家の中でのトレーニング法

質問

はじめまして。

ジムに行ったり、外でジョギングしたりするのではなく、部屋の中でトレーニングをしたいと思ってます。

目的は、運動不足を解消し、更に全般的な体力をつけることです。

筋力をつけるには、アイソメトリックスなどがあると聞いたことがあるのですが、具体的なトレーニング法や注意点が載っているHPがあれば教えて下さい。
間違った方法で行うと危険だと思うので、信頼できるところが知りたいです。

筋力だけではなく、できれば持久力もつけたいのですが、家の中ではムリですかね・・・
ジョギングが一番なのはわかりますが、それに代わるような方法はないでしょうか。

妙な質問かもしれませんが、よろしくお願いします。

回答No.4

fukunokami

持久力・・心肺機能の向上なら基礎的なのは走りこみやジョギングが一般的ですが、家の中でやりたくて、金をかけないなら、「その場足踏み」です。　

体重や骨格の程度にもよりますが、上記で膝が痛くなれば、１万程度はかけて固定バイクを購入しましょう。

大きな筋肉の太腿は膝の角度を深く迄曲げないで行うスクワットが効果的です。

また、少林寺拳法や太極拳等の武道の基礎功法の「馬歩」をやるのは凄い効果が有ります。　太腿だけの筋持久力から筋肥大、そしてある程度やり込めは腕、肩・腹筋などすべての部分に効果が出てきますが、かなり地味なものですから続くかどうか分かりませんが。

脚や手につける重りも家の中で効果が有ります。未だとＨＣあたりでセットで２千円程度でしょう。　

次はもっとやる気になると、金をかけるのですが、其の前段階としては各大きさのペットボトルを２個ずる揃えて、ダンベルに使うことです。此れで計４キロ迄は作れます。

以下は金がかかります。　体の為の投資としては必要です。
食事は重要なのですが、毎日数回の事なので、運動を始めたいと思うレベルの人がそれほどバランスよく食べているとも思えないので、各種のサプリメントを使ったほうが初めて暫くの間・食事がバランスよく取れるように成るまでか、食事だけでは間に合わないほど運動をする様に成る前迄は、危なく有りません。

とりあえず必要なのは、アミノ酸(此れは消化器官が弱い場合は負担が少ないのと、早く効果が実感できるのでやる気が起きます）、プロティン（アミノ酸はバランスも無図化しいので慣れてきたら、こちらも使いましょう）
ほかには、ビタミンＡＢＣＥとミネラルです。

これらを取り、なるべく満遍なく、そして「お腹を壊さない」ように食事をとりましょう（急に運動を始めて、消化吸収のエネルギーをそちらに使ってしまい、弱くなる場合が結構あるので）。

お礼

回答ありがとうございます。

「その場足踏み」ですか。これなら家でもできますね。マンション住まいなので、階下に迷惑かからないようにしないと。

「馬歩」を検索エンジンで調べてみました。
手を前に出す空気椅子って感じでしょうか。太腿は強くなりそうですが、上半身にも効果あるというのはちょっと驚きです。ただ、HPや書籍だけの知識で効果的な姿勢がとれるようになるか心配です。

馬歩に限らず、ホームトレーニングだと飽きやすいので、その点は十分に意識を保たないといけませんね。

サプリメントは今のところ考えていません。まずは、普段の食事に気を配っていこうと思います。
お腹を壊すというのは初耳です。お腹は強いほうではないので、気をつけないと。

ありがとうございました。

回答No.3

hh0405

筋肉には、遅筋（持久金）、速筋、中間筋、とありますが、持久力に大きく関与するのが遅筋のようです。遅筋を発達させるには、スロ－レップ（ゆっくりな動作）でトレ－ニングすると効果的です。最大伸縮と最大ストレッチを意識して最大伸縮の時に息を吐ききるようにするといいと思います。アイソメトリックスは、もう説明があるようなので、チュ－ブか、ダンベルでのトレ－ニングもいいのでは？
それと、タンパク質を多く取りましょう。
体重－体脂肪＝除脂肪体重×1.5ｇ　のタンパク質（ササミなら100ｇ中26ｇのタンパク質が含有）を1日で摂取すると結構筋肉がつきますよ！！
その他マグロの赤身、カツオも結構含有量が多いと思います。

注、始めは、軽めでスピ－ドレップを意識して、筋肉をある軽度開通させてから
　(週2・3かいで1・2ヶ月程度）やった方が怪我もせずにいけると思います。

私はジムに通っていますが、先日家用にダンベルを通販で購入しました。安い所を見つけましたので参考までに→　http://www.dori-mu.com/

参考ＵＲＬに個人のＨＰで判り易いのがありましたので見て参考にしてください。

参考URL：

http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/home.gym.html

お礼

回答ありがとうございます。

家の中を捜してみたら、だいぶ昔に購入したダンベルがありました。これから活用していこうと思います。

参考URL拝見しました。
種類が多く、役に立ちそうです。
そのページからリンクされてる↓もよいですね。
http://www.occn.zaq.ne.jp/dopyu2/
こちらは、写真や図があると更にわかりやすいのですが。

あと、食事も大切ですよね。
忘れてました。
食事も気をつけていこうと思います。

ありがとうございました。

回答No.2

Hassy6

有酸素運動を家の中でするのなら、バイクなどのマシンが良いと思います。
　筋力トレーニングとしては、アイソメトリック。
　これは、両手を合わせて力を入れる、両手で引き合う、両手を膝の上にのせ押し合う、下肢と下肢を組んで押し合うなどです。全て時間は7秒間。これを週3回寝る前に3セット。
　あるいは、アイソトニックとして定番のプッシュアップ、シットアップ、バックエクササイズの3本立てでいかがでしょうか。
　参考書として、ウイダー「自宅でひとりでできる！筋力アップエクササイズがわかる！」

参考URL：

http://www.weider-jp.com

お礼

回答ありがとうございます。

あんまりお金をかけたくないので、マシンを使うことは考えていません。
アイソメトリックは行っていこうと思います。

参考URLは使えそうですね。
ありがとうございました。

回答No.1

jollypop

こんばんわ。
私は家にエアーウォーカーなるものを置いてます。
以前ジョギングして、ひざを悪くしたので、購入しました。
要は、有酸素運動ができればいいと思ったので、ウォーキングだと20分以上続けることがベストで、時間はジョギングよりかかるんですが、今のところ、ダイエット、には役に立ってます。
ブルワーカー、・・・あるけど、悪くはないけど、面倒なのかな、使ってません。今は。
トニーリトルのビデオは良く効きましたよ。腹筋と腰、足、腕まで、結構きつかったけど、自分で変わったと思いました、腹筋マシンもあるけど、弊害とかHPで一例として出してたからなかなか、お金もないし。
いずれにしてもやりすぎなきゃ、腹八分でとめることですね。そして長く。

お礼

回答ありがとうございます。

器具は使いたくない、というかお金がないんですよ。
だからジムにも行けないし。

いろいろ気長にやってみようと思います。