トレーニングメニューについて

質問

今月からジムに通っているのですが、トレーニングメニューについて質問があります。

[目的]
筋肉量のアップ
引き締まった体系を目指しています。

[トレーニングメニュー]
ランニングマシン　20分3km　消費量：200kcal
↓
アブドミナル（腹筋）負荷：40kg
10回×3セット
↓
バックエクステンション（背中）負荷40kg
10回×3セット
↓
レッグエクステンション（もも表）負荷35kg
10回×3セット
↓
レッグカール（もも裏）負荷35kg
10回×3セット
↓
バタフライマシン（胸）負荷25kg
10回×3セット
↓
名称不明（わき腹を鍛える器具）負荷30kg
左右10回×3セット
↓
クロストレーナー（全身）100kcal程

各セットのインターバルは1分ほどです。
負荷は、現時点での自分の限界値で挑戦しています。

上記メニューだけでは、足りないでしょうか？
3ヶ月ほどで効果がある程度あらわれればよいのですが・・・。

ジムには3日に1回、行かない日でも腹筋だけは毎日継続する予定ですが。
食事制限もしないといけないでしょうか？

専門の方、詳しい方いればアドバイスお願いします。
（※ジムでのマンツーマン面談は料金が発生するので。）

回答No.3

satikata · ベストアンサー

単純に筋肉をつける目的であれば、
限界の負荷を10回3セットするだけでも充分につきます。
ただ、No,1の方も言っているとおり、広背筋を鍛えるメニューも入れたほうがいいかなと思います。あと肩と腕へのトレーニングも。
ラットプルだと広背筋のほかに三角筋や上腕二等筋への効果がありますし、
バタフライでも上腕二等筋に効果がありますが、
腕立てやベンチプレスやアームカール、フロントレイズやショルダープレスなどで腕や肩をダイレクトに鍛えるメニューを加えてもいいかなと思います。

あと食事制限ですが、ダイエット目的ならする必要がありますが、
筋肉を作る目的なら特にする必要はないと思います。（かといって暴飲暴食はいけませんが）

お礼

ラットプルですか・・・。
ジムにあれば試してみたいと思います。

アドバイス有難うございました。

回答No.2

shuttle431024

筋量UP・引き締まった体型って細マッチョ目標って事ですか？

今現在の質問者さんの筋量や脂肪など…
それらが分からないで足りるかどうか判断できませんが…

まず引き締まった体型にするには脂肪を落とさなければなりません。
筋量をアップしつつ脂肪を落とすのはそれ自体相反する事です。
どちらか一方に絞った方が良いです。
まずは有酸素運動の比重を多くする事をオススメします。
今の体型が分からないので分かりませんが…現在の有酸素運動量では
やや不足しているような気もします。

有酸素運動で300Kcal消費。あくまでこれだけで考えた場合。
脂肪自体はだいたい150kcalに相当するので脂肪1ｋ7000Kcalとして
×47日でようやく脂肪1ｋです。
3日に1回という事は月10日間ですから4ヶ月以上かかる計算になります。
もちろん筋トレは続けた方が良いですが、ご自身で理想とされてる
体型の細さがあるでしょうから目標の細さになるまでは筋量減覚悟
で有酸素を増やした方が良いかと思います。
３ヶ月である程度の効果を求めるならとにかく有酸素運動です。
脂肪を削ぎ落とし筋トレをやってれば3ヶ月もあれば細マッチョに
見える身体がある程度作れると思います。

筋トレについては、実際には限界まで追い込めてない場合が多いです。
ドロップセット法などを用いるのも良いと思います。

補足

アドバイスありがとうございます。

>今現在の質問者さんの筋量や脂肪など…
>それらが分からないで足りるかどうか判断できませんが…

すいません。確かにそうですね。現在の私の測定値は、身長：179cm、
体重：62.5kg、体脂肪：16%、基礎代謝：1650kcal、
筋肉量はちょっと覚えてないです。
これども、有酸素増やした方が良いですか？

ドロップセット法については初めて聞きましたが、とても効果が期待できそうなので、早速試してみたいと思います。

回答No.1

shiriustar

質問者の行ってるトレーニングで充分効果があると思いますが、
広背筋を鍛えるメニューを入れた方が良いと思います。
マシンでしたら「ラットプルダウン」とか。
全身の身体を鍛える為には大まかに、胸、背中（広背筋）、体幹（腹部・背中）、脚部（大腿四頭筋）のトレーニングをすると良いと思います。
食事は制限しなくても良いと思います。

お礼

有難うございます。
ラットプルダウンという器具があればメニューに追加したいと思います。