筋トレ 腹筋を分厚くしたい

質問

腹筋を分厚くボコボコにしたいです。
今現在けっこう腹筋は割れてると思うんですが、
ある程度筋肉がついたら、ウェイトを使った方が
効率が良いのではないかと思うので、
腰を痛めない、おもりなどを使った腹筋を教えてください。

回答No.2

mudpuppet · ベストアンサー

腹筋は最初から割れているので、
大して発達してなくても体脂肪率次第で浮き出て見えますね。
それをぼこぼこにするのはかなり大変だと思います。

腹筋のトレーニングは種目が少ない上に地味なのですが、
基本は腹直筋上部、腹直筋下部、腹斜筋の3つに分けてトレします。
腹直筋上部はクランチ、腹斜筋はサイドベントを
それぞれ重りを持ってやればいいですね。

腹直筋下部はしっかり説明しないと
一生ものの怪我に直結するので簡単に説明を。
腰付近には2箇所前屈できる箇所があり、
お辞儀をするときと脚を蹴り上げるときとでは別の筋肉が働きます。
脚を上げるのは腰腸筋、骨盤を胸の方に引き付けるのが腹直筋下部の仕事になります。
寝転がりながら、骨盤ごと下半身を引き付けお辞儀の動作をすることで下部を鍛えられます。
種目としてはヒップリストかヒップスラストです。

一方寝転がって両足を上げる、いわゆるレッグレイズは腹筋の鍛錬にはなりません。
これは腰腸筋がターゲットのトレになります。
両足を同時に上げると脚の重みで骨盤が引っこ抜けるのを防ぐために腹筋が収縮しますが、
補助筋としてしか使われないので腹筋のトレとしては不要です。
それどころかこの動きが原因で慢性的な腰痛になりえます。
なのでレッグレイズをさせようとする人の言うことは信用しないほうがいいです。
腹筋ローラーで腰を反ったまま行なうと危険だといわれるのも、
全く同じ理由によりますね。

以上から、腹筋を肥大させるにはクランチ、サイドベント、ヒップスラストの3つをやりましょう。
ただし腹筋だけを肥大させると上半身のバランスが悪くなるので、
全身のトレは必要だと個人的には思いますね。

お礼

回答ありがとうございます。
全身バランスよくやりたいと思います。

回答No.3

decacat

こんばんは。

どうも、ここはビルダー風のトレを薦める人が多いです。

私は体をアイソレートして鍛えることには思い切り疑問を持っていますし、上級者ならともかく中級者以下ならアイソレーション種目は必要ないと考えています。

という訳で私のお薦めはレッグレイズです。短時間ですみ、効果も高いです。その代わりとてもきついです。

レッグレイズが嫌われる理由はスクワットやデッドリフトが嫌われるのと同じであると私は考えています。つまり、きつい。
2番さんが言われていることはスクワットやデッドリフトについてもおなじようなことが言われています。
私自身はトレ始めてからずっと(3年ちょいです)やっていますが別段腰痛などにはなっていません。

いくつかポイントを上げておきます。
確かに体幹に対して足が直角までの位置では腸腰筋が主動筋ですが、そこから先が腹筋の担当です。

床に寝てやる場合は足を垂直に上げ、そこから腰を支点にしてお尻を持ち上げます。負荷がきつければ膝を曲げていけば軽くなります。

ハンギング(鉄棒などにぶら下がった状態)の場合は、足を水平まで上げたらそこから更に腰を巻き込むようにして足を頭の高さまで上げます。これも膝から先を曲げていくと負荷が軽くなります。

ハンギングレッグレイズがある程度出来るようになったら、ハンギングレッグレイズのトップポジションから足を左右に振ります。車のワイパーの動作に似ているのでウィンドシールドワイパーと呼ばれています。これだと腹筋一式が一気に鍛えることが出来ます。ついでに背中もこれまででかなり鍛えられているはずです。

ハンギングレッグレイズは足首に0.5kg単位でウェイトを付けると強度が調整できます。1kg単位だと違いが大きすぎますので、必ず0.5kg以下に刻んで増やしてください。

スロー(1回当り10秒以上)でやるとよっく効きます。1セット30秒～60秒になる負荷でやってください。
スローでやらない場合はトップポジションで1秒静止してください。

腰を痛めないかどうかは私には判りかねます。ただ、これは私がやってきたメニューです。腰痛にはなっていません。

お礼

回答ありがとうございます。
ハンギングレッグレイズは一番きつそうなので、
できる場所をさがしてやってみたいです。

回答No.1

sunchild12

・アブローラ
ウェイトを持つわけではありませんが、シットアップ等よりは負荷はかかります。
腰を痛めないようにするには、反りすぎない様に注意が必要です。
慣れるまでは、膝を着き顎は引いたままでトレーニングする方が腰には負担が少ないです。

・ボールクランチ
ダンベルを額の前に持ち行います。
負荷を抜くことなく、可動域を出来るだけ広くトレーニングするのがコツです。

個人的には以上２種目が腹筋にダイレクトに効くと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
やってみたいと思います。