この腹筋・背筋トレーニングはあってる？

質問

この手の質問は山ほど出ているので、あらためて質問するのは
チョット気が引けるのですが、良ければアドバイスください。

自分が自宅でしているトレーニングなんですが、最近「この方法で
あってるのかな？」と疑問に感じています。
◎腹筋・・・足を固定して膝を立て、ほぼ寝た状態から体を起こす。
　（よくテレビの筋肉バトルとかで顎でボタンを押してるヤツ、あんなカンジで50回を2セット。スピードはあそこまで早くはないですが・・・。）
◎背筋・・・足を固定してうつぶせになる。
　両手を頭の後ろにつけて反り上がる。（15回～20回を1セット）

このセットをほぼ毎日やっています。
一般的に知っている知識だけでやっているので、もし「その方法は良くないよ」
とか「このほうが良いよ」とかありましたら教えてください。

よろしくお願いします。

回答No.1

potomal · ベストアンサー

鍛え方については、決まった形があるわけではないので、
色々なパターンがあると思います。
ただ、毎日トレーニングしても効果は薄いと思います。

筋繊維の修復には一日～二日必要なので、トレーニング後は中二日ほど
休憩するようにしたほうがいいです。
これを繰り返すと、少しずつ筋肉が発達するはずです。
筋繊維が修復できていない状態で、トレーニングしても筋繊維が
壊れるだけで、修復することができません。

何もしないと不安という事であれば丸一日腹筋をして翌日は
背筋だけといった風に、交互に鍛えていくようにすれば、
少なくとも一日は、修復期間があるので効果が現れやすいかも
しれません。

お礼

なるほど、やりすぎも良くないんですね。
これからもムリせず続けていこうと思います。
アドバイス、どうもありがとうございました。

回答No.3

timeup

＞◎腹筋・・・足を固定して膝を立て、ほぼ寝た状態から体を起こす。
⇒腰痛などになる可能性も少しは有る方法ですがが、腰に問題ないならこれでよいです。
速度は今はスロトレが全盛です。　
速度の速いのは回数狙いだけで筋トレではありません。

１セットが５０回だと持久力ＵＰにはなりますが、筋肉肥大には効率的ではありません（続ければそれなりにつきますが）が、其の方法が好きなら問題はありません。

筋肥大だけを狙うなら、
１セット１０回前後・・・・セットにより６回から１３回程度・・・・これを５セット程度行うのがよいでしょう。
インターバルは３０秒程度です。

腹筋は骨格筋では特殊なので、よほど追い込むのでなければ、毎日行ってよいです。

書いている方法は、Rectus abdominis M．[腹直筋]の上部を主に鍛える方法です。

腹筋をやりながら、指で目的に部分を押してみて、硬くなっていればそれでＯＫです。

背筋・・・背骨の両側を鍛えるって事なら、書かれている方法でよいでしょう。
Trapezius M[僧帽筋]やLatissimus dorse M.[広背筋]狙いなら方法は違います。

お礼

なるほど、あながち間違いではなかったようなので少し安心しました。
でも、回数を減らしてゆっくりやることも重要なのですね。
アドバイス、どうもありがとうございました。

回答No.2

bin-e-ji

TVで見る屈曲は早さを競う用途なので、あのように早く行うと腹筋を使わず勢いで寝起きするので腹筋への効果は少ないと思います。
10～15秒かけてゆっくり腹筋だけの力で寝起するな事が必要ですね。
足を固定している場合も足に力を入れてしまうと下肢をテコにして反作用で起き上がってしまうので腹筋への負荷が減少すると思います。

一例ですが、トレーニング方法をご紹介します。
・仰向けに寝て、背中を床につけます（肩が浮かないようにします）。
・ももを体に対し９０度、膝をももに対して９０度の姿勢にします。
　これを基本姿勢とします。

動作１：
背中が浮かないようにしながら、足の裏が床すれすれになるようにゆっくり４～５カウントぐらいで脚を下ろし、同じカウントで引き上げます（この時膝は９０度のをままを維持します）。
適当に数回繰り返します。

動作２：
基本姿勢から、”かかと”が床に着かない程度に、脚を遠くに伸ばして戻します。動作１同様４～５カウントぐらいで背中が浮かないように注意します。
適当な回数を繰り返します。

動作３：
基本姿勢から、胸から起き上がります。完全に起き上がるのではなく、お臍のあたりを見るような感じで頭をお越します。
これも４～５カウントで起きあがり２カウント静止した後ゆっくりと戻します。
適当な回数を繰り返します。

腹筋を適当なセット回行った後で、今度は背筋側膝をついた腕立ての姿勢（よつんばいの姿勢）で手は肩幅、膝も肩幅くらい、顔を前に向け背中、肘を伸ばした姿勢をとります。これを基本姿勢とします。

動作４：
右手をまっすぐ前に出すと同時に左脚をまっすぐ後ろ、お尻より下に落ちないように伸ばし、ゆっくりと基本姿勢にもどります。
今度は反対側、左手を前に右脚をうしろに伸ばして戻します。
これを数回繰り返します。

動作５：
次は先ほど前に伸ばした腕を今度は横に伸ばし、反対側の脚を先ほど同様に伸ばして戻します。
左右を数回繰り返します。

動作６：
右足だけを先ほど同様に後ろに伸ばします。つまさきがお尻より高い位置を維持するように心がけてください。次にこの伸ばしたままの脚をももから外側へ大きく開き、閉じます。基本姿勢には戻らず、脚を伸ばしたまま開いて閉じてを数回繰り返します。
同様に反対側の脚も行います。

いずれも動作もゆっくりと筋だけの力で行う事を心がけます。また伸ばす時は息を吐き曲げる時に息を吸います。（呼吸は止めないでください）
全ての動作を型崩れしないで出来るような回数だけ行い、序所に増やしていきます。

一箇所だけでなく、胃の辺り、お臍周り、下腹部、わき腹などターゲットを替えながら鍛えていくトレーニング方法です。
ご参考まで・・・・

お礼

詳しく教えていただき、どうもありがとうございました。
さっそく試してみたいと思います。