トレーニング方法について（長文ですみません）

質問

初めまして。29歳♂　173.5cm 65kgです。
　スリムマッチョを目指しているんですが、今の自分の
トレーニング方法について問題があったら教えて下さい。
上半身を特に鍛えたいと思っています。
【きっかけ】
　就職後、特に定期的な運動もせずにダラダラと月日が
経ってしまいました。今年の６月頃、同期の仲間とキャ
ンプに行った際、みんなのお腹周りを見てビックリ！
見事なビールっ腹になってるではありませんか・・・。
自分はそこまでにはなっていませんが、最近お腹と背中
の贅肉が気になりだし、このままではと思い、やるなら
徹底的に肉体改造するぞと決心したのです。

【トレーニング方法】
●筋トレ（器具：自重、15kgのダンベル１組
　　　　　ペース：３日に１回）
　・シーテッドプレス　　　　10回×３セット
　・ダンベルベンチプレス　　８回×３セット
　・ダンベルカール　　　　　10回×３セット
　・ワンハンドロウ　　　　　10回×３セット
　・スタンディングロウ　　　15回×３セット
・シットアップ　　　　　　10回×３セット(自重)
　・サイドベント　　　　　　15回×３セット
　・バックエクステンション　10回×３セット(自重)
・プッシュアップ(幅広)　　15回×３セット(自重)
●ウォーキング（60分×３日/週）
●食生活はこれといって特に気にせずに、強いて言えば
　３食きちんと、野菜を多めに取っているつもりです。
　あと、ツナ缶（ノンオイル）を１日１缶食べています。
●トレーニングの時間帯は夜１０時前後です。

以上、よろしくお願い致します。

回答No.3

osamuun

筋トレの強度は、弱すぎるとは言いませんが、もう少し強く出来るのでは？15kgのシーテッドプレスが10回出来るのに、プッシュアップ15回では少ないと思います。無理な重量でやる必要はありませんが、ある程度経験を積んだら限界を伸ばす努力が必要です。
それから、シーテッドプレス（肩）→ダンベルベンチ（胸）のように小さい筋肉から先に鍛えるのではなく、プッシュアップやダンベルベンチ、ワンハンドロウなど大きな筋肉を使う種目を先に持ってきて、余力があるときに腕や肩を鍛える方が合理的です。プッシュアップを真剣に限界までやれば、腕や肩もかなり刺激されるはずです。
いずれにせよ、現在の負荷では腕や肩を強化するのには不足ですから。
食事についてですが、ウェイトをしながらダイエットするのなら、蛋白質の不足にだけは注意してください。食品成分表で計算しながら、体重1kg当たり1.8gを維持するのが理想です。毎食ごとに大豆製品、魚介類、肉類のなかから一品選ぶといいでしょう。

回答No.2

letsbikyaku

ウォーキングについて、上の回答の方と同意見です。
ウォーキング・ジョギングについて本当に身体に効果が
ある人がウォーキングは３人に１人、ジョギングは５人に
１人というデータがあるそうです。固い地面に対してフォーム・靴・足裏の状態が正常な人以外の人は害になります。
マラソンランナーはまずトラックなどを走って足を鍛えます。それからロードですよね。トラックからロードも徐々にです。そのくらいロードは大変だと認識した方がいいです。
またマッチョを目指すのであればこのメニューでいいと思いますが、きちんとストレッチを前後３０分考えた方がいい筋肉になりますよ。ただ疲労をさせるだけではなくて酸素を取り込んでくださいね。また呼吸も考えて行った方が
いいですよ。負荷がかかるときに吐いて戻すときに吸う。
吐くときは鼻でも口でもいいですが吸うときは必ず鼻呼吸で。
また全部のメニューをしなくてもいいので毎日ストレッチを３０分だけはした方がいいです。毎日行うということの方がたまにする負荷より効果ありです。
またとても難しいのですが、トレーニングは食前です。
ということで夕食ってとれますか？早い時間６時頃に簡単に
済ませて食後２時間はしない方がいいです。
ストレッチ（パワーヨガの方がいいですが）を毎日するだけでもいい筋肉になります。また器具を使わない腹筋も
毎日するようにしてみたらいかがでしょうか？

回答No.1

timeup

徹底的にやるなら、重量物での運動はまだ先にして、

カーディオバイクで体内環境を完全にしてから行う事が重要です。
軽い負荷で徐々に時間を増やし、一時間程度出来るようになったら、負荷を高めて行きます。
状態は心拍数で自分でも分かります。

ウォーキングやジョグはなかなか難しい運動で、故障の確立が高いので（したいならフォームや解剖学にも詳しい指導者の直接指導を受けてください）、上記の方法をお勧めしています。

又、その後はフリーウェイトよりも、ジムなどでのマシンを使うほうが確実に目的に筋肉を使うことが出来ます。

フリーで行うなら、最初はもっと軽いのを使い（体内環境を整備する半年から１年後からです）、フォームを確実にしてから行うのが良いでしょう。

これはあくまでも「徹底的に」と本当に考えているならです。

そうでないなら、まあ此の程度でよいでしょう。
ただ、初心者が１５キロで行うとかなりフォームが崩れるとは思います。

眠れなくなる・眠りが浅いなら、寝る２時間前には全ての運動は終えていましょう。