ランニングの練習はどうすればいいの？

質問

フィットネスをきっかけに、ジョギングやランニングに興味を持ち始めました。
　しかしジムのトレッドミルで走ってみるものの、８km/h程度の速さで３０分ほど走ると続かなくなってきてしまいます。そこを無理して続けるとむしろ走ることに嫌気が指しそうで、今のところはそれ以上は走りません。
　経験者の話などを読むと、少しずつ走る距離を伸ばしていったというような話だったかと思いますが、私のように基礎体力自体がまだまだの者はどんなトレーニングをすればいいのでしょうか？
　どうぞよろしくお願いします。

回答No.2

genmai59 · ベストアンサー

8km/hというと、1kmを7分半の速さですね（ランニングでは、通常1kmあたりを何分で走るかで考えます）。

体力にも自信がないということなので、もっとスピードを落としてください。1km8分以上か、場合によっては9分以上でもかまいません。「こんなに遅くては歩いている方が速いのでは？」と思うくらいでかまいません。あまり遅くて走りにくいと思うのであれば、早歩きにするといいでしょう。

それだけ速度を落とせば、1時間くらいは走っていられると思います。トレッドミルで飽きてしまうのなら、紅葉を見ながらサイクリングロードなどをのんびり走ってみてはいかがでしょう。また、山道のハイキングなどですと、走らなくてもいいトレーニングになります。

いつもこの速度でというのではなく、週に1回とか、1km7分半で30分の日と交互にでもかまいません。

ともかく、速度を落としたりウォーキングを取り入れて長くというのを何か月か続けてみてください。そのうちに7分半でも1時間くらい楽に走れるようになっていることでしょう。

高橋尚子のようなトップアスリートでも、基礎体力を付ける時期にはウォーキングのトレーニングを取り入れているそうです（毎日8時間歩くとからしいですが）。

お礼

大変参考になりました。ありがとうございました。
　仰るとおり、初心者でありながらつい隣の人と速度を比べたり、「こんなに遅いのではダメなんじゃないか？」と自分でダメ出ししたり・・・を内心繰り返しながら走っていたことに気づかされました。そういう気持ちが無意識にでもあると、実際の自分の力以上の基準で常に自分を批判している状態なので、それだけでも苦しいですね。
　まさしく「こんなに遅くては歩いている方が速いのでは？」と思うくらいでもいいんだ・・・と言っていただけて、途中歩いたっていいんだ、ダメモトで走ってみて楽しければいいんだ・・・と、スッと楽になりました。
　ぜひ参考にさせていただきます。

回答No.3

noname#21045

ランニング、ジョギングの際、自分の運動強度は脈拍数の管理か自覚的運動強度で目安がつけられますよ。

ジムに行かれているのであれば、バイク（自転車、最近はランニングマシーンでも）脈拍で管理していませんか。
無理の無い強度で走る又は歩く事を心掛ければ、運動時間を増やすことが可能です。

ジムであればトレーナーが配置されていると思うので一度声を掛けてみれば、教えてくれると思います。

又、過去の質問等で「有酸素運動の効果的な脈拍数、時間、強度」などで検索すればヒントが得られるはずです。

膝、腰が弱いようでしたら、障害予防のために、周辺の筋肉の強化
（下肢：レッグカール、レッグエクステンション、スクワット、
　体幹：腹筋、バックエクステンション：背筋）など
も併せて行ったほうがいいでしょう。

お礼

アドバイスありがとうございます。
　s１８banさんの回答を読んだ後、ジムのトレッドミルで７ｋｍ/ｈで１０分ほど走ってみて、自分の心拍数を見てみました。
　大体１４０～１５０でした。（ちなみに３８歳の女性です。）いつもバイクの時は心拍数１３０くらいを目安にやっていたので、なんだかそれだけでも苦しいような気分になってしまいます。
　後でアドバイスにあったように、効果的な脈拍数を調べてみます。

回答No.1

decoboco98

基礎体力がないと感じているのであれば、まず基礎体力をつけることに重点を置いたらいかがでしょうか？
基礎体力は普段から心掛ければつくものだと思います。
例えばエレベーターを控えて階段を使ったり、近い場所なら自転車を用いたりや小走りをしたりと普段の生活から鍛えることも可能かと思います。
あとジムのドレッドミルだと風景が変わらないため飽きやすいかと思いますので、公園を走ったりするなど周りの風景を楽しむこともお勧めします。

お礼

アドバイスありがとうございます。
　基本的な体力をつけることから、ですね。心がけてみようと思います。