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腹筋
八月までに腹筋全体を鍛えたいです。いくらお金がかかってもいいので一番効率のいいやり方を教えてください。
- shohji
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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。 腹筋（腹直筋、斜腹筋）は回復の早い筋肉です。目安は２４時間、つまり毎日トレーニングをしても大丈夫という事です。トレーニング開始時の筋肉痛は長引きますので中２日ほど間をあけてください。 器具を使わない方法であれば腹直筋はクランチをお勧めします。仰向けに寝て、膝を９０度に曲げ、足をイスの上に乗せてください。 おへそをのぞき込むように頭を上げます。この状態で止めます。２秒。ゆっくり頭をおろします。ゆっくりです。腹直筋が緊張しているのを意識してください。 これを限界回数。１０セット。 斜腹筋はローリングさせてのシットアップ（俗に腹筋といているやつ）でトレーニング出来ます。 仰向けに寝ます。膝を立てます。９０度。足首を他の人に押さえてもらうかしてください。 私は片方２５ｋｇのダンベル２個を使用しシャフトの下に足の甲を入れます。 手は頭の後ろに組みますが、手で反動を付けて頭を押すと頸椎、胸椎を痛めますので添えるだけです。 笑い話ですが、私はシットアップのやりすぎで胸椎を痛め形成外科に行ったことがあります。 肘を対角する膝側面にゆっくり上げゆっくり下げます。斜腹筋に負荷がかかる事を意識してください。 実は、シットアップは腰に大変負荷がかかる危険な種目です。体と相談してください。 また、意識を上げることばかり考えると腸腰筋のトレーニングになってしまいます。意識が重要です。 器具を使うのであれば、アブベンチ（ラットマシーンＤＸ－２）がいいと思います。肩ベルトをかけ腰を曲げます。これもゆっくり可動域を十分とって１０回を目安に５セット。 参考ＵＲＬを上げます。 器具を使わないトレを１週間してみて御購入を検討されてみてはいかがでしょう？。 クランチ、ローリングシットアップ十分きついです。 蛇足ですが、これらのトレーニングをしても腹筋は割れません。筋肉が付くだけです。 腹筋を割るためには、体脂肪率を１０％以下にしなければなりません。トレーニングと食事療法が必要です。
