キツい腹筋トレーニング方法教えてください！

質問

あお向けでひざを曲げ、上体を起こす、といった普通の腹筋では腹筋よりも先に背中が痛くなってしまうので長続きしません。
検索で色々な腹筋のトレーニング方法を調べてはみたのですが相当な回数をこなさないと最近では効いてこなくなりました。
どなたか即効性があってキツい腹筋のトレーニング方法がありましたらアドバイスをお願いします。

回答No.9

kabun26

鉄棒にぶら下がり　両足を
同時に前に上げ下げする方法です
結構　きついです
揺れはできるだけ　抑えたほうがいいです

基本的に　腹筋は伸ばすことを意識して
行えば　回数は少なくてもかなり効果があります
上の例でいえば　足を下にもってくるときに
体が１８０度になってから足を上げる動作を
繰り返すというように

回答No.8

do_taka

まず文章から気になる点があったので、そちらから。

クランチで背中が痛くなるには、以下のことが原因にあります。
　・床と背中の隙間を埋めていない
　・上体を上げた時、上半身全て起こしている。
　・上体を起こすときに、背中を丸めるように行っていない

また背中の筋肉が硬いと丸め難いので、
腹筋の前に背中のストレッチも行って下さい。

翌日、筋肉痛がないと筋トレした気がしないというのは、
トレーニング方法としては、間違っています。
翌日に筋肉痛がないようにトレーニングすることが重要です。
といっても、負荷を下げるのではなく、
筋トレの後に、充分にストレッチをしてあげ、
筋肉に溜まった乳酸を排泄させてあげます。
それにより筋肉が硬くなるのを予防し、柔らかい筋肉を作ってあげます。
柔らかい筋肉は、自然と可動域も大きくなります。
筋トレには、筋肉が効いている、直後にパンパンになる
バーンといったような熱くなる感覚が意識できることが重要です。

腹筋を鍛えるには、主に(1)上部(2)下部(3)側部の３つのパートに分けて
トレーニングすることが必要です。

そして、下部のトレーニングを最期に回しがちですが、
一番最初にすることをお薦めします。（たまには、最期しても構いません。）
色んなトレーニング方法を調べているようなので、
それぞれの種目については、書きませんが、
やはりクランチは腹筋のトレーニングの基本となるもので、
上部に一番効く種目ですので外せません。

正しいフォームで行われていないのが原因と思われるため、
再度、ご自分のフォームを見直してください。
（自分も、トレーニングの当初は背中や首が痛くなりました。）
クランチの場合、肩甲骨が床から離れれば充分です。

腹筋は、大きな筋肉で回復力が早いし、負荷に慣れやすいです。
２，３週間に１度は、種目を変えてください。
また、自分のペースで腹筋をすると、どうしても甘えてしまうので、
音楽（３６カウント）に合わせて、やってみてはどうでしょうか。
カウントに合わせると、自分のペースとは異なる分ため
意外と追い込みやすくなります。
バリエーションとしては、こんな感じです。

１回８カウントを基本に、１回４カウント、１回１６カウントで行う。
また、１回８カウントを、２段階、３段階で上げ下ろしする。

あと、重さが足りない場合には、２キロぐらいのダンベルを
胸や後頭部にそえて負荷をかける。

あまりまとまりがなくなってしまいましたが、、、（笑）
先ほども書きましたが、腹筋は大きな筋肉ですので毎日行っても大丈夫です。
つまり、きちんとトレーニングさえすれば効果が出やすい部分なのです。

回答No.7

arara2002

イスの上にひざ下を置いてヘソを見るようにひねり腹筋します。左右交互にです。
ブル中野がやせた時のトレーナーが考えた方法で他の部位に負担がかかりにくい方法です。
そして・・・効きます

回答No.6

mamimi1123

腹筋には即効性は有りません。継続は力なり。地道に努力してください。

仰向けに寝て、からだが直角に曲がるように脚を上にあげます。背中は真平らになるように床に押し付けます。
この姿勢から腰を浮かし脚を天井に向かってまっすぐ上へ持ち上げます。この時息は吐きつづけます。
かなり辛いけれど、ものすごく効きます。

体育すわりの姿勢で上体を少し後ろに引きます。
肩の位置は変えず、腰骨のあたりで身体を曲げてお腹を詰める感じ。脚を角度を変えず持ち上げ膝を体に近づけます。（お尻の床についている位置が変わります）もっとハードにしたい場合は膝の間に厚めの本かタオルを挟んでください。

これでお腹が痛くならなかったら、フォームを間違えています。

お礼

腹筋のトレーニングを続けてきて慣れたせいか、どのトレーニングを行っても筋肉痛にならなくなってしまいました。いつも鍛えた実感として筋肉痛があったのでどうも物足りないと思い、負荷の強いトレーニング法を質問させてもらいました。

後者のトレーニング法は腰が痛くなってしまったので僕には不向きのようですが、前者の法は色々と応用もできそうだし下腹にも効くので早速実践したいと思います。

ご回答ありがとうございました！

回答No.5

noname#4383

これは2人１組でやるんですが、よかったらやってみてください（私が部活でやったものです）。一人が床に仰向けで寝て、相手の足首を掴みます。そして足を上に上げて相手にいろんな方向に足を倒してもらいます。この時、足はスレスレで止めて床につけないようにします。腰は動かさないで、足はできるだけまっすぐのままにします。これを２０回３セットくらいやるといいですよ。…わかりにくいですね。ゴメンナサイ。
でもこれはかなり効きます。次の日絶対筋肉痛になりますヨ。

お礼

これはキツいですよねー。家でトレーニングすることが多いので一人でよく実践していました。
これだと脇腹も鍛えられるし、効果的だとは思うのですが、先に背中の方が痛くなってしまって長続きしなかったんですよね。。

他の方のアドバイスからやはりじっくりと鍛えた方が良いことがわかったのですが・・・負荷を上げて『鍛えた感』が味わえるトレーニングがどうも好きらしくて(笑)。さまざまな負荷のトレーニングをバランス良く続けて行きたいと思います。

ご回答ありがとうございました！

回答No.4

shiro_002

効果があるかどうかは分かりませんが、ジャッキーチェンは映画の中で、丸太を立てて、逆立ち（逆釣り？）になって足を縄で固定してそのまま腹筋していました。
幼な心に効きそうだなと感心しました。

回答No.3

bonogy

自分の場合、クランチが効果ありました。
背筋を使って体を起こさなくても、ヘソを見る程度起きればいいと思います。
（下のＵＲＬに詳しく紹介されています）

これは私だけかも知れませんが、腹を思いっきりへこまして息を止めたまま
クランチをし、３秒くらい停止して元に戻るようにしてやったら効果ありました。

重りを使わないなら週３回、２０回を２～３セットが適量だと思います。

ただ、重りを使った場合、腹（胃）に変に筋肉が付いて
腹が出てるように見えるかもしれません。

ちなみに私は２５ｋｇで２０回２セットを週２回やっていましたが
胃のところが出てきたので、重さなしでゆっくりと５０回２セット週２回やっています。

参考URL：

http://www.powerlifting.co.jp/training/07.html

お礼

やはり負荷よりも集中・長い時間をこなした方が引き締まった腹筋を作る上では良いみたいですね。

僕も胃のところが少し変に筋肉が付いているので、フォームを確認して一回一回を丁寧にやってみたいと思います。

ご回答ありがとうございました！

回答No.2

izumokun

仰向けに寝て、足を床から５cm程度上げるのを長時間やることです。

お礼

腹筋をやり始めた頃は大分効いたトレーニングでしたが、今では２０分程度続けても翌日に筋肉痛なども起きないのでイマイチ物足りなくなってしまいました。

筋肉痛というのは慣れてくると起きにくくなるものなのでしょうか？それでしたら長時間やってじっくりと筋肉を付けるのが一番でしょうからね。

ご回答ありがとうございました！

回答No.1

Shige29

マットとか敷いてますか？
マットが有るのと無いのとじゃかなり違うと思いますけど。

お礼

一時期布団の上でやってみたりもしましたが腰が沈んでしまい逆効果でした(笑)。
スポーツ店などで売られているマットは結構高いので、今は畳の上でトレーニングしている毎日です。

ご回答ありがとうございました！