トレーニング内容について（１／３）

質問

１６８cm、７０kgの３０代半ば男性です。
週に２～３回、ウェイトトレーニングしています。
水曜日はジムが休みで、金～日までは自宅に帰るため、
最大でも、月・火・木にしかできません。

以前、ここでトレーニング内容についてアドバイスをいただき、
扱うウェイトについては、考えながらやるようになりました。

１週で最大の月・火・木の３日間をトレーニングしたとして、
その１日のメニューとして以下のようなトレーニングをしていますが、
筋肥大のために改善すべき点があればご指摘いただければと思います。

【月】
１　ベンチプレス　65kg（MAX）×10回×2セット
　　　　　　　　　　　65kg（MAX）× 8回×2セット
　　　　　　　　　　　65kg（MAX）× 6回×2セット
２　ダンベルベンチ18kg（MAX）×10回×2セット
　　　　　　　　　　　 18kg（MAX）× 8回×1セット
　　　　　　　　　　　 18kg（MAX）× 6回×1セット
３　ラタラルレイズ14kg（MAX）×10回×2セット
　　　　　　　　　　　 14kg（MAX）× 8回×2セット
４　ペックフライ　47kg（MAX）×10回×2セット
　　　　　　　　　　　47kg（MAX）× 7回×2セット
５　プルオーバー　20kg（MAX）×10回×2セット
　　　　　　　　　　 20kg（MAX）× 8回×2セット
６　フレンチプレス25kg（MAX）×10回×1セット
　（イージーバー使用）25kg（MAX）× 8回×3セット
７　キックバック　10kg（MAX）×10回×3セット
　　　　　　　　　　 10kg（MAX）× 8回×2セット
８　ラットマシンプレスダウン17kg（MAX）×10回×2セット
　　　　　　　　　　 17kg（MAX）× 8回×2セット
９　ランニングマシン　　 時速8～10km/h・40分走・傾斜無し・約350kcal
10　シットアップ　40回×1セット（角度約30°）
11　レッグレイズ　40回×1セット（角度約20°）
12　クランチ　　　40回×1セット（ベンチプレス台で）
13　サイドベンド　30回×2セット（15kgウェイト）
14　バックエクステンション　25回×2セット

できれば「４」のペックフライに代わって、
バタフライをやりたいのですが、ジムに装備されていません。

特にベンチプレスでは、MAXが65kg×10回で1年も伸びていません。
70kgにすると、3回挙げるのが精一杯です。

トレーニング後は、牛乳で溶いたホエイプロテイン（健康体力研究所）を
約スプーン3杯分摂取し、マルチビタミンを1錠、クレアチンを摂取しています。

やはり胸の負荷は週に１回では足りないのでしょうか？
また、上記のトレーニングは種目が多すぎでしょうか？
新たに取り入れた方が良い種目はありますでしょうか？

回答No.4

noname#101234 · ベストアンサー

う～ん。これも同じかなー。
フォームへのこだわりの部分とか
>70kgにすると、3回挙げるのが精一杯です。
>２～３発しか挙がらない７５kgから始め
ここらの数字があいまいに変化するのとか見て
本当のホント、全てをバーベルにぶつける限界の「全力」と
キレイなフォームでしっかり下げて、しっかり挙げる「全力」で
結構差があるんだろなー、とか感じます。

普通インターバル3分、セットごとに重量落とさない設定で
最初のセット適切な10発の重量でベンチ6セットやったら
6セット目に6発もあがるわきゃないです。
（インターバル長ければ別だけど、質問者さんの種目数とセット数みて
インターバル5分以上とってる様には思えない。逆に60～90秒ぐらい？）

なので前半のセットで「効かせる意識強すぎ」
なんじゃないかと思います。

周囲の人と比べて伸びないとのことですが
同じ10発で伸びてる周囲の人は
もう少し鬼気迫るというか、血管切れそうになりながら挙げてません？

「じわ～っと、こう、
大胸筋がネガティブで伸びつつも重量を受けるのを感じて、
シャフトをコントロールしたまま胸に触れるところまで来たら
今度はぐ～～っと胸、三頭を使って押し返す。丁寧に、丹念に…」

てのも大事なんですが、ずっとこれだと伸びませんよ。
「2セット目はない！！」（いや、毎回必ずあるけどｗ）
て思って気合入れてやりましょう。

個人差ありますけど自分は
気合いれて2setやったら3set目は重量さげて
この「丁寧セット」やるぐらいで充分だと感じてます。

単関節種目はこういうのがイイ気はしますけど。

あと、ベンチ重量増やすときは5kgじゃなくて2.5kgずつ増やしましょうね。

お礼

アドバイスありがとうございます。
＞70kgにすると、3回挙げるのが精一杯です。

…は「７５kg」の誤りでした。
７５kgで２～３発しか挙がらないのが正しいです。
なるべく正しいフォームに心がけてやっていますが、
さすがにＭＡＸの７５kgになるとフォームも崩れて来ます。

＞普通インターバル3分、セットごとに重量落とさない設定で
　最初のセット適切な10発の重量でベンチ6セットやったら
　6セット目に6発もあがるわきゃないです。
　（インターバル長ければ別だけど、質問者さんの種目数とセット数み　てインターバル5分以上とってる様には思えない。逆に60～90秒ぐら　い？）

インターバルはベンチプレスでは９０秒を目安に取っています。
例えば６５kgで最初のセット１０発挙がったとして、
９０秒のインターバルを取り、２セット目で１０回。
３・４セット目で８回。
そして５・６セット目でも６回挙がります。
…と言うことは、最初のセットで１０発挙がる重量が低い。
そう考えて良いのでしょうか？
今度、自分の中ではＭＡＸだと思っている最初のセット１０回を
６５kgから６７．５kgにしてやってみます。
それでも出来るようなら７０．０kgにします。
そうすると、３セット目ぐらいからガタガタと回数は落ちると思います。
そうですね。私は常に効かせる事ばかり考えています。
あとはベンチプレスの次に控えるダンベルベンチプレス、
ペックフライ、プルオーバーなどの事も考えてしまいます。
「この次のセットはない！」と思ってやってみます。

確かに同じジムで１６０kgをベンチで挙げる人に
「ずいぶんと丁寧にベンチやりますね～」
「もっとアナタのＭＡＸは上のはずだよ」
と言われた事があります。
その人はベンチプレスのみ、最後はオリンピックバーだけでも
１回も挙がらないところまで追い込んで行きます。
延べ１５セットぐらいやっていると思います。

補助が居ないので「潰れたらどうするか…」それも考えにあって
常に少し余裕をもった重量でやっているのかも知れません。

回答No.5

hanjikenji

えーっとですね・・・はっきり言ってあれこれやりすぎです。
挙上重量を見ると、８年やってる割にはぜんぜん伸びてないと言うか・・・・・・・。
思い切って筋トレのメニューを合理化してはいかがですか。
筋トレのビッグ３って聞いたことあります？
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの３種目です。
ボディビルダーのように筋肉のディテールまで求めるのでないのなら、筋トレはこの三つでも十分です。
あれこれやりすぎて目的の筋肉を十分疲労させることができてないとも言えますから、一度試してみてはいかがでしょう。
今トレーニングに３時間費やしてるんですよね？ベンチプレスとデッドリフトとスクワット、一種目を週１回ずつ、一時間、いや３０分かかるくらいのセットを組んでみてください。
きっついですよ～。
そのかわり自分の体がこれほど変わるのか、と思うほど効果はあると思いますよ。

お礼

回答ありがとうございます。

…やっぱり種目をやりすぎですか？
私も始めた当初はベンチプレスで４５kgから始め、
半年で６０kgまで挙げられるようになりましたが、
そこからが伸び悩み、７年半（３年のブランクはありますが）で
１５kgしか伸ばせませんでした。
当時通っていたジムの会長には「補助するからＭＡＸ挙げるかい？」
と言われるにも関わらず「いえいえ、いいです」と断っていました。
その当時はＭＡＸを伸ばす事よりも、ある程度の重量を挙げ、
セット数を稼ぐ事を考えていました。
仕事で３～１０km走る事もあり、重い体になりたくなかったのです。

ビッグ３は知っています。
しかし私は、デッドリフトはやった事がありません。
かなり効くらしいのですが、今のジムではバーベルがベンチのみ
なので、イージーバーを使ってやるぐらいしか出来ません。

私が地元で通っていたジムの会長は、６５歳を過ぎていますが、
今でも全日本で１０位ぐらいの人なので、
自分の今悩んでいることを打ち明け、メニューを考えてもらいます。

回答No.3

bagnacauda

補足を拝見しました。
僕が思うに、ウエイトトレーニングの面白いところに、論理的思考力と実験の楽しみというものがあります。
「こうなるはずだ」という「仮説」を立てて自らの肉体で立証する。
うまくゆかなかったら「仮説」を立て直す。
貴方は如何でしょうか？

＞でも今までずっと８年間（３年間のブランクあり）このメニューで
やって来たので、これが当たり前なのでストレスにはなっていません

僕は貴方よりも凡そ２０才年上の５０代です。
身長は概ね同じ、体重は今は６６～６７ｋｇくらい。
ベンチプレスのＲＭは１０ＲＭ７２．５ｋｇくらいです。
現在は１ヶ月に１～２回しか５ｋｍ以上は走りませんが、時速１１～１２ｋｍで走ることが出来ます。
そして、トレーニング期間は３～４年、現在は３日に１回、１時間程度のトレーニングです。

＞ベンチプレスで２～３ＲＭで良いのなら、ＭＡＸは７５kgです。

本文の「70kgにすると、3回挙げるのが精一杯です。」と矛盾します。
トレーニングは記録をキチンと取らないと無駄が多いと思います。
僕も１０ＲＭ４５ｋｇからのスタートです。まだ４年経っていません。
かつ５０才くらいからの開始です。

＞プロテインはトレーニングをした日のみ摂取しています。
トレーニングをしない日は、まったく摂取していません。

肉体改造を考えてば、
●栄養
●休養
●トレーニング
が「三本柱」です。トレーニングだけだと故障するだけ、疲れるだけのように思います。

＞ＲＵＮに関してはウォーミングアップを目的としており、
「有酸素運動を取り入れる事で痩せるかな…」と思っています。
どうしても有酸素運動を入れないと太る一方で、
せっかく筋トレしていても、いつまでも締まらないでイヤだからです。

これだけ時間を費やして２１％の体脂肪率ということは、トレーニング方法そのものが間違っていると、実験結果が証明していると、僕なら結論づけます。
恐らく、脚も走っていなくて２０才年上の僕の方が早いという気がします。

＞胸のトレ＋上腕三頭筋のトレを１日で済ますなら、
何の種目を切り捨て、何の種目に絞ったら良いのか分かりません。
例えば胸でしたらベンチは切り捨てられません。

僕が、貴方くらいのＲＭだったときのメニューを＃１で書いたつもりです。
腕は、トライセプスプレスダウンではなくＥＺバーライイングトライセプルＥＸとＥＺバーカールのスーパーセットにする、背中の日にアームカールを追加すると行ったバリエーションも工夫すれば、応用は利きます。
参考にされるかどうかは貴方が決めてください。

「１年進歩がない」ということは、仕事でも、音楽でも、トレーニングでも、僕なら我慢出来ませんし、これまでの方法を否定します。

まあ、ひとそれぞれですがね♪

お礼

２度にわたるアドバイスありがとうございます。
「論理的思考力と実験」ですが、私はあまり「こうなるはずだ！」
とは考えず「これだけやっていれば、形に現れるだろう」と
思いながらトレーニングしています。

私のランニングですが、あくまでもジムで補足的な種目として
有酸素運動を取り入れ、新陳代謝を促すのが目的です。
なので時速８kmぐらいがちょうど良いのです。
本気で走れば１km４分ペースで１時間以上は走れます。

確かに言われるように、１回のトレーニングでの種目数が多く、
１日あたりランニングも含めると約３時間を費やしています。
もう少し考えてみます。

回答No.2

noname#101234

自分も「魂」に一票です。

コンパウンド種目のメイン1set目は
あまり丁寧に効かせてやらなくて良いです。
「爆発」です。

補足

補足要求ありがとうございます。
かなりクドい質問で、しかもその１～その３まであるので、
回答やアドバイスは少ないことは予測していました。
…が、予想にも増して少ないので残念です。

例えばベンチプレスで「爆発」と言うと、
２～３発しか挙がらない７５kgから始め、
延々とやるという事でしょうか？
そうすると、たぶん３セットあたりからバーベルを
スタート位置から外すだけでプレスは出来ないと思います。
出来ても１ＲＭぐらいにまで落ちると思います。

私がベンチをやり始めたのが重量４５kgからなので、
４５kgで１０ＲＭを６セット、無理なく出来て物足りなくなったら、
＋１．２５kg×２（２．５kg）アップして、
やっと６５kgまで辿り着きました。

プラス思考で考えると
「微量づつ上げて行ったので、良いフォームを維持出来ている」
マイナス思考で考えると
「周りはグングンとＭＡＸが上がっているのに、自分は伸びない」
そんなことを感じながら、今日までやって来ました。

回答No.1

bagnacauda

回答する気もあまりなかったのですが、プロフィールを読んだら真面目そうな方なので…。
１／３～３／３を通して感じたことを列挙します。

●もしも「筋肥大」を目的にしているのなら、現在のトレーニングはナンセンスだと思います

●種目が多すぎて、これでは１日辺り３時間はかかるはず

●時間が長すぎて集中も出来ないはずです。筋肥大目的なら１回１時間がせいぜいです。ストレスになります。

●ＲＭが変です。例えば、ベンチ６５ｋｇ１０発挙がるならば、６７．５ｋｇ８発、７０ｋｇ６発、７５ｋｇ２～３発くらいは、挙がらなければ不自然です。何か、勘違いしているか、手首などに大きな問題があるような気がします。

●トレーニング後にプロテインを飲んでも、１日、１週間トータルのタンパク質摂取量が重要です。

●１年も記録が伸びないと言うことは、今現在の方法が、「今の自分にとって」全く有効でないと考えて間違いはないはずです。

●ランは中途半端です。５０００ｍまでくらいの距離ならば、ウエイトトレーニングで筋力を鍛え、体脂肪を一定以下に絞れば、時速１１ｋｍくらいまでなら、あまり練習しなくても維持出来ると実感しています。
ラップ５分つまり時速１２ｋｍを超えると辛いでしょうが…。
とりあえず、ランは止めた方が良いです。

●メニューについては、過去の質問回答を探せば、いろいろありますが、１回あたり、せいぜい５種目、１時間以内だと思いますよ。
例えば、
Ａ：ＢＢベンチプレス、スミス・インクラインベンチ、シーテッドＤＢショルダープレス、サイドレイズ、トライセプスプレスダウン

Ｂ：ワイドスタンスフルスクワット、レッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズ

Ｃ：デッドリフト（or　ベントオーバーロー）、ラットプルダウン（オーバーワイドグリップ＆アンダーグリップ）、ワンハンドロー、ＤＢシュラッグ

くらいに絞り込めば、１種目にもっと「魂」を込めることが出来るはずです。
逆に言えば、この位の種目で、「もう、ギブアップ、、、）と感じるくらい気合いを入れるのが、ウエイトトレの基本であるように感じます。

補足

アドバイスありがとうございます。

確かに現在のメニュー（種目）は、私が前に通っていたジムの会長に
「それなりに走れて、補助的に筋力ＵＰを目指す」がテーマなので、
かなり持久力系を中心に組まれたプログラムだと思います。

おっしゃる通り、１回あたりのトレーニングで費やす時間は、
２．５時間～３．５時間（ランニング含む）と長時間なのです。

でも今までずっと８年間（３年間のブランクあり）このメニューで
やって来たので、これが当たり前なのでストレスにはなっていません。

ベンチプレスで２～３ＲＭで良いのなら、ＭＡＸは７５kgです。
しかし最低でも６ＲＭは必要らしいので、最初の１回目で１０ＲＭが
やっとの６５kgで組み始めたところです。
今までは５０kgから始めて、徐々にウェイトを上げ、
ベンチだけで９セットぐらいやっていました。
手首に異常はありませんが、２０代で左肩の骨を折っているので、
７５kgを超えるあたりから違和感を感じます。

プロテインはトレーニングをした日のみ摂取しています。
トレーニングをしない日は、まったく摂取していません。

ＲＵＮに関してはウォーミングアップを目的としており、
「有酸素運動を取り入れる事で痩せるかな…」と思っています。
どうしても有酸素運動を入れないと太る一方で、
せっかく筋トレしていても、いつまでも締まらないでイヤだからです。

ご指摘にある通り、メニューが１回で１２種目ぐらいになるので、
当初のベンチとかは魂を入れて出来ますが、胸の最後の種目の
プルオーバーあたりは惰性のような感じです。

胸のトレ＋上腕三頭筋のトレを１日で済ますなら、
何の種目を切り捨て、何の種目に絞ったら良いのか分かりません。
例えば胸でしたらベンチは切り捨てられません。
ダンベルベンチも可動範囲の拡大を考えると捨てがたい。
ラタラルレイズも胸の横の筋肥大を考えると…、
そう考えると、切り捨てられる種目が特定できずに悩んでしまいます。