましたが平均で1600kcalぐらいしか
>摂りませんでした。

そうですか。
20日平均1600Kcalというのはトレーニーのbcaa10gxさんにしてはかなり少ないと思うのに、それでも筋減少が起きなかったというデータはすごく参考になります。

他に回答していただいてる方々もそうですが、
熟練トレーニーのbcaa10gxさんの実証結果なので、
すごく素直に受け止められます。
にしても20日で脂肪3キロ減はほんとにすごいです。
元々のトレ内容がハードだということもあるのでしょうね^^
bcaa10gxさんは有酸素運動はなしでの結果でしょうか？

僕もトレ前摂取のタイミングに気をつけて
それ位のカロリー摂取でいってみようと思います。

回答No.5

oneH

こんにちは。ここまで認識が違うというのも、、、面白いものです(^^;

> 摂取エネルギーより消費エネルギーが増してれば良いのですよね？

Yesです。

> 『最低でも基礎代謝分はカロリー摂らないと筋肉から減っていく』と聞き、

とりあえず基礎代謝は忘れてください。基礎代謝は減量のベースとして考えるべきものではありません。

> 僕の基礎代謝量約2300位＋運動量400位で2700位

基礎代謝は、おそらくそれよりもかなり低くなるはずです。1500kcalの方が妥当な数値ですね。基礎代謝というのは生命維持の基本機能で行われる代謝です。入院して一日ベッドで寝ているときの代謝です。ちょっと違いますが、そんなイメージです。

> 『ダイエットする時でも炭水化物を毎食茶碗１膳分は摂らないと筋肉の代謝や脂肪の代謝ができなくなるから必ず摂ること。』という見解を目にしたんですが、

話すと長くなるので一言で。それは、真っ赤なウソです。

> 普段の生活の中でもエネルギーが糖分と脂肪が1:1で使われていると目にしたんですが、これは食事の中の脂質ではなく体の脂肪が使われているということですよね？

Noです。燃焼される脂肪酸が、食事から摂取した脂質からくるものか、それとも体脂肪が分解されたものか、人間の体はそこまで識別することはできません。

> して例えばそのエネルギーの糖の分が摂取が少なくて無かった場合は脂肪からエネルギーに使用される割合が増えるわけではなく、

脂肪がエネルギーに使用される割合は、増えます。

> だとするとやはりそれを防ぐ適量は毎食茶碗一杯190Kcal摂らなくてはいけないということなんでしょうか？

摂らなくてはいけないかどうかは、一日の総カロリー、総炭水化物摂取量、運動などで炭水化物摂取の必要性があるか、などで判断します。必ずしも摂らなくてはいけない、というものではありません。

> 夕食の炭水化物は僕はご飯は茶碗半分位で満足するんですがやはりそこはもう少し食べないといけないのでしょうか？

満足するなら増やさなくていいと思います。

> そしてトレ日はやはり前日夜から炭水化物大目に摂らないと朝食分だけではいけないんでしょうか？トレが出来る程度なら構わないのでしょうか？

トレが全力で出来るなら、朝食分だけでOKです。

> 実は1500Kcal摂れば良いということなのでしょうか？

基礎代謝はダイエットの基準としては不適切です。維持カロリーがだいたい2700kcal前後として、そこから何百kcal落とすのがよいか、と考えてください。

補足

再度回答ありがとうございます！

> 『ダイエットする時でも炭水化物を毎食茶碗１膳分は摂らないと筋肉の代謝や脂肪の代謝ができなくなるから必ず摂ること。』という見解を目にしたんですが、

話すと長くなるので一言で。それは、真っ赤なウソです。

これが真っ赤なウソだというのは正直驚きです。
本当に今ココでわかってよかったです。
これだけでもスッキリしました。

> して例えばそのエネルギーの糖の分が摂取が少なくて無かった場合は脂肪からエネルギーに使用される割合が増えるわけではなく、

脂肪がエネルギーに使用される割合は、増えます。

これも脂肪がエネルギーとして使用される割合量が増えるわけではなく
あくまでも糖質から摂ろうとしてた分は筋肉中のたんぱく質から摂られると聞いていたのでビビってずっと茶碗一杯の糖質カットし切れなかったんですが、知れて良かったです。

ということはカラダについてる脂肪があって、それを減らしたくて
トレや生活に支障がないと自分が感じられるなら
糖質や脂質は摂らないだけ(自分がとらなくても平気なら)
摂らなくても良いという考え方で良いのでしょうか。

とりあえず減量期を終えてまた肥大期に入ったとしても、
前回までと同じ事をしていてはまた同じだけ体脂肪を増やしてしまうので、今度からは肥大期でも体脂肪を増やさないように筋肥大をさせていきたいと思っているのですが、あくまでやはり増量期(体脂肪も気にせずカロリー摂取して脂肪もともに増やす)と減量期とクッキリ分けて
やっていかないと無理なんでしょうかね？

できるだけ体脂肪は増やさずに筋増量を狙いたいのですが、
普通に食べて午前中の筋トレで夜有酸素４０分程度を繰り返しても
維持じゃなく肥大も見込めますかね？
(以前筋肥大には有酸素運動はマイナス効果要因しかないから肥大させたいならしないように。とあったんですが)
韓国俳優たちがどうやってトレーニングしているのかわからないですけど目指しているのはああいった体脂肪のないマッチョなのですが。

回答No.4

oneH

こんな流れですし、もう一つダメ押ししてみます。

炭水化物(糖質)の必要性が最も高まるタイミングは、いつだと思いますか？

答えは、運動前後です。炭水化物は運動前後に最も有効に利用されます。

・運動前は、運動パフォーマンスの維持やグリコーゲン節約
・運動後は、グリコーゲン補充

運動前後に摂取した炭水化物は、有効利用され、体脂肪には変換されないと考えてよいです。もちろん一日のカロリー制限のプランを崩す程摂取するのはダメですが。

減量中は炭水化物の絶対摂取量が少ないので、炭水化物のありがたみを実感するのに良い期間だと思います。

また、タンパク質摂取に関して、前回のご質問の文章からですが、

> 因みにこの1年はプロテインは６分割で総量140グラム摂ってます。

このように分割してコンスタントに摂取していれば、タイミングに注意する必要性はないです。

そういえば、海外のボディビルフォーラムには、私が意見を参考にしている人が何人かいるのですが、その中に面白い栄養摂取のアイデアを持っている人がいます。

それは、一日分の料理を一度に作って、それを6分割して時間を分けて食べる、というものです。トレーニングは適当に間に挟みます。計算しやすく便利な食事方法だと思います。風情はないような気がしますが。。。

回答No.3

bagnacauda

僕は、筋力トレーニング後に速やかに糖質を摂取した方がよいと思います。
プロテインについては、事前でも直後でも、少なくとも減量期は大差が無いように感じます。
何故なら、減量期に求めるのは、なるべく筋分解を避けることであって、積極的な筋肥大ではないからです。

確かに、そのことによって有酸素運動時に脂肪燃焼が妨げられるかも知れませんが、トータルで考えればoneHの仰るとおり、大きな差はないと思います。

筋トレ後の有酸素は、あまり激しい運動は避けた方がよいと感じています。
１０分間くらい9km/hでトレッドミルで走った後に、6km/hくらいに速度を落とし、その代わりに傾斜をつけ（慣れれば６～７度くらいまで）、膝への衝撃を防ぎつつ、一定の心拍数を維持する。
シャワーを浴びた後、出来るだけ歩いて帰宅する。
そんな感じが良いと思いました。

むしろ減量期の、ウエイトトレの種目とセット数、強度、インターバルに工夫した方が効果的だとお思います。
その辺りも、以前のスレに書かれていたかも知れません。

補足

続けて回答ありがとうございます！

僕は有酸素運動に関しては速度や負荷と言うよりも
心拍数130位が続くようにだけしているんですが。

「帰宅を歩いてする、」というのは何分位なんでしょうか？
そのときの歩く程度は普通の歩きですか？
それともやはり心拍数130位になる速歩きなんでしようか？

減量期のウエイトメニューは出来るだけそのままで、
ということなので特に何の工夫もしてないのですが。。

回答No.2

oneH

こんにちは。減量の調子はいかがでしょうか？

筋トレ（＋有酸素運動）の栄養摂取は、あまり難しく考えなくて大丈夫です。

私はこうしています：
1) 食事(特にタンパク質、炭水化物中心)
2) 筋トレ
3) 有酸素運動
4) 食事(特にタンパク質、炭水化物中心)

・食事のタイミングについては、あまりカリカリ考えません。

・炭水化物の摂取量も適当です。足りないと思ったらトレ中にジュースなどで補給したり、逆に不要だと思ったらトレ後の炭水化物を減らしたりします。

・炭水化物が不足していると運動に支障が出ます。最低限、筋トレに支障が出るような事態は避けます。

> 筋トレの時にトレ直後３０分以内にプロテインと糖を摂取
→筋トレ前に適切な栄養摂取を行っていれば、筋トレ直後に急いで栄養補給をする必要はありません。

> 有酸素の前に糖を摂取すると、有酸素運動での体脂肪分解がし難くくなる
→そのかわり、有酸素運動後の代謝で糖が利用される割合が減り、脂肪燃焼が増えます。トータルの脂肪燃焼を長い目で見ると、結局どちらでも一緒です。

> 運動直後でも普通にその日に必要な分は食べてましたけど、
→正解です(^^)

> 有酸素運動によって約２０分後から使用されるという体脂肪は運動中だけでなく運動後も影響が続いているということなんでしょうか？
→そういうことは考えなくても大丈夫です。考えなければいけないのは、全体で見て「摂取エネルギー＜消費エネルギー」であるかどうかだけです。運動中にどれだけ脂肪が燃焼されるかということは、減量のプロセス全体で考えるとどうでもいいことなんです。

以上、簡単ですが…
もっと深く知りたいというところがありましたら、教えてください。

補足

こんにちは！いつもありがとうございます。
>考えなければいけないのは、全体で見て「摂取エネルギー＜消費エネ>ルギー」であるかどうかだけです。

摂取エネルギーより消費エネルギーが増してれば良いのですよね？
僕は割りと食事はカロリーが少なくても我慢できる方なので、摂取エネルギーを基礎代謝＋運動分より少なく摂る事はほぼ問題なくできるのですが、『最低でも基礎代謝分はカロリー摂らないと筋肉から減っていく』と聞き、そして以前普通に筋トレだけしてた時僕が調べた僕の基礎代謝量約2300位＋運動量400位で2700位ということでそれを目指して食べていたんですが。運動しない日も次のトレ日の栄養補給は前日夕食から炭水化物多めにということだったので同じ位カロリー毎日摂り続けていたから体脂肪が増えたと思うんですが、現在『ダイエットする時でも炭水化物を毎食茶碗１膳分は摂らないと筋肉の代謝や脂肪の代謝ができなくなるから必ず摂ること。』という見解を目にしたんですが、
使いたい体脂肪はあっても茶碗1杯190kcalも毎食糖質はやはり摂らないといけないのでしょうか？
そして総摂取カロリーを減らした場合、
普段の生活の中でもエネルギーが糖分と脂肪が1:1で使われていると目にしたんですが、これは食事の中の脂質ではなく体の脂肪が使われているということですよね？そして例えばそのエネルギーの糖の分が摂取が少なくて無かった場合は脂肪からエネルギーに使用される割合が増えるわけではなく、体中のたんぱく質から糖の分の代わりとして分解されエネルギーとして使われるから筋肉が痩せる、と聞いたのですが本当なのでしょうか？脂肪の使われる割合が増えるわけではなく、糖からの分はあくまでタンパク質分解からになるのでしょうか？
だとするとやはりそれを防ぐ適量は毎食茶碗一杯190Kcal摂らなくてはいけないということなんでしょうか？
僕の場合は午後から仕事なので今は朝食は普通に満腹で約600KCAL摂り
2時間後にトレ開始、終了後プロテイン25g＋砂糖25ｇ
そして2時間後に昼食を茶碗一杯分のご飯と普通にたんぱく質大目(30ｇ程度)で低脂肪のおかずを摂り、仕事開始～夕方プロテインのみ、
そして夕食なんですが、夕食の炭水化物は僕はご飯は茶碗半分位で満足するんですがやはりそこはもう少し食べないといけないのでしょうか？
たんぱく質はココでも30ｇを目安に食べていますが。
そしてトレ日はやはり前日夜から炭水化物大目に摂らないと朝食分だけではいけないんでしょうか？トレが出来る程度なら構わないのでしょうか？
基礎代謝量が計れる機械で測ったところ僕の体内年齢は18歳で基礎代謝約1500弱位に毎度出るのですが、これは僕は基礎代謝分は身長と年齢計算式で以前調べたら2300Kcal分となってそれ分＋運動分で考えてきたんですが、実は1500Kcal摂れば良いということなのでしょうか？

『～でしょうか？』が連発したなんだかとりとめのない文章になってしまいましたがすいません(笑)

回答No.1

bagnacauda

はじめまして。
僕が以前このサイトでした質問と重複する部分が多いので、ＵＲＬを示しておきます。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3420231.html

その後、僕なりに試して考えたこと、確認したこともありますが、まずは、質問と回答を読んでいただけると役に立つと思います。

補足

こんにちは！早速のご解答ありがとうございます。
bagnacaudaさんの質問や回答も今までいくつか参考にさせていただいています^^

そしてやはりリンクを貼っていただいたところも
つい先日一般キーワード検索から辿り着きまして
あっ！と思って読ませていただいたんですが、
イマイチ専門用語やデータも織り交ざっているので
読解に難解な部分もあり判り難かったのでf^_^;
他の疑問点も織り交ぜて質問させていただきました。

また宜しければbagnacaudaさんなりに経験で導かれたお考えも
是非お聞かせいただければ、と思っています。