体を絞りたい

質問

今、１７３ｃｍ、７６ｋｇの体型の１９歳なんですが、自分の体型としては腕はがっしりしていてすごい太いけど、筋肉が浮き出ない。胸筋は少しあるがお腹がかなりぶよぶよ。足は全体的に浮き出るくらいがっちりしてます。今、食生活としては朝；ご飯１合、味噌汁、納豆、低脂肪牛乳３００ｃｃ、青汁(粉末)。昼；コンビニおにぎり２個、野菜ジュース、間食なし、夜；ご飯１合、ササミ１５０～２５０ｇ、生野菜、キムチ、味噌汁、卵(白身２個、黄身１個)　寝る前筋トレしてザバスウエイトダウン用プロテインを毎日一ヶ月くらい続けてます。筋トレは腹筋、背筋、３００回ずつ毎日。あとチューブと腕立ては一日おきでやってます。うまくトレーニングしてボクサーやK１選手のような体型になりたいと思ってます。体重もあと２ヵ月半で１０ｋｇくらい落としたいと思ってるんですが、上記のメニューで変更したほうがいい点、ランニングを導入したいと思ってるんですが週何回がよいか、その他アドバイスをお願いします。

回答No.3

s_papa · ベストアンサー

No.2で回答した者ですが、減量最優先の場合の事を書き忘れました^^;

この場合は1日の蛋白質は体重分+α程度にしてください。貴方の場合であれば76gくらいですね。

筋トレを全くやらなくなると、どんどん筋肉が落ちていくので、(1)筋トレ全身(2)有酸素運動(3)有酸素運動のサイクルでトレーニングしてください。

脂肪1kgは7000kcalです。2.5ヶ月(75日)で10kgが目標であれば1日約1000kcalを減らせば良いことになります。
これを食事と運動の組み合わせで達成します。
食事で400kcal減らし、運動で600kcal消費するのが理想です。くれぐれも楽をしようとして運動の代わりに食事を減らさないで下さい。大切な筋肉が減ってしまう危険がありますし、長続きせず、ドカ食いによるリバウンドの原因にもなります。運動が辛いようであれば目標を見直してください。
運動はまずはウォーキングから始めたほうが良いと思います。ウエイトオーバーでいきなりジョギングを始めると膝や足首を故障し、運動できなくなってしまいます。
いきなり無理をせず、少しづつ距離を伸ばして身体を作っていってください。
ジョギングできるようになっても決して早く走らない事です。心拍数が110～130/分がもっとも効率よく脂肪燃焼できる負荷です。軽負荷で距離を稼いでください。

ちなみに消費カロリーは、速度に関係なく
ウォーキング：距離×体重÷2(貴方の場合10kmで380kcal)
ジョギング　：距離×体重(貴方の場合10kmで760kcal)

です。速度に依存しないというのがポイントです。
超ゆっくりでも走った方が消費カロリーは格段に大きいです。

では頑張ってくださいね。不明点があればご質問ください

参考URL：

http://www.koidekantoku.com/

お礼

ありがとうございました。

回答No.2

s_papa

No.1で回答されている方がおっしゃるとおり1度に吸収できる蛋白質は50gです。一般の人の1日の必要量は体重分ですが、貴方のようにトレーニングしている方は体重×2以上が必要です。従って貴方の場合は76×2＝152g以上の蛋白質が必要です。
蛋白質の概略の量は
卵1個:7g　　牛乳300cc:10g　　納豆1パック：8g
ササミ100g：24g　　ご飯50g：1.3gです。

夕食にかなり偏っていますね。それに比べ昼が少なすぎです。牛乳やプロテインで補強しましょう。ツナ缶も良質な蛋白質が豊富でかつコンビニでも手に入るので便利です。できれば水煮がよいですが、オイル漬けの物でもオイルをしっかりと切れば大丈夫です。
プロテインはDNS プロテインホエイ100 3000gが超お勧めです。ホエイ100％でしかも非常に安くかつ美味しいです。水で割っても美味しく飲めます。定期購入にすると更に安く購入できるので、僕は3ヶ月おきの定期購入をしています。(送料込みで9922円)下記HPを参照してください。
https://www.kenko.com/product/teiki/torder_1.html?product_id=6841194072

筋肉を付けながら2.5ヶ月で10kgの減量は難しいと思います。減量を最優先するのであれば、筋肉は現状維持となります。本気で筋肉をつけたい時は増量覚悟で蛋白質を多目に採り、トレーニングした分を確実に筋肉にします。

腹筋背筋300回はすごいですが、それよりも負荷をもっとあげて短時間で集中して取り組んだ方が効果的です。ダンベル等の重りを持ってやる等の工夫をしてみてください。(軽負荷の多回数では筋持久力は増しますが、筋肥大やパワーアップは望めません。)

また、身体作りの基本は、(1)トレーニング(2)栄養(3)充分な休養です。3つのどれが欠けても効率的に鍛える事はできません。
もっとも効率的なトレーニングは中2日の休養が良いとされています。ですから、1日目：下半身の筋トレ、2日目：上半身の筋トレ、3日目：ランニング等の有酸素運動のサイクルでトレーニングするとバランスよく且つ効率的に筋トレと減量ができます。
なお、腹筋や背筋等の体幹部は毎日行なっても構いません。

もう一つ大切な事があります。
筋肉がもっともよくつくのは成長ホルモンが分泌される時です。この時を逃してはいけません。
成長ホルモンが分泌されるのは、トレーニング後の30分以内と、睡眠後の30分以内です。
特にトレーニング後の30分は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれています。この時にプロテインを飲むのが良いです。さらに言えば、蛋白質の吸収が早いホエイ系がベストです。

お相撲さんが稽古の後にちゃんこ鍋をたらふく食べてその後に昼寝するのは、非常に理にかなったトレーニングなのです。

それでは頑張ってください！

お礼

返事遅れてすいません！ほんとにご丁寧にありがとうございました。また質問があったらお願いします。

回答No.1

Akihico

一度の食事で吸収できるタンパク質は５０ｇ程度が上限とされているようです。
晩飯のササミを、量を少し減らして朝昼晩ふりわけて、または間食に食べてはいかがでしょうか。その他青汁や野菜や納豆をしっかり食べているところすばらしいと思います。

筋トレは反復回数よりも、「強い負荷で集中して」にこだわったほうが良いです。（ボクは、家で筋トレをするときはスロトレをしています。重いバーベルがなくても筋肉にシビれる負荷がかけられるのでお勧めです。）

体を絞るには筋トレよりむしろランニングにより力をいれると良いかもしれませんね。２ヶ月でかなり絞るなら、毎日１時間以上は、走りたいところです。

お礼

ご回答ありがとうございます。大学のテストが近いんで厳しいのもありますが、できる限り毎日走りたいと思います。