筋トレ

質問

僕は、１ヶ月前に左足首を骨折してしまいました。サッカーをしているんですが、左足の筋力が落ちてこまっています。左足全般の鍛え方をおしえてください。左右のバランスが大事だということなので左足だけを鍛える方法を教えてもらえるとありがたいです。また、足首をできるだけ使わないトレーニングが良いです。

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●お通いになっている病院にリハビリ科があれば、リハビリトレーニングを指導してもらい、メニューを出してもらう事をお勧めします。
リハビリ科がなかった場合、主治医にスポーツ医療を行っている病院を紹介してもらう事をお勧めします。
そして、診断とリハビリトレーニングを指導してもらい、メニューを出してもらいます。

症状がよくわかりませんので、自己流のトレーニングで悪化させる事を一番危惧します。

足首は非常にデリケートな部分につき、やはり専門の医師の診断を受けるのが最適と思われます。

先ずは完治させる事が一番です。

●症状の深刻さがそれほどでもない場合です。

人間の筋肉には、衰える前の筋肉状態を覚えている機能があります。
俗に「マッスルメモリー」と呼ばれます。
筋線維の核数、線維数がそのままであれば、筋の萎縮はトレーニングによって早く元に戻る現象の事です。

衰えた状態が長いと、核数、線維数（賛否有）が減少しますので戻りには長い期間がかかります。

御質問者様は、お若いようですし、短期間の状態での衰えになりますので、筋肉の戻りは早くなります。
あまり焦らず、筋肉をつけていく事をお勧めします。

■自重やチューブを利用した足のトレーニング

スクワット（大腿４頭筋：腿の筋肉、大臀筋：おしりの筋肉）
http://icofit.net/gym/resistance/items/legs/hindu_squat1.html

ランジ（大腿４頭筋：腿の筋肉、大腿２頭筋：腿の裏の筋肉）
http://icofit.net/gym/resistance/items/legs/dumbbell_leg_lunge.html

チューブレッグカール（大腿２頭筋：腿の裏の筋肉）
http://hinter.drp.ne.jp/simulation/kt/kt8_shumokudisp.cgi?sss=308

トゥレイズ（腓骨筋：弁慶の泣き所の筋肉）
直立してかかとを板など乗せ、つま先を上げる。

カーフレイズ（腓腹筋：ふくらはぎの筋肉）
http://www.e-kinniku.net/hometraining/w9_fuku.html
http://www.geocities.jp/commuting_fitness/page022.html

レッグレイズ（腸腰筋：腿を引き上げる筋肉）
http://www.e-kinniku.net/hometraining/w13_hara2.html
http://f-kawaraban.cside.com/db4/db.cgi?mode=view&no=59

チューブレッグアブダクション（内転筋群：足を内に閉じる筋肉）
チューブレッグアダクション（外転筋群：足を外に開く筋肉）
http://www5.nkansai.ne.jp/users/icp-yamazoe/newpage8.html

※リハビリをする方の足を集中的にトレーニングする事を考えますが、もう片方の足も使っていなかった事を考えると両方の足をトレーニングした方が良いと思われます。
※足首を使う種目については特に低負荷で行います。足首の完治が第一です。

チューブはスポーツ店で２千円位で買えます。

チューブトレーニングは、リハビリを考慮して、回数は１５回から３０回やっと出来る負荷にします。
これを１セットとして３セットから５セット行います。

自重（自分の体の重さ）を利用したトレーニングでは、回数は１５回から３０回やっと出来るスピードで行います。
時間をゆっくりにして筋肉にストレスをかけます。
スロートレーニングになります。
これも１セットとして３セットから５セット行います。

同じ筋肉のトレーニングは中２日ほどあけて行います。

■タンパク質を多く摂ります。
納豆、豆腐、チーズ、玉子を多く食べます。

出来ればサプリメント（栄養補助食品）でプロテイン（タンパク質）を摂ると回復が早くなります。

お礼

ありがとうございます。とても参考になりました。
ダンベルを使ったトレーニングでは、身長が伸びる妨げになるそうなのですが、チューブはどうなのでしょう？
また、僕の行ってる病院ではリハビリ科があるにもかかわらず、主治医はリハビリ科でリハビリをすることは提案すらしないのですが・・・

回答No.2

ext

Ｎｏ．１です。

●年齢により、ダンベル、バーベル、マシンを使った高負荷でのトレーニングが成長を妨げるといった報告が確かにあります。

成長期の骨は大人と違い、関節に近い部分の骨端が成長点（成長軟骨帯）を形成します。
激しいトレーニングをすると、この場所が剥離したり押しつぶされてしまいます。
このため成長が止まるといわれています。

年齢が高校２年生ぐらいでしたら、高負荷でのトレーニングでも問題はないと思われます。

●自重を利用したトレーニング、チューブトレーニングは負荷が小さいので成長期の障害となるような事はないと思われます。

●＞主治医はリハビリ科でリハビリをすることは提案すらしないのですが・・・。

症状を一番把握しているのが主治医なので、お家の方同伴で交渉してみてください。