体力をつけながら、足を速くするには

質問

サッカーは体力もいるし、
足も速い方がいいです。
なので体力もつくし、
短距離の練習にもなるトレーニングはありませんか？
坂ダッシュで体力はつきますか？

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

こんばんは。

まず、「坂ダッシュ」について。下り坂スプリントは「スプリント頻度(回転率)」を上げます。7度以下の坂を30～50m、適切なフォームで駆け下りてください。7度以上の坂ですと、無意識にブレーキがかかって逆効果になります。
一方、上り坂スプリントは「スプリント長の増加」を目標に行われます。こちらも3～7度以下の上り坂を用います。坂だからといってフォームを崩さないようにします。また、10%以上、タイムが遅くならない坂を選ぶことが大切になります。タイムが随分遅ければ、それは、勾配がまだまだキツイということです。もっと、ゆるやかな坂を探すべきでしょう。

次に走法に関してです。長距離ランナーは、踵から母趾球への着地ですが、ポイントは踏み込まないこと。股関節の真下に着地するのが正しいわけで、これより前に踏み込みますと、これはオーバースライドといってブレーキがかかります。

ただし、サッカーということですと、短距離ダッシュもかなり必要ですよね。ポジションチェンジに余裕があれば、踵着地の走法で良いのですが、ダッシュ(スプリント)では踵で着地しません。踵を浮かして着地することで無意識に踵は自重(体重)に押されて嫌でも一瞬下がります。筋は伸びると強く収縮しようとしますが、この理屈をプライオメトリックスといい、これを利用して踵着地より力強い蹴り出しが可能になります。また、接地時間も短縮されてスピードアップに繋がります。いずれにせよ、ダッシュ時の支持局面中は母趾球に集中し、地面を離れた足は臀部に真っ直ぐ向かいます。「スプリントスピードの増大は、足が臀部に向かって動く高さ(ヒールキック)が増すことと同義」というのが某団体のガイドラインですから、その場にて、踵で自分のお尻を蹴る動作を頻度を上げて繰り返すと良いでしょう。それに、走りに関して必須なのはフォワード・ランジです。両手にダンベルを持って(下げて)行うランジもあります。

ああ、そうそう、股関節の真下に着地というのが分かり難ければ、腰(重心)の真下か、それよりほんの少し前という感じです。なにより、母趾球の着地場所に注意して、下肢の後方への速度(接地した瞬間の足も含めて)を最大にすることがスプリントスピードを決定します。
以上、個別に最適なストライド長とストライド頻度を発見してください。

あとは、アジリティとフィジカルですが、こちらは上半身を含めた地道な筋トレでしょうかね。
私の個人的な見解としては、サッカー選手もベンチプレスやバックスクワット、更にはパワークリーンなどもやって欲しいのですが……。

長々と失礼しました。ご健闘を祈ります。

回答No.3

kyohma2003

サッカーを抜きにして速く走りたいなら、やはりインターバルトレーニングだと思います。

体力もつけたいということなら、200ｍや400mのインターバルが良いのではないでしょうか。

また、サッカーのようなスピードの変化が多い競技でのスピードアップを狙うならアップダウンの多いクロスカントリーランもお薦めですね。

よりトレーニング効果を上げるためには具体的なペースのイメージが必要だと思います。
（100mなら何秒位で走りたいというイメージです）

このイメージを実現するために、インターバルの距離やタイム設定を行ってサッカーの試合時間である90分内に最低でも10～15kmはこなせるようにすれば良いのではないでしょうか。

回答No.2

torto

サッカーしてましたが、ポジションによりますが結構体力いりますよね。
ですが、必要なのは５０ｍダッシュより１０ｍダッシュです。

例えば走りにいって次の電信柱までダッシュ、二本くらい小走り、また次の電信柱までダッシュ。
坂ダッシュもいいとは思いますが…。
まぁ好みで。

経験談ですが、私がクラブチームのジュニアでやってたときは電信柱でしたね。
まぁ５０ｍは6.7で遅いですが、スタートダッシュはあまり負けませんでしたね。

あと体力付けるなら毎日走るべきです。
できれば土がいいです。
足を痛めるので。
９０分は走れるようにしたいですよね。

回答No.1

kamikazek

いろいろ器具などございますが、
わたしは「自力訓練」をおすすめします。
自分というものを総合的に奥深く知ることができるからです。
自分を知れば知る程、自分を活かすことができます。
戦略・状況把握・仕掛け・緩急・など、
総合コントロール面で、活きてくると思います。
やはり訓練は大昔から、原始的です。