【ランニング】初心者のトレーニング方法

質問

ランニング初心者（２０代後半／女性／運動音痴）です。
いろいろトレーニング方法について聞いてみたいことがありまして、書込みをしてます。
ウォーキング＆ランニング目的は楽しむこと＆ついでにダイエットなんてできれば万歳！
という感じで今はマイペースでまったりやっております(^-^;

ウォーキング＆ランニングを始めて３ヶ月目。最初１ヶ月目は7.0km/h位の速さでウォー
キングのみでしたが、そのうちもの足りなくなり8.5km/h位の速さでまったり走り始め
ました。（といっても、外ではなくジムのトレッドミル専門です。）
最初は５分走るのも辛く…それが１０分走れるようになり、今ではやっと２０分くらい
ならば無理なく走れるようになりました。
そんなまったりな私ですが「来年１０キロマラソンに挑戦してみたい！」と急に野望を
抱いてしまったのです。しかし今のトレーニングを続けていいのか、素人だけに不安です。
それに、もっと効率の良いランニングのトレーニング方法や筋トレ方法、サプリメント等
素人すぎてアドバイスのしようもないかもしれませんが、有れば是非知りたいと思います。

今している運動は１０分歩く→２０分走る→１０分歩く→１５分走る→クールダウン５分。
というのと、自転車こぎ３０分、筋トレ（腹筋etc.気分で適当に）です。
週３～５日程このペースでジムで時間を潰しています。

歩いたり走ったり、こんなペースでも効果はあるのでしょうか？
また、自転車こぎも意味があるのか？はたまた筋トレって何をどのぐらいすればいいのか？
週の運動量はもっと増やした方がいいのか等、知らないままやっています。
果たしてこんなで１０キロも走れるようになるのでしょうか？←気がはやいかしら。
どうぞ経験者の先輩方、どんな些細なことでも結構です。アドバイスを！

回答No.1

superspeed · ベストアンサー

こんにちは。
陸上競技をやっていた者です。
トレッドミルというのは、ランニングマシン（足下のベルトが回転するやつ）のことですか？
ランニングマシンを使うよりは、実際に走った方がいいですよ。とゆうよりランニングマシンは走ってないですからね。ベルトの上で飛び跳ねてるだけ。でもランニングマシンが効果がないわけではないですよ。
１０キロを走るということなんですが、自分は今のトレーニングでいいと思いますよ。世界記録をつくるというのならば別ですけど…。
自分は楽しくできればそれでいいんじゃないかなって思ってます。無理にきつくして面白くなくなってイヤですからね。
しいて言うなら、やっぱり外を走った方がいいですよ。今の時期は寒いかもしれないけど…。あとゆっくりなペースでもいいので、走り続けたほうがいいですね。１０キロを走るのなら最低３０分は走った方がいいと思います。
あとマラソン大会で１０キロ走る前に練習で１０キロを１回は走った方がいいですよ。思った以上に長く感じるかもしれません。１０km/hのスピードで１時間走って１０キロですからね。
自転車こぎもオッケーだと思います。自転車でスタミナをつけようと思うなら、限界のスピードで長時間こがないと無理だと思いますけど、脂肪燃焼という点ではいいんじゃないでしょうか。
１０キロ頑張って下さいね。

お礼

はじめましてこんにちは。ご回答ありがとうございます！陸上競技をしていた方からの回答にちょと感激です。

そうです、トレッドミルはランニングマシンです。そっか…実際外で走ってみたほうがよいのですね。（がーん）月に何回かは外も歩いたり走ってみることがあるのですが、私にはマシンの何倍か辛く感じます。でも外の景色が変化するので楽しいですね。最低３０分続けてランニングは次の目標にしてみます！

> １０km/hのスピードで１時間走って１０キロですからね

そうですね…。これを考えると５キロ走からチャレンジしたほうがいいのかなとも思ってしまいます(^^;

他にも御意見お待ちしてマス。

回答No.4

ironman

#1のお礼欄に「５KMの大会から参加しようかな」といった趣旨のosayoさんのコメントがありましたが、5kmの大会はお勧めできません。この位の距離だと結構スタートから「スピードを出す」参加者が多いです。もし、その中に巻き込まれたら自分のペースが乱されて、とてもつらい大会参加になってしまうと思います。10kmは距離がある分自分のペースも修正できます。スタートは余裕のペースで入って、5km過ぎからペースUPしゴールはさわやかに！！こういった流れの方が充実感、達成感が味わえるのではないでしょうか？
ですから、10kmの大会への参加をお勧めします。

お礼

ironmanさん、ご回答ありがとうございます！そしてお返事が遅くなりすみませんでした。さて、頂いたコメントにより、なんと５キロの大会の方が１０キロの大会よりもハードかもしれない…というショッキングな事実を初めて知りました。うかつにも「距離が短ければその分楽に違いないわ」と考えた自分が少し恥ずかしいです(^^;　初志貫徹で１０キロの大会に参加したいと思います。とても参考になりました、ありがとうございました。

回答No.3

tutto

こんにちは。僕もジムで毎日走っています。
3ヶ月もトレッドミルをしていれば、もう１０ｋｍは走れる体力がついていると思います。superspeedさんもおっしゃる通り外も走った方が効果的だと思います。
室内でのトレッドミルなら風を感じないから体温が上昇して汗がたくさん出ると思いますが、外で走ると風を感じて体温の上昇も抑えられて比較的、楽に走れると思います。筋トレとしては、１ｋｇ程度のダンベルを持ち、走らずに両手だけ振って見る。あまり強く振ると肩肘を痛めると思うので軽くね！

ちなみに・・
僕も走っているのが良かったのか富士山も問題なく登れました。
多分osayoさんも富士山程度登れる心肺機能は発達していると思います。
１０km頑張ってください。

お礼

お礼が遅くなりすみませんでした。さて、tuttoさんもジムで毎日走っていらっしゃるとのコメントを読んで「おお、お仲間！」と嬉しくなってしまいました。コメントを読んでとにかく１０キロ走に実際１度トライしてみようかな…という気持ちにさせられています。がんばってみます。ダンベルも試してみますね。
富士山も問題なく登頂されたお話を聞いて羨ましいと同時にとても励まされました。
tuttoさん、ご回答ありがとうございました。

回答No.2

GuChokiPa

こんばんは。
私も一度だけ１０ｋｍマラソンを走ったことがあります。
めざせ完走、という感じでした。
そのときは、ちょこちょこ体育館のランニングロードを
走ったりしていました。
走ることが決まったとき、倍の距離を走っていたほうがいいで、と言われ、ゆっくり、マイペースで走りました。
ふくらはぎがつりそうになりましたけど、走ることができました。
マラソンの結果は、みごと完走。最後のほうでしたが。
最初、どんどんおいていかれるので、不安になりましたが、後半、ペースを乱した人を追い抜く感じで、走ることができました。（後半スピードアップ型）
体が温まってきたら、同じペースでもスピードは上がっていきますよ。先に折り返してきた人とかの走りを観察すると、もっと足をあげてみたらいいな、もうちょっとあげてみよう、とか遅いほうがいいこともあります。街路樹を眺めながら道路の中央を走るのって、なんだか、オープンカーパレードみたいでいいですよ！

あらかじめ、走れることの確認と、無理せず、マイペースで走ることをまもれば、１０Ｋｍ大丈夫だと思います。

また、走りたくなってきました。がんばってくださいね。

お礼

はじめまして！体験談、興味深く拝見しました。ありがとうございます。お話を聞いて、益々チャレンジしたくなってきました。(^^)　そして完走されたGuChokiPaさんがとても羨ましいです。私もこつこつその日に備えてがんばります。

> 街路樹を眺めながら道路の中央を走るのって、なんだか、オープンカーパレードみたいでいいですよ！

わぁ、いいですね。是非気持ちよく完走してみたいっ。

> 倍の距離を走っていたほうがいい

なるほど。倍の距離を走れたら本番も安心ですよね。今現在２０キロは正直無理めですが、なんとか本番前に１度達成できるようにしたいです。

> がんばってくださいね。

ありがとうございます！