陸上競技における腸腰筋のトレーニング

質問

陸上をやる上で「腸腰筋」は重要だということはわかっているのですが、具体的なトレーニング方法を、と調べてみてもあまりピンと来るものがありませんでした。一応自分なりに腸腰筋の働きを考えてトレーニングしていますが、何か良いトレーニングはありませんでしょうか？

ちなみに自分は高校3年生男子で部活は引退し、大学で陸上をやろうと思っています。勉強の合間を縫いながらの練習で、坂ダッシュなど特殊なメニューは組めないので、家でできるようなものがあれば「方法や回数など」をぜひ教えていただきたいです。

自分なりに考えたり、探した中で良いと思ったものは以下です。
・チューブや重りを足につけた状態でのもも上げ(両足合わせて100回×2セット)
・胸に着くくらいまで上げるもも上げ(両足合わせて100回×2セット)
・仰向けになった状態で足を曲げたり伸ばしたりする(両足合わせて50回×2セット)

アドバイスお願いいたしますm(_ _)m

回答No.3

GoodLuck51

僕は高1の陸上部です。

腸腰筋の鍛え方としては、体幹の補強（トランプ補強がお勧め）に加え
ハーフスクワットや、クウォータースクワットがお勧めです。
トランプ補強はトランプ1ケース分でやるといいです（ジョーカーは20回）
スクワットは30×３を3セットずつやればいいと思います。
また、自宅では困難ですが、ウェイトトレーニングもお勧めです。

回答No.2

tnct

自分なりに考えた方法ですが紹介させて頂きます。
まず仰向けに寝て、両足を床から少し上げた状態にします。その体勢のまま両足を交互に交差させる。。。…と、たったこれだけですが結構キツイと思います。自分的には腸腰筋に効いている感じはするのですが、真相は定かではないのでご注意を（笑）
僕も陸上をやっているのですが、テスト期間中で勉強をしなければいけない時でも体を動かすことを心がけています。例えば、いつもエスカレーターのところを階段にするとか、深夜の勉強中に眠くなったら筋トレを始めるとか…（笑）モノは考えようです。
陸上に限らず、スポーツは少しずつでも続けることが大切だと僕は思います。ブランクが空くと技術的な勘も鈍るのではないでしょうか。

回答No.1

Hiro-N

定番ですが、雑誌RunnersやそのHPはごらんになりましたか？ 長距離・短距離では異なるとは思いますが、おおむね網羅していると思います。
蛇足ながら；
受験組でしょうか？　トレーニングしたい・あるいは焦る気持ちもわかりますが、まずは受験に集中することも大事と思います。
所詮勉強の合間トレーニングでは、現状維持あるいは気分転換が関の山です。はれて合格すれば本式トレーニングで、半年程度のブランクはあっという間に補えます。焦らず勉強に集中してはいかがでしょう。
老婆心ながら、やるならストレッチボールやヨガ(ピラティス）など全身バランス・ストレッチ効果があるものを行うことを、お勧めします。私事ですが私は大学受験のとき椎間板ヘルニアをやって、受験そのものに失敗しました。部活を止めて半年、走りもせず風呂・食事・トイレ以外は机にかじりついてました。そしたら入試２週間前にクシャミをして、その反動でヘルニアを起こしたのです。勉強のしすぎで姿勢が固まったことが原因です。　何事も程ほどに、勉強・運動もバランスが大事です。　勉強がんばってください。

お礼

Runnersは読んだことないですね。確かに長距離とは多少違うかもしれませんが、機会があったら見てみます。

受験勉強についてですが…そうですね。一応自分としても勉強優先で週に一度程度のペースで練習していますが、気をつけます。やっぱ受験優先ですもんね。