ウエイトトレーニングの順番

質問

３４歳男性です。
１６８ｃｍ　５８ｋｇ　体脂肪率１１％です。
筋肥大を目標としてます。
昨日１０ｋｇまで調節できるダンベルを購入してきました。
で、早速、ワンハンドショルダープレス、ワンハンドロウイング、ワンハンドアームカール、あと、自重のプッシュアップ、ワイドプッシュアップ、ナロープッシュアップをやりました。
筋肉痛があり、一応、効いたかな？と思ってます。
で、この先も継続していきたいのですが、ここで質問がいくつかあります。
１．順番としては、ワイドプッシュアップ→通常のプッシュアップ→ナロープッシュアップ→ショルダープレス→ロウイング→ダンベルカール
と自分で決めたのですが、もっと正しい順番ってあるのでしょうか？
でかい筋肉から鍛えた方がいいのかな？と思いやったのですが、もっと効率よい順番ってあるでしょうか？
２．胸囲が８４ｃｍなのでせめて９０ｃｍ欲しいです。
今年中にできれば増やしたいです。もちろん、筋肉だけじゃなく、適度に脂肪もつけて。無理でしょうか？
３．そのためにもっと効果あるダンベルや自重のトレーニング法あったら教えてください。
４．逆に下半身を落としたいです。大腿が脂肪だけで４８ｃｍ、ふくらはぎが３４ｃｍもあり、いわゆる下半身デブです。
脂肪を取るために、踏み台昇降を１日２０分、多い時で６０分やってます。下半身のトレーニングは、踏み台昇降で勝手に鍛えられると思い、やらないことにしてます。
これでも、いいでしょうか？また、筋肥大のために、有酸素運動はやらない方がいいでしょうか？

質問ばかりで申し訳ございません。どうか教えてください。

回答No.2

tt012 · ベストアンサー

No.1です。かくいう私は貧乏トレーニーでした。(^_^)/
昔の私はダンベル購入もままなりませんでした。質問者様はダンベルが購入できてまだ幸せです。(笑)
ベンチはそんなに高いものでなくて良いので(1万円前後ぐらい)、
できれば揃えたいアイテムです。

＞ワンハンドダンベルカールを立ってやってる・・・・をやってもかまわないでしょうか？
ダンベルカールを片手ずつやっても一向に構いませんよ。カールする時の注意点ですが、重量が重くなってくると上腕二頭筋の運動のはずが
体全体をそらしたり、ダンベルを上に引っ張り上げる運動になったりして反動を使うケースが出てきます。いわゆるチーティングですね。まずチーティングを使う程の重量設定にしないことが大切ですが、カールしていない方の腕をカールする方の脇の中に入れ、カールする肘を固定して、ここを支点に運動してみてください。更にスタンディングでなくシッティングで実施することでチーティングは最小限に抑えられます。(下半身が使えなくなるから。ちなみにショルダープレスもシッティングがお勧めです。）
しっかりと上腕二頭筋を収縮させてください。コンセントレーションカールはカールのメインセット終了後、極軽い重量で50レップスｘ1セットやってみてください。カールを毎日・・・ちょっとやりすぎですね。
他の種目でも多少なりとも使われていますし、重量が上がってくると肘, 手首の故障にもつながりかねませんから。楽しい種目ではあるのですが、2回/週程度で十分です。

＞それと、ワイドプッシュアップと・・・順番ってあるでしょうか？
私も色々なプッシュアップを試してきましたが「順番」と「効率」を
あまり深く考えたことがありませんでした。強いて言うなら、一番苦手な種目を最初に持ってくるやり方が挙げられます。苦手種目を後にすると疲労でまともにできなくなるケースがありますから。プッシュアップの手の位置は左右だけでなく手のひら分ぐらい前後させてみると違った刺激が得られます。バリエーションを楽しんでください。

自重で実施できる種目にはディップスがあります。大胸筋、上腕三頭筋の種目です。これもお勧めです。プッシュアップに飽きたら試してみてください。下半身なら片足スクワットもいいです。お尻にも効きますよ。クランチ(腹筋)も忘れずに。

自重のトレーニングは「安い!」「手軽」というメリットがありますが
筋肥大を目標にするならしっかりと追い込む事が不可欠になります。
具体的には「あと2-3回ぐらいしかできない・・！」というところまでです。曲げるときも伸ばすときもゆっくりと正確に反動を使わずに実施することで追い込めると思います。繰り返しになりますが栄養(特にトレーニング終了後の蛋白質補給)、休養も大切です。
継続は力なりです。

お礼

こんばんは！補足回答ありがとうございます。
そうですね、ダンベル購入できるだけでも幸せですね(^o^)

ダンベルカール片手でも大丈夫ですか。肘を固定するのですね。
やってみます。
仕上げはコンセントレーションカール５０レップですか、３ｋｇのでやってみますね、

順番は苦手なのを最初に持ってくるのがいいのですね。

筋肥大は追い込むことが大切なんですね。
反動使わないようにしようと思います。

何度も詳しくアドバイス頂きまして、本当にありがとうございます。
頑張って継続します。

回答No.1

tt012

＞１．順番としては、・・・もっと効率よい順番ってあるでしょうか？

質問者様の言うとおり大筋群-->小筋群に移行してますね。
これはこれで正解の一つと思います。ただ長期間にわたり同じ内容の
トレーニングは精神的にも, 筋発達にとっても飽きてしまうので
定期的に順番を入れ替える、あるいは種目を変える事も必要です。
例えば逆の順番にしてみる、プッシュアップの変わりにダンベルベンチプレスをやってみる等など・・・。種目についてはウエイトトレーニングの本にたくさん紹介されているので参考にしてください。

＞２．胸囲が８４ｃｍなのでせめて９０ｃｍ欲しいです。
今年中にできれば増やしたいです。もちろん、筋肉だけじゃなく、適度に脂肪もつけて。無理でしょうか？
３．そのためにもっと効果あるダンベルや自重のトレーニング法あっ＞たら教えてください。

小さくても良いのですがベンチをお持ちですか？もし無ければ家の中で何か寝そべることのできる代用品でも良いですが。ベンチがあるとできる種目の数がぐっと増えます。胸囲の増加に特化するのでれば大胸筋と広背筋を組み合わせたトレーニング日を作ることをお勧めします。メニューとしてはプッシュアップ (つま先を高い位置に置いて負荷をかける)もしくはダンベルベンチプレス、さらにダンベルフライ。大胸筋はプッシュ (プレス) 系とフライ系の組み合わせで。広背筋はワイドグリップチンニングとワンハンドローイング。仕上げはダンベルプルオーバーで大胸筋と広背筋を同時に。各種目8-10レップス x 3-4セットぐらいで。セット間の休憩時間は30-60秒です。だらだらはだめです。楽に感じ始めたら重量を1.25-2.50kg程度増やしていってください。
トレーニングだけでは筋繊維は効率良く発達しません。トレーニング後の栄養補給と休養 (疲れが抜けないうちに次回トレーニングを開始しない)も大切です。

＞４．逆に下半身を落としたいです。・・・いいでしょうか？また、筋肥大のために、有酸素運動はやらない方がいいでしょうか？
脂肪を付きにくくするには筋量を増やし基礎代謝を向上させる方法があります。多分、今は踏み台昇降で結構な筋肉痛が得られているのではないでしょうか？筋肉痛も無くなり慣れてきたら、できれば下半身の筋力トレーニングもお勧めします。これは足の脂肪をとる為というより、下半身は大腿四頭筋/二頭筋, 大臀筋という大筋群があるからです。自宅でダンベルとなるとダンベルランジという種目がありますね。有酸素運動は最低限必要です。やりすぎは確かに筋量低下につながるケースもありますが脂肪を燃焼するには酸素が必要ですから。踏み台昇降なら1日20-30分ぐらいが目安と思います。
それから負荷をかけるウエイトトレーニングの際はトレーニングベルトを腰に巻くようにしてください。なければ幅広のベルトを巻くとか。

以上ご参考になれば幸いです。

補足

ご回答ありがとうございます。
なるほど、定期的に順番を入れ替えたり、種目を変えるのもいいのですね。
そのようにしようと思います。
残念ながらベンチないんですよ。でも、ベッドに脚をかけ負荷をかけ、プッシュアップやってみようと思います。
踏み台昇降も３０分以内にしようと思います。

ところで、もう１つ質問なのですが、ワンハンドダンベルカールを立ってやってるのですが、通常、ダンベルカールは両手でやりますよね？
片手でやるとまずいでしょうか？それよりなら、コンセントレーションカールの方がいいでしょうか？
また、上腕二頭筋は回復が早いと聞きますので、毎日ワンハンドダンベルカールをやってもかまわないでしょうか？

それと、ワイドプッシュアップとナロープッシュアップ、通常のプッシュアップの効率のよい順番ってあるでしょうか？

何度も申し訳ございませんが、お願い致します。