腹筋の方法

質問

こんにちわ

　腹筋の運動の方法についてお伺いしたいのですが。
　以前よりジムなどにある腹筋台に寝て、足を固定して膝を曲げ、普通に上体を起こしているつもりなのですが、10回ぐらいで、腰がものすごくいたくなってしまいます。
　知らずに間違った方法でやっているのかもしれません。
　何か心当たりのある方、あるいは正しい方法をご存じの方、ご回答を願いたいのですが。

　よろしくお願いします。

回答No.2

abn · ベストアンサー

こんばんは。筋トレマニアです。

　腹筋台を使用したトレーニングをすると腰が痛くなるということは、はっきり言うと、やり方が悪いのではなく、そのトレーニング方法が貴方の身体に合っていないと考えて下さい。

　確かにトレーニングのホームが悪いと、関節の痛みなどの障害が出てきます。ホームを改善することで関節などの痛みが無くなれば問題ないのですが、どんなにホームを改善しても、痛みが無くならないことがあります。この場合は、そのトレーニングをやめて、他のトレーニング方法を選ぶ必要があります。

　腹筋台など、足を固定する腹筋のトレーニングでは、身体を起こした時、体重が腰に掛かります。これが腰を痛める原因となることがあります。これを防ぐためには、足を固定しない腹筋運動をしなければなりません。

１．床にマット（なるべく厚いもの）をひいて仰向けになる。
２．膝をかるく曲げて、足を垂直になるぐらいまで上げて下さい。この時、おしりを少し浮かすようにします（おしりを浮かすと、腰に体重が掛かりません）。
３．上体を起こすのではなく、身体をゆっくり丸めていくイメージで、頭を膝に近づけていきます(膝が頭にかるく近づいても構いません）。
４．丸くなった状態で少し止めて、ゆっくり身体を戻します。

　これを１５～２０回程度行ってください。正しいホームで行えば、身体を起こした時、体重が腰ではなく、背中に掛かっているはずです。これでも腰が痛いのなら、上体を起こすトレーニングは止めて下さい。

お礼

ありがとうございました。

　ぜひ試してみようと思います。

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●腹筋運動（シットアップ）は、学校の体育などでやっている平凡な物ですが、やり方を間違えると大変危険な種目なのです。

＜腹筋運動（シットアップ）の注意事項＞

１．頭の後ろで手を組む場合は、反動で頭を押さない事。
　　頸椎を痛めます。

２．起きあがる時には、背中を丸めながら起き上がる事。
　　背中を伸ばして起きあがると腰椎に大きな力がかかりますので良くありません。
　　丸めながら腰椎の負担を最小限に抑えて起きあがります。

３．膝を立て、９０度に曲げます。
　　膝を真っ直ぐにすると腰椎の運動範囲が広がり負担が大きくなります。
　　また、大腿４頭筋（ももの筋肉）等、他の筋肉の参加が出ますので意識が集中できません。

４．足首を誰かに持ってもらうか、砂袋等で固定します。
　　足首を固定していないと、反動に頼って起きあがる事になり、頸椎、腰椎に負担がかかります。

５．起きあがりにゆっくり１秒、倒す時にゆっくり１．５秒くらい時間をかけます。

６．回数は３０回。筋肥大目的は１０回（プレートを頭の後ろに持って負荷をかける）。

７．セット数は３～５セット。

●資料

以前回答した物です。

＜質問：腹筋を鍛えたい！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1644228

＜質問：腹筋で首（喉？）が痛い。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2144302

＜質問：腹筋すると、すぐに顔が真っ赤になる＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2337122

お礼

ありがとうございました。

回答No.1

aluminizedman

腹筋ってけっこう広い筋肉なので、腹筋運動にもバリエーションがある。

一番オーソドックスなのは、三角ひざに、デコがぶつかるまで上体を起こす。

でもそれよりも浅い角度での腹筋を小刻みにする方法もある。腹筋の上部分だけを何度も使う。肩だけ軽く浮かす感じ。ソフト腹筋。これを繰り返すだけでも、それなりの効果がある。

後は、腰を固定させた状態で、両足を持ち上げる運動これも腹筋つかう。逆エビのイメージ。寝そべった「く」の字。

あとは横フッキンとか、ねじりフッキンとか。自分にあった種類でためしてみては？あと腹筋と背筋は、バランスよく一緒に鍛えた方が良いと思う。腹筋だけ局部的に鍛えても、効果うすい気がする。アンバランスな筋肉だと、体調もくずしやすい。

フッキンの基本は、回数を早くというよりも、呼吸リズムとあわせて、一回ごと丁寧に時間をかけてストロークを繰り返すこと。早く体を起こすと負荷が少ない、実は全然うんどうになってない。ゆっくり体を起こすと、フッキンだけで体を支える時間が長いから負担がちゃんと集中的にかかる。

お礼

ありがとうございました。