筋肉増量の為のトレーニングメニューを教えてください

質問

現在のトレーニングメニューです。一週間に２回　月曜と木曜に行っております。不備な点や改善があれば教えて下さい。
　毎日でもトレーニング可能な環境です。
全て１セット目で10回位出来る重量　２セット目でも重さは変えない。
１セット目で１２回出来たら増量しております。
　回数は大体こんな感じです。必ずしもこのとうりではありません。全セット全力で限界まで上げております。
月曜日
５分間ランニング

準備運動

ベンチプレス　１０回
１分休憩
ベンチプレス　8回
１分休憩
ダンベルフライ　１０回
１分休憩
ダンベルフライ　8回
１分休憩
マシンプルダウン　(背中)　１０回
１分休憩
マシンプルダウン　(背中)　8回
１分休憩
バーベルカール(上腕二等筋)　１０回
１分休憩
バーベルカール(上腕二等筋)　8回
１分休憩
カーフレイズ(ふくらはぎ)　１０回
１分休憩
カーフレイズ(ふくらはぎ)　8回
１分休憩

腹筋

木曜日
５分間ランニング

準備運動

スクワット　１０回
１分休憩
スクワット　８回
１分休憩
レッグエクステンション(ふともも)　１０回
１分休憩
レッグエクステンション(ふともも)　８回
１分休憩
レッグカール(ふとももの裏)　　１０回
１分休憩
レッグカール(ふとももの裏)　　8回
１分休憩
バックプレス〔肩〕　１０回
１分休憩
バックプレス〔肩〕　8回
１分休憩
ラットマシンでプレスダウン(上腕三等筋の運動)　１０回
１分休憩
ラットマシンでプレスダウン(上腕三等筋の運動)　１０回
１分休憩
腹筋
どうでしょうか？もっと良い方法が御座いましたら教えて下さい。

回答No.11

hisajp

> 食事は普通に戻しましたが食事中に口に入れると吐き気がいたします。明日、病院に行きますが何か良い方法は御座いませんか？

　sniper64rさん

　昨晩のご投稿でしたので、もうお医者様には行かれたと思います。遅くなって済みません。

- 病気を治すのはお医者さまの仕事。
- トレーニングのお手伝いをするのが私たち参加者（回答者）。

　これはお互い守りましょう。sniper64rさんが病院に行かれているのは「病気」という意識が有ってですから、まずそれを解決するのに専念すべきでしょう。

　その際に、実情を正確にお話しいただいてお医者様の理解を得る様にして下さい。私たちが貴殿が薬を飲みつつトレーニングしていると知ったのは前回の後半の方でしたので、それと同じ様にお医者様に知らせていない点が有ると解決に時間が掛かるでしょう。精神的な心配などが有ればそれも話された方が良いと感じます。

　実のところ、貴殿が何故そこまでトレーニングや体重増量に焦るのか、その理由が見えません。他の参加者の方も同様に感じておいで鴨知れません。トレーニングは健康の延長に有るものと私は考えます。

　切迫感やストレスの下でトレーニングをしても効果が薄いです。このような状況下では無理を重ねる事により体調が更に悪くなったり怪我をしたりで、却って時間の無駄になる可能性があります。

　トレーニングは休んでも問題ないです。休んだ方が良いくらいでしょう。気を楽に持って下さい。

　その後、お医者様に掛からなくて良くなりましたら、「健康法」から始めて身体の調子を整えて、それからトレーニングを始めるのではいかがでしょうか。

　「急がば回れ」です。焦らずに「健康な生活」に戻すのが優先しましょう。

　医療カテゴリーなどで質問されるのも方法と思います。

　他の参加者の方のご意見もお願いしたく存じます。

回答No.10

oneH

余計なおせっかいですが本当にフォームは大切です。例えばベンチプレスは自己流でやると必ず肩関節や腰などどこかを壊す危険なフォームが出来上がります。パワーとボディでは全然違う種目になりますし、普通のスポーツクラブだと脇を開いて胸を絞るボディ用のフォームでやっている人はあまりいないでしょうね…

回答No.9

hisajp

sniper64rさん、頑張ってますねえ。良い事です。
　むさい肉漢ども、遅れてしまい申し訳ござらん（笑）。

　拙者は、とりあえずこのメニューで暫くやって様子を見るのがよいと思いまする。
　ご本人が筋肉量を増加したいのは前回の流れより理解しているつもりですが、
「今までの期間」
「増加率がどの程度なのか」
「どの面が満足していないのか」
その辺りが私たちに見えていないです。そのため今から先の変化をみていくのが重要と考えます。

　細かく（メニュー、週の回数、その他）見れば改善すべき点も思い浮かびますが、それらの調整はご本人から「あれが疲れるとか、これがどうだ」が出てきてからで遅くはないのではないかと思うからです。そのため、このメニューを継続した方が良いと考えた訳です。

　皆様の意見をお聞きした後の、後だしジャンケンのようで気が引けるのですが、今までのご本人のトレーニングの流れを崩さないで考えるとすると、大きな問題としては賛否両論のあるランで、次がレストタイムと私は思います。

１、ランですが、お肉を育てるのなら無くても良いと思います。
　このランへの我々の視点は「少ない食事量と必要無いかもしれない運動の、それぞれのカロリーの接点」または「発展途上のトレーニーのウォーミングアップに全身運動は必要か？」になっている様に感じますが、却って局部的に専門的すぎる気がします。

　sniper64rさんとされては、何が効果的かどうかが一番知りたい所でしょう。質問の文面からすると今までこのメニューでやっておいででしょうから、解決的に考えると、「暫くランを抜いてみるのはどうか？」となると思います。

　ランを抜くとその分別なアップをしないとならないので、「どちらが疲れが残り食欲減衰が発生するか？」「ランをしない方がウエイト運動を増やせるか？」の差し引きです。単純に考えると、ランが無くなりウエイトの比率が高まると乳酸発生が増えると思われるので、それがどう影響するかでしょう。慣れも有るので当初はランが有った方が楽に感じるかもしれません。

　私としては、
「ラン無しを一ヶ月程度、そのごラン有りに戻し一ヶ月程度行い、様子を見る」
「最初のラン無しで一ヶ月経験後に、ランが無い方が調子が良いと感じる場合は、敢えて戻す必要は無い」
を提案します。

２、レストタイムは、短くした方が効果的に思います。
　現在１分の休憩で行っているのを
「一時（いっとき）の疲れが取れたらすぐ向かう。次をしたくなったらすぐ向かう。もし１分以上経過しそうな場合には１分で次に進める」
にされるのが良いと思います。

　レストタイムは慣れるに従い結果として短くなるので、これは「様子を一ヶ月見る」とかは必要なく、短い時間で出来る事を目指した方が良いでしょう。やがてすごくハードなトレーニングをする頃になるとまた休憩時間が伸びてくる場合も有るので、その頃には充分な経験者になっているでしょうから、改めて相談しましょう。

　これら慣れているメニューから sniper64rさんに効果的な方法をご自身が分かってから、追加や抜本的な改革で良いのではないでしょうか。私たちとしてもその基準が見えてからの方がアドバイスしやすいです。

　また、皆さんがお考えの様に、「フォームが正しいかどうか」を私も気にしています。そのため、ご利用のジムにスタッフなり指導者が居られればフォームを教えてもらうのが良いと思います。ジムのバイト君の場合も有るので指導者経験が有るのかどうかを事前に確認して下さい。また下手な指導者よりはコアなトレーニーの方がフォームを聞くには良いかもしれません。

　食事は普通に戻されましたか？　やがてサプリや運動前中後の補給なども話した方が良いと思うのですが、「胃腸が弱くて充分なカロリーの摂取が難しいトレーニーがトレーニングする際の摂取方法」などの条件に限定しないと爆裂するでしょうから（笑）、トレーニング内容が落ち着いたら新規のスレッドを立てていただければと考えています。

お礼

ご心配お掛けして申し訳御座いません。食事は普通に戻しましたが食事中に口に入れると吐き気がいたします。明日、病院に行きますが何か良い方法は御座いませんか？

回答No.8

ANDERE

ん？前回のリンク？と思っていたのですがやっと分かりました。
相当な覚悟で望まれている様ですね。
ここにもまだ来て答えて下さってる方々は私も本物だと思います。
本当に、自分の現在の身体能力を超えたトレーニング(含食事)は
無意味なばかりか体を破壊してしまうので気をつけて下さい。

私が言いたかったのは、恐らく質問者様は素人である、ですので
例えばベンチやる時とかは確実に背筋でやってると察しましたので
そのやり方まで全部書くとキリがないので、とりあえず全身運動で
全身を十分にストレッチしないとケガをすると思ったからでした。

回答No.7

bcaa10gx

あっ　あと先頭でノルアドレナリン出しちゃうと
ＧＨリリース阻害しちゃうしね

お礼

皆様、僕の事を心配して下さって。本当に有難う御座います。感謝の気持ちでいっぱいです。

回答No.6

bcaa10gx

おっ　oneHさん登場すか、、、
新しい方も加わっていいことです。
でもsniper64rさん新しい方もいらっしゃいますし、前回のリンクと
hisajpさんに言われたことをどこかの補足にかかれたほうが良いと
思いますよ。

さて、ランニングについてはsniper64rの摂取可能カロリーから見て
私もoneHさんに賛成です。（私自身も一切やりません）
私が大筋群のコンパウンド種目を推すのもカロリー消費を抑える
観点からです。抑えた分ANDEREさんが言われるセット数増が可能に
なるのではということです。

議論は禁止されてるようですが、どうしたんだ他の
ムッサイ男たち

回答No.5

ANDERE

セット間ブレイクについての補足です。

質問者様が2セットを、1セット目10回(Max)、2セット目8回と書かれているので
50%セットよりも3ストライクにより近いんではないかと思い、レストは30秒
くらいではないかと書きました。で、3セットにした方がいいんではないかとも
書いた訳です。

但し、No.4様のように完璧な玄人ビルダーでもない限りはランニングと
準備運動は外すべきではありません。
ウォームアップ間のアップやストレッチと、準備運動としてのそれとは
全く意味が違いますので。

回答No.4

oneH

登場しました…

当面はこれで良いですが、そのうち三分割に増やす計画も行ってください。
ちなみにボディビルでスタンダードなセット間の休息は2、3分だと思います。問題を感じなければ1分でもよいですがスクワットはもっと休まないと辛いのではないでしょうか。私は何も考えずにやってますが、おそらく1～4分休んでやってます。あまり良くないことですが、要するに適当です。
あと、特に不備というわけではありませんが、私だったらランニングと準備運動(？)は外します。なぜならこれらは怪我を防ぐのにほとんど意味を成さないと思われるからです。
その替わり本番セットを行っても問題がないかどうかを事前のウォームアップセットやウォームアップセット間のストレッチで十分にチェックします。

あと、なんというか、志とは裏腹にあまり恵まれない環境でトレーニングをやっているように見受けられるので、ここから先は、すぐには参考にできないような内容になると思いますが、もう少し長々と書きます。

小食な人には小食な人なりのトレーニング方法があります。本来ウェイトトレーニングを行うと食欲が沸き上がってくるものですが、小食な人が日本人トップビルダーのようなトレーニングをそのまま真似すると、神経系への負担が強すぎるのか、逆に食欲が無くなってしまいます。私の場合です。
普通のスポーツクラブに一人か二人くらいいる骨太でデカい人も、たいてい(私のような人間にとって)あまり参考にならないトレーニングを行っています。

で、個人的に小食な人の参考になると思うのは、ビクターマルチネスというオリンピアビルダのトレーニングです。
この人のトレーニングはフォームが非常に綺麗で、ターゲットへの筋肉へしっかり刺激を送り込みながらもセット後に息が切れ切れになるということがありません。私の場合、こんな感じでトレーニングをすると心地良く筋肉を疲労させられて食欲の増進を得ることができるように思います。
http://www.mesomorphosis.com/store/videos/victor-martinez-mass-attack-01.html
http://www.youtube.com/watch?v=aG4vQyY8034
http://www.youtube.com/watch?v=HNmlATgmW3Y

全く余談ですが、私は今でこそ何故か食べればちゃんと増量できる体質になりましたが、子供の頃は代謝異常の気があり、トレーニングを始める前はあなたをさらに細長くした体型で、本当に自分の体が嫌でした。いわゆる痩せの大食い(今思い起こすと小食)でしたが、いざトレーニングを始めて毎日継続して食べるとなると話は全く別で、最初の1、2年は3500kcalくらいが限界で常に吐き気を感じながらの生活でした。
トレーニングはやったりやめたりを繰り返してだいたい10年くらい経過してますが、現在はその日の体調によりますが、腹九分で4000 - 5000kcal食べられるようになっています。現在は精神的健康のため、満腹になるまでは食べないようにしています。それに自分の体にはこれで十分です。特に無理をした記憶はありませんが、胃腸も満腹中枢も鍛えられるもんだなあと実感しています。

丁度私は増量中なので、自分の確認のためですが、ついでに現在の私のルーチンを晒します。四分割で、6日程度で回しています。
私は食欲の減退を防ぐため、神経系をなるべく疲労させないようにトレーニングをします。増量中なのに種目やセット数が少なかったり、脚の日などに事前疲労で負担の大きい種目を後ろに持っていっていったりしているのはこのためです。
ウォームアップセットが少ないのは割と中～高レップなトレーニングをしているので危険性を感じないからです。
私の体はスポーツ障害により色々問題を抱えているのでフリーウェイトの基本種目が抜けていたり、極端な高重量のトレーニングもやらなかったりですが、このルーチンでもじゅうぶん発達を得られます。所詮トレーニングは発達のきっかけにしか過ぎませんから。

1. ハム、四頭
レッグカール：2 warm-up + 5 セット
レッグエクステンション：1 warm-up + 3 セット
レッグプレス：3 セット
マシンハックスクワット：3 セット

2. 胸、三頭
バーベルベンチプレス：4 warm-up + 3 セット
マシンインクラインプレス：3 セット
マシンフライ：3 セット
ケーブルトライセプスプッシュダウン：3 warm-up + 4 - 5 セット
ケーブルトライセプスエクステンション：3 セット

3. 背、僧坊、肩後部、カーフ、腹
パーシャルデッドリフト兼シュラッグ：2 warm-up + 3 セット
ラットプルダウン：3 セット
チニング：3 セット
シーテッドロー：3 セット
マシンリアレイズ：2 - 3 セット
カーフレイズ：3 セット
クランチ+レッグレイズ(スーパーセット)：3 セット

4. 二頭、肩
バーベルプリーチャーカール：2 warm-up + 3 セット
バーベルカール+リバースバーベルカール(スーパーセット)：3 セット
ダンベルハンマーカール：3 セット
ダンベルサイドレイズ：1 warm-up + 3 セット
マシンショルダープレス：3 セット
ダンベルフロントレイズ：3 セット

相当長くなりました。。。

回答No.3

bcaa10gx

なぜどなたも登場しないのでしょう？
一所懸命組んでるところでしょうか、、、

とりあえず、私から問題提起
1.コンパウンド種目に絞った方が良いのでは？
　種目
　Ａベンチプレス　シーテッドバックプレス
　Ｂベントロー　プルダウン　サイドレイズ
　Ｃスクワット　スモウデッド　を交互のルーチン

2.ローテ
質問者さんの1日の摂取カロリーを考えると上半身2分割（胸肩・背中後肩）
　曜日ではなく
　上半身（胸・休・休・背中・休・休）
　下半身（足・休・休・休・腰・休・休・休）
　腹筋なし
あたりでいかがでしょうか？

回答No.2

ANDERE

インターバルは普通30秒くらいではないでしょうか。
この時間はすごく大切です。
セット回数は基本3回にした方がいいと思います。
で、筋肥大目的であれば週1回の筋トレでは少なすぎます。
※月木ですが、そこの部位については週1回だという意味です

もし毎日でもできる環境で筋肥大目的であれば、月木と区切る
のではなく、同じ部位の筋トレを2～3日あけて毎日続ける方が
いいと思いますよ。
例えばアームカールとかレッグエクステンション、ベンプレ等の
前系の筋肉のトレーニングを月水金にやって、カーフレやレッグカール、
プレスダウン(?)等の後ろ系の筋肉のトレーニングを火木土にやるとか。
あんまり毎日追い込みすぎるとしんどいので、それらのメニューを
うまく組んで調整してみて下さい。
腹筋は毎日やった方がいいです。